100. - Street Workout

WillowBarker

Солнечногорск

14.09.2016 21:10

До старта 100дневки осталось чуть больше недели, поэтому уже заведу дневник.
Расскажу немного о себе:
Мне 26 лет, и так получилось, что я никогда не занимался спортом, хотя меня окружали в основном друзья-спортсмены. До определенного времени, я вёл ужасный образ жизни, которые совсем не ассоциируется со здоровьем, а скорее наоборот. Легкие наркотики ушли из моей жизни случайно, а до тяжелых я не докатился чудом.

В 19 лет я отказался от всех вредных увлечений, включая полный отказ от алкоголя, но не за долго до 21 года начал пить и курить. Я никогда не считал себя алкоголиком но в период с 22 до 24 лет я бухал много, часто и страшно. И уже в 25 лет(ближе к 26) я решил что моя жизнь идет куда-то не туда, и сама по себе, поэтому пришло время взять управление в свои руки.

На сегодняшний момент, прошел год с момента, когда я полностью отказался от курения и 11 месяцев с отказа от алкоголя. И помог мне в этом бег.

В ноябре прошлого года я начал активно бегать. Впервые в жизни пробежал дистанцию 3 км, затем 5 км и к началу декабря мне покорилась дистанция в 10 км, во что я никогда бы не поверил еще год назад. Затем я добился улучшения беговых показателей, и в марте этого года пробегал 100метровку за 13.8 секунд, 3 км за 14-32, 10 км за 1-01-07, суммарно за месяц пробежал 180 км, сбросил вес с 82 кг(август 15) до 67, и вопреки всему я не выгляжу оголодавшим узником Освенцима.

На сегодняшний день я существенно снизил уровень физической активности, в связи с переездом и прочими бытовыми проблемами, но теперь, когда все улеглось, готов к новым вызовам и испытаниям. Начать решил со 100дневки, параллельно буду так же бегать по 2-3 км в день, постепенно наращивая расстояния.

Мои цели в порядке приоритетов выполнения:
1. Пройти 100дневку
2. Нарастить мяса до 75-80 кг
3. 50 отжиманий(сейчас 9)
4. 100 приседаний(сейчас 40)
5. 15 подтягиваний (сейчас 1-2)
6. 3 км за <13 минут
7. Явный пресс
8. 21 км за 2 часа
9. 100 отжиманий, 50 подтягиваний, шпагат, мост, 42 км за любое время
10.100 км , отжимания и подтягивания на 1 руке и приседания на 1 ноге.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

15.09.2016 10:58

8 дней до 100 дневки.

Я придерживаюсь определенного принципа питания, который, по-моему мнению, должен способствовать увеличению массы тела до 75 кг. Если вес на протяжении 2х недель останется на месте либо пойдет вниз, то рацион питания будет увеличен.

Теперь подробнее о рационе:
1.8-00 Завтрак - 1 яйцо жареное или свареное в любом виде, 100 грамм геркулеса, залитого кипятком. Без соли, молока, сахара, орехов и сухофруктов.
2.11-00 Фруктовый прием пищи. Представляет собой употребление в пищу 1 фрукта: яблока, банана, груши либо какого-либо сезонного фрукта, но предпочтение отдается яблокам.
3.14-00 обед. Обеды разнообразные, но подчиняются формуле ~150 грамм рыбного или птичьего филе приготовленного в любом виде(бифштекс, отбивная, жареное филе, вареное филе, целыми кусками, мелкими кусками)+ гарнир 100 грамм сухого веса крупы (гречка, красный или бурый рис, булгур, пшено, кукурузная крупа, чечевица, макароны из твердых сортов, перловка) с овощами или без, но обычно без.
4.17-00 Второй обед. Принцип тот же, что и с первым обедом, но это всегда 2 разных блюда.
5.20-00 Овощной ужин. 200 грамм овощей. Сейчас, после переезда - это мороженая смесь из АТАКа, но не исключаю что будут и сырые свежие овощи и тушеные и жареные и т.д.
6.22-30 Кисломолочный ужин. Как правило, это 100 грамм творога, но при желании может быть и пол литра кефира.

В течении всего дня стараюсь обильно пить. Кофе пью редко с небольшим добавлением сахара. Чай пью чаще, чем кофе, без сахара.

+ мультивитамин

Крупы покупаю на месяц, а остальные продукты на 5 дней.
в Московской области стоимость такого рациона не более 6 000 рублей в месяц.

Основной смысл был минимизировать сахар, муку и хлеб в частности, картошку и др. наименее полезные источники углеводов. Кроме завтрака и ужина приемы пищи могут перемещаться во времени, меняться друг с другом, совмещаться 1 с другим в зависимости от загруженности дня.

