Доброго времени суток!
Иду с отставанием в 7 дней от общего старта (пропустил неделю из-за ОРВИ), поэтому у меня сегодня только 48 день тренировок по программе 100-дневный воркаут, однако, свои максимумы в упражнениях решил протестировать сегодня, а последний день тренировочной недели, по традиции, посвятить растяжке (из-за отставания от общего старта, есть возможность ознакамливаться с инфо-постами заранее, возможно, это минус, но...).
Вчера провел легкую тренировку: пробежка - 3 км, тренировка пресса и, зачем-то, 4 подхода по 20 раз отжимания от скамьи на трицепс.
Сегодня - разминка, тестирование максимумов и заминка.
Тестирования максимальных показателей в упражнениях:
1. Подтягивания.
Предполагаемый максимум - 10-11 повторений. 2 разминочных подхода по 3 и 6 повторений с перерывом 60 сек. Отдых 2 минуты. На максимум - 8 повторений (на большее количество повторений не хватало силы рук (на мой взгляд), т.к. если разделить амплитуду упражнения на 4 части, то 3/4 давались легко, а вот дотянуть грудь к перекладине уже не мог, оставалась на уровне лба/глаз). Прогресс в технике в данном упражнении явный (в конце программы постараюсь записать видео): в начале программы, когда тестировал максимумы (7 повторений), вытягивал подбородок как гусь, чтобы он оказался выше перекладины, сейчас же при каждом повторении я касаюсь её (перекладину) грудью.
2. Отжимания от пола.
Предполагаемый максимум - 55-60 повторений. 1 разминочный подход в 25 повторений. Отдых 2 минуты. На максимум - 48 повторений...(выполнял следующим образом: руки чуть шире плеч, ноги вместе, в нижней точке - локти в стороны, задержка в верхней точке не более 1 сек; пробовать выполнить больше повторений, отдохнув дольше в верхней точке, не стал, т.к. изначальный максимум (39 повторений) тестировал без отдыха в верхней либо нижней точках; конечно же, можно было б начать прогибаться да извиваться, как уж на сковородке, чтоб выполнить количество предполагаемых повторений, но себя не обмануть, ведь тренируюсь я для себя и собственного здоровья, а не для кого-то. Но, если честно, слегка разочаровался, потому что это мое любимое упражнение!).
3.Приседания.
Предполагаемый максимум - 100 повторений. 1 разминочный подход в 40 повторений. Отдых, а точнее растяжка мышц, 2 минуты. На максимум - 100 повторений (хотя мог выполнить еще не один десяток приседаний, но предполагаемый максимум достигнут, а выжимать из себя все соки не стал (сделаю это в конце 100-дневки), найдя глупое оправдание в том, что завтра все таки рабочий день и хочется передвигаться по-человечки....возможно, сделал это (прекратил выполнение упражнения) зря, но винить себя в этом точно не стану).
Сравнение максимальных показателей:
- Подтягивания: было - 7, стало - 8 (+1);
- Отжимания от пола: было - 39, стало - 48 (+9);
- Приседания: было - 56, стало - 100 (+44);
- Вес: был - 73, стал - 72 (-1).
