Приболел тут, не занимался.
25 марта, суббота.
Весил 83кг.
Утром делал Крест воркаута 12 минут.
Вечером отжимания от пола (на трицепс): 6-12-12-12 Отдых между подходами: 2м, 3м.
Отдых между упражнениями 10 минут.
Подтягивания обратным хватом: 6-6-6 Отдых между подходами: 2м, 3м.
Через 3 минуты поделал подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x30 сек (отдых где-то 1.5 минуты, до восстановления дыхания). То же самое с подъемами прямых ног лежа на животе 2x30 сек.
Опять немного поясница побаливала через часик, видать от подъемов прямых ног, надо пониже держать попробовать.
Две недели назад хотел на максимум по три подхода отжиманий и подтягиваний делать, но тело сразу напрягается (не хочет себя насиловать) - не хочет жестить каждый раз.
Надо попробовать метод, который я придумал летом 2015 года:
1-я трень: Подтягивания широким хватом и отжимания от пола с широкой постановкой рук. По 3 подхода.
Отдых 2-3 дня (можно и 7-10 дней).
2-я трень: Подтягивания обратным хватом (без отдыхания в висе, а то запястья после виса нехорошо себя чувствуют) и отжимания от пола со средней постановкой рук ("на трицепс"). По 3 подхода.
Самое главное - это циклирование нагрузки. То есть легкая трень, следующая тяжелая трень.
Например в первую трень сделал 8-8-8 подтягиваний (тяж), во вторую трень делаю 9-(50% от девяти)-(50% от девяти) (легк) - то есть два последних подхода делаю не до отказа и меньше нужного, даже если есть силы - получается легкая трень. Третья трень - тяжелая трень: пытаюсь сделать 9-9-9. Если получилось, отлично. Если не получилось, то по самочувствию делаю легкую трень (9-(50% от девяти)-(50% от девяти)) или если есть силы - тяжелую трень. Если в тяжелой все равно не получилось 9-9-9, то следующая трень обязательно легкая.
После разминки (50 отдых 3 минуты, после 1-го подхода 2 мин, после 2-го подхода 3 мин. Это в легких тренях.
В тяжелых тренях после 1-го подхода 3 мин, после 2-го подхода 5 минут (может и 7).
Или заболел?