Данного рациона уже придерживаюсь 5й день, до этого питался схоже, но меньшим количеством продуктов, присутствовали супы, были менее сильные ограничения по хлебу и сахару. Пока от рациона не отклонялся, но отношусь к этому без фанатизма: если в гостях мне предложат съесть огромный трехъярусный торт на спор - я его съем и не подавлюсь

ну и без спора не откажусь от одного куска)

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

16.09.2016 12:12

Пока только бегаешь? Подтягивания/отжимания не включил в свои тренировки? Пока есть время, чтобы определиться с тем количеством повторений, с которого мог бы начать стодневку.
Успехов!</quote>

Подтягивания я делаю австралийские от низкого турника ~ на уровне пояса, а отжимаюсь от низкой скамьи на уровне ниже колена, но не особенно регулярно. К началу 100дневки определюсь с количеством и всем остальным. Спасибо за совет.

26 лет, хорошая цифра, чтобы начать новую, здоровую и радостную жизнь, жаль что остальные этого не понимают или понимают, но поздно.

Удачи в начинаниях, послежу за тобой

PS. Сохрани в Ворде свое первое сообщение, иногда оно пропадает, так будет легче восстановить

</quote>

Сохранил, спасибо

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

19.09.2016 21:53

4 дня до стодневки.
Ну в общем вроде освоился на ново месте, вошел в колею.
Сегодня пробежал 3 км, а так же вроде определился с упражнениями для 100дневки: сделал 4 подхода 1 подтягивание/10 австралийских подтягиваний/10 приседаний/10 отжиманий от низкой скамьи/10 приседаний. Собственно до официального старта буду тренироваться так.

Непонятна ситуация с растяжкой: Одни говорят что нужно растягивать мышцы перед тренировкой. Другие, что растягивать мышцы до тренировки категорически нельзя, а нужно сначала разогреть мышцы и растяжка после тренировки - идеальный вариант, т.к. способствует ускоренному восстановлению мышц. Третьи говорят что растяжка должна идти отдельно от тренировки. И кому верить? Хотелось бы получить вменяемы совет на эту тему.

завтра выложу замеры рук, ног, веса и т.д.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

20.09.2016 12:49

После тренировки мышцы лучше тянутся, так как уже горячие, но может лучше выделить отдельный день на это как предписывает 100 дневка?</quote>

скорее всего так и поступлю.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

20.09.2016 13:05

3 дня до 100дневки. Сегодня не занимался, потому что ~~лень~~ решил дать себе небольшой отдых в преддверии 100дневки.

Произвел замеры:
Рост 186, вес 67
Шея 36.5 см
Грудь 101 см
бицепсы 31 см
предплечье 25.5
кисть 14.5
талия 88
бедра по 55
Голень 36

Ну в общем-то видно что в целом я дрищ, с парой-тройкой лишних см на животе. Пожалуй бёдра наименее проблемная часть, а руки наиболее отстающие. Посмотрим как 100дневка изменит эти величины.
Фотку сделаю, выложу уже после окончания 100дневки.

Так же веду поиски работы, скорее всего через неделю уже смогу говорить, что не занимался, потому что :"ну у меня же работа!". Очередная отмазка в коллекцию к "неподходящая погода" и "не лучшим образом себя чувствую".

Бегал вчера и позавчера 3 км. Выносливость ухудшилась - будем восстанавливать. Скорость вероятно тоже. К середине октября буду пробовать вновь осилить 10 км за час.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

21.09.2016 10:59

1.планирование,периодечское увеличение-снижение нагрузки.
2.Техника.как самого бега, т.е. спятки-носок, либо с носка на пятку. Делать спец. беговые упражнения (СБУ). Можно в ютубе поискать
3.Силовая подготовка. Тренировка мышц КОРа. Растяжка особенно ноги и ахилл.
4. Считать пульс, пульсовые зоны, следить за темпом. Не гоняться за рекордами на каждой тренировке. Бегать разные тренировки лсд, интервалы, фартлек т.д.</quote>

спасибо. учту, особенно про СБУ хороший совет.

а что еще нужно делать</quote>

Кстати о тяжелоатлетах, вспомнил это видео про растяжку:

</quote>

Я понял из видео, что 1. Нужно заниматься растяжкой 2. Что занятия растяжкой с гибкой девушкой - довольно увлекательны)))

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

21.09.2016 11:37

2 дня до 100дневки.
Утро
разминка
3 км.
+4 круга 1\10\10\10\10 (подтягивание, австралийские подтягивания, приседания, отжимания от лавки, приседания)
последние 2 отжимания даются адово, но менять ничего не буду. После всей тренировки дельты просят простить их и отпустить домой, а бицепс получает очень хороший памп.
заминка, легкая растяжка.

Почитав советы, понял, что тренировку можно несколько видоизменить, сделав ее похожей на школьные уроки физкультуры, а именно: выйти на улицу, разминка+ легкая растяжка, бег трусцой до стадиона (0.5 км), выполнение специальных беговых упражнений, программа 100 дневки, заминка + легкая растяжка.

Скачал себе книгу про бег на телефон, буду изучать вопрос подробнее. В ближайшее время составлю план тренировок по бегу, либо за меня это сделает gps-треккер.

Цель тренировок же не только укрепить тело и здоровье, но и развить другие полезные навыки, в частности самоорганизацию.
У меня составлен распорядок дня, и обычно я его придерживался. Но после переезда с этим стали возникать сложности. Например ложиться в 23-00 и вставать в 6-00 в последнее время едва ли удается. Буду работать над этим.

Если есть советы - пишите.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

22.09.2016 09:46

1 день до 100дневки.
Прибежал сегодня утром к стадиону - а он закрыт

поэтому выполнение СБУ отложено на неопределенный срок.
сегодня:
3 км
+4 круга 1\10\10\10\10

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

23.09.2016 12:12

день 1.
6:00. Мой сон был прерван голосом Тесс Уили, вокалисткой Sixpence None the Richer. Если говорить конкретнее, то она просила поцеловать ее в мягком свете летних сумерек, а потом потанцевать с ней под луной

. Обычно после таких просьб от нее я просыпаюсь и выхожу на пробежку, но то ли сумерки уже совсем не летние, то ли для танцев у меня слишком устали ноги, но я решил начать 100дневку с выходного.

Я поспал еще 1.5 часа, пошел сделал себе завтрак, и уже ругал себя за проявление слабости характера: 1й день 100дневки, а я забил. Позавтракав и хорошо подумав, я решил что не нужно быть к себе слишком строгим: "подумаешь - не смог заставить себя подняться в 6 утра на пробежку и круговую тренировку! В этом нет ничего зазорного!", и я решил простить себя за это и разрешить немного нарушить график и выйти на тренировку через 2 часа после завтрака.

Вообще, я не знаю как это бывает у остальных, но я человек ответственный, и если кому-то что-то пообещал(даже если этот кто-то я), то уж стараюсь эти обещания выполнять, и очень расстраиваюсь, когда мне что-то не удается. Расстраиваюсь потому что сам виноват. Раньше я принимал эту неудачу и жил с тем что мне не удалось что-то осуществить, например так я бросал курить 5 лет. Но около года назад я научился прощать себе неудачи и разрешать пробовать еще раз сразу же, и... эта методика очень хорошо работает на мне. Так я бросил курить, пить(хотя это совсем не сложно было лично мне), начал бегать все больше и больше, дальше и дальше, быстрее и быстрее. И сейчас вот начал 100дневку.

+4 круга 1-10-10-10-10

с сегодняшнего дня буду еще писать более подробно о своем питании, о том что позволил себе лишнего, о нарушениях режима питания.

8-00 Завтрак. 1 жареное яйцо на небольшом количестве масла + 100 грамм геркулесовых хлопьев заваренных кипятком.
11-00 Фруктовый завтрак. 1 красное яблоко
14-00 Обед №1 100 грамм(сухая масса) макарон-спиралей + бифштекс из фарша из куриной грудки(160 грамм).
17-00 Обед №2 100 грамм чечевицы + 80 грамм овощей(мороженная смесь из АТАК) + отбивная из куриной грудки (160 грамм).
20-00 Овощной ужин. 200 грамм овощной смеси.
22-00 Молочный ужин. 100 грамм обезжиренного творога.

Все. Начало положено.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

24.09.2016 12:14

День 2.
Сегодня опять не встал в 6 утра, потому что уснул только в час.
Хромает дисциплина в последнее время. Это потому что ~~лень~~ в армии не служил. Нужно срочно заводить себе жену-сержанта...или собаку.

Вышел из дома в 10-30. На площадке сидела группа каких-то школьниц, пока я сходил до помойки выбросить мусор - они уже ушли. Это хорошо, т.к. я люблю заниматься один.
Погода сегодня была хорошая: было тепло, и светило солнце. Но сразу после моей тренировки небо затянуло тучами. Похоже какие-то высшие силы не хотят чтобы что-то мешало моим 100 дням тренировок. Возможно эти силы читают мой дневник

. Что ж спасибо

3 круга 1-10-10-10-10
1 круг 1.5-10-10-10-10
на последнем круге решил добавить еще 1 подтягивание. До конца не получилось дотянуть

Вообще думаю увеличить Австралийские подтягивания до 15, и добавить негативные подтягивания в каждом круге. Подумаю до завтра.
Отжимания делаю от скамьи. Скамья на уровне колен. Последние повторения на 4 круге даются тяжело, но с каждым днем всё легче. Но мне кажется что я не использую весь свой потенциал, т.к. я могу делать 9 полных отжиманий с правильной техникой. Думаю сделать в кругах что-то вроде 5 от пола + 5 от скамьи. Не знаю, ХОТЕЛОСЬ БЫ СОВЕТ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ
Количество приседаний меня устраивает: я бы не сказал, что мне они даются слишком легко, хотя безусловно я мог бы делать и больше. Пожалуй ноги буду развивать по графику 100дневки.

Вчера по питанию придерживался графика, лишнего себе не позволял. Единственным отклонением стала бабушкина квашенная капуста вместо овощной смеси. Сегодня рацион совпадает со вчерашним, но вместо жареного яйца на завтрак - вареное, а вместо бабушкиной квашенной капусты, которую я доел, будет салат из огурцов и помидоров с рыжиковым маслом(омега-3,6,9 и вся фигня) и уксусом.

По секрету скажу, для тех кто не знает, уксус, в небольших количествах, является природным жиросжигателем, однако, если с ним переборщить, то помимо жира он сожжет вам желудок, кишечник и слизистые ткани. Так что будьте аккуратны с этим)

Так, ну с дисциплиной надо что-то делать. Хочу подготовиться к весеннему Московскому марафону 42 км, а если я так буду заниматься бегом - то я больше 15 км(хотя кто-то скажет что это уже не плохо)никогда и не пробегу.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

25.09.2016 09:45

Привет, не рановато ли на марафон замахнулся?) Нормальное время подготовки к столь стрессовому для организма забегу около 2х лет, да и то, лучше сначала отработать 10 км за 45 минут, полумарафон менее чем за 2 часа, а потом уже с хорошей скоростной базой подходить к марафону. Чем быстрее бежишь, тем меньше твои суставы будут подвергаться по времени ударной нагрузке.
Но это исключительно моё мнение, сама бегаю и участвую в забегах на любительском уровне

В любом случае, удачи, по постам видно, что ты целеустремленный человек.</quote>

Спасибо за ваше мнение). Естественно я не собираюсь сразу рвать с места в карьер и сначала буду готовиться к полумарафону. Но на счет ударной нагрузки на суставы, то я склоняюсь к тому, что вредит не время ударной нагрузки, а количество ударов(может я и не прав, но благодаря вам я теперь изучу этот вопрос.)

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

25.09.2016 11:45

День 3.
Сегодняшний день посвящен подтягиваниям, я решил что в своей тренировке тоже уделю им должное внимание. Думаю говорить о том, что я опять проспал больше не стоит).

4 круга. 2 подтягивания, 15 австралийских подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от лавки, 10 приседаний.

На первом кругу удалось сделать 2 подтягивания чисто, 2 и 3 круг вторые подтягивания были до уровня глаз, на 4м кругу сил на 2-е подтягивание не было дотянул до куда хватило сил. Во всех подтягиваниях старался уделять внимание негативной фазе. С австралийскими подтягиваниями проблем не возникло, как и с остальными упражнениями.

Что касается режима питания, то из отклонений от режима: 1 кружка молотого кофе с молоком и 1 ложкой сахара, вместо планируемого салата из огурцов и помидоров был салат "деревенский" из итальянского ресторана, вместо творога было 450 грамм 1% кефира "Активиа".

Сегодня на завтрак, как всегда, была овсянка и вареное яйцо.
затем зеленое яблоко, далее планируется 2 обеда как вчера и позавчера, на ужин салат из огурцов и помидоров с рыжиковым маслом, и 100 грамм творога.

А еще сегодня погода хорошая. Поэтому нужно двигать в какой-нибудь парк.

А еще, я ищу работу, так что если кому-то нужен амбициозный и активный сотрудник с организаторскими и лидерскими качествами, то пишите мне в лс)

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

26.09.2016 11:35

День 4.

4 круга
2 подтягивания, 15 австралийских подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от лавки, 10 приседаний.

вчера в питании придерживался графика и рациона.

Дома еда кончилась, пойду в магазин за продуктами, позже расскажу рацион на сегодня.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis

WillowBarker

Солнечногорск

26.09.2016 14:34

я вчера пробовал австралийские подтягивания и отжимания от скамейки, насчет австралии- лажа какая-то, вообще неинтересно, а вот от скамейки меня удовлетворило, куда интереснее, чем с колен</quote>

Если австралийские кажутся лажой - нужно искать перекладину по-ниже, в идеале на уровне пояса. От скамейки тоже, чем ниже - тем интереснее.

Maybe I just want to fly,
Wanna live, I dont wanna die
Oasis