День 9. 3 кулака

09.03.2013 00:13

Вчера я рассказал вам про <url="http://workout.su/forum_thread/1989">баланс калорий</url>, но я более чем уверен, что многие обрадовались тому факту, что заботливые люди уже все посчитали за вас, и существуют готовые схемы питания (которые ещё и довольно эффективные!). Сегодня я познакомлю вас с одной из таких схем, которая известная как "3 кулака".

3 кулака

Автором диеты является украинский блогер <url="http://olegtern.livejournal.com">Олег Терн</url>, представивший первую версию диеты ещё аж в ноябре 2009 года (<url="http://olegtern.livejournal.com/18011.html">кому интересно</url>). С тех пор она неоднократно дорабатывалась и корректировалась и последняя её редакция датируется номером 2.0. Именно о ней и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте.

Принципы здорового питания

В рамках "Трех кулаков" все продукты предлагается разделить на четыре категории:

1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды

Подобное разделение позволяет сделать удобную в использовании систему питания, не требуюущю детального подсчета калорий и белков, жиров, углеводов в пище. В рамках "Трех кулаков" главной мерой порции является объем, равный одному вашему кулаку. И название самой схемы питания как бы намекает, что каждый прием пищи будет состоять из трех таких порций.

Для вашего удобства Олег подготовил таблицу продуктов, разделенных на указанные выше категории (картинка кликабельна):

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52522_c93b9ba9_orig">

</url>

Версия для вегетарианцев

"Три кулака" предлагают несколько вариантов и подвариантов схемы для вегетарианцев:
- веган — строго вегетарианская диета, которая полностью исключает продукты животного происхождения, будет включать в себя фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) — то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца
- рыбно-вегетарианская — к имеющемуся набору продуктов добавляется рыба
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) — те же продукты плюс птица (исключает красное мясо)

Одним из преимуществ рациональной вегетерианской диеты является снижение калорийности рациона и уменьшение количества животных жиров. К недостаткам можно отнести то то, что следить за рационом нужно более тщательно, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Однако теперь это уже не проблема! Потому что буквально за считанные секунды представленная выше табличка превращается в полностью соответствующую вегетарианскому подходу к еде (в данном случае мы говорим не о крайних проявлениях вегетарианства, а только о тех, кто исключает мясо и птицу из своего рациона). Картинка кликабельна:

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52521_41226827_orig">

</url>

Дополнительное замечание: вегетарианцам следить за разнообразием продуктов следует особенно тщательно!

Итак, мы разобрались с разделением продуктов на группы, но это ещё только половина дела. Теперь пора перейти к составлению готовых схем, которые будут определять ваш рацион в зависимости от текущих целей.

Схема: худей здорово!

Самый простой и эффективный способ походуть - перейти на сбалансированное рациональное питание!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52514_bfcb508a_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/54/fingida.36/0_52517_7b9d5b52_orig">

</url>

Схема: поддержание веса

Если ваша задача - поддержание текущего уровня и статуса кво, то для этих целей лучше всего подойдет приведенная ниже схема!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/3913/fingida.36/0_52515_de156853_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52518_1cbd29f0_orig">

</url>

Схема: набор веса

Эта схема была разработана специально для тех, кто хочет набрать мышечной массы без лишнего жира!

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52516_68bcd1b0_orig">

</url>

<url="http://img-fotki.yandex.ru/get/4203/fingida.36/0_52513_14090340_orig">

</url>

Заключение

Теперь вы знакомы с системой питания под названием "Три кулака" с помощью которой можно упростить процесс организации своего рациона не потеряв в эффективности. Конечно такие схемы немного менее точны, чем индивидуальная подстройка и рассчет калорий, но ведь никто не мешает вам самостоятельно дорабатывать предложенные рационы, чтобы они лучше соответствовали вашим целям

P.S. Я напоминаю, что на нашем форуме есть несколько тем-копилок, где мы, стараниями всех участников, собираем определенное количество повторений в разных упражнениях. Заносите туда и свои повторения в рамках 100 дневного воркаута! <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">Тема по отжиманиям</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/140?last-page=1">тема по подтягиваниям</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

09.03.2013 08:15

Спасибо, познавательный пост. Особенно то что добавили таблички для вегетарианцев. Но я не много не до понял. Первое - это получается нужно питаться 3 раза в день по порциям размером с кулак?( я еще тот трогладит и для меня это будет моловато, тем более что я одсчитал свою норму колорий учитывая тренировки - это 3000 калорий). Во вторых хотел уточнить - в таблице расписано по дням недели, но там еще в кажждом дне есть как я понял несколько вариантов питания,т.е. один (к примеру понедельник) нужно питаться так, второй уже по следующей строке таблицы. я правильно понял?

09.03.2013 09:13

подскажите еще, как можно расчитать колорийность в готовых блюдах? суп, или еще что в этом роде. это что нужно расщиплять по ингридиентам? сколько чего использовалось, сколько масла потратилось на прожарку и все такое? а если купил готовый продукт? вот например я завтракал блинчиками магазинными, как тут посчитать?

zakhar

Нягань

09.03.2013 09:40

Мне кажется вы слишком фанатично подходите к вопросу подсчета калорий, ну раз так, предлагаю разложить на химические элементы, состав, их молярную массу)

"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)

WasD

09.03.2013 13:26

Спасибо, познавательный пост. Особенно то что добавили таблички для вегетарианцев. Но я не много не до понял. Первое - это получается нужно питаться 3 раза в день по порциям размером с кулак?( я еще тот трогладит и для меня это будет моловато, тем более что я одсчитал свою норму колорий учитывая тренировки - это 3000 калорий). Во вторых хотел уточнить - в таблице расписано по дням недели, но там еще в кажждом дне есть как я понял несколько вариантов питания,т.е. один (к примеру понедельник) нужно питаться так, второй уже по следующей строке таблицы. я правильно понял?</quote>

1) Питаться нужно 5 раз в день (количество строчек), каждый прием пищи у тебя состоит из трех кулаков. Каждый кулак это либо белковая пища, либо сложные углеводы, либо овощи, либо фрукты.

2) Для каждого дня расписаны все 5 приемов пищи.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

WasD

09.03.2013 13:27

подскажите еще, как можно расчитать колорийность в готовых блюдах? суп, или еще что в этом роде. это что нужно расщиплять по ингридиентам? сколько чего использовалось, сколько масла потратилось на прожарку и все такое? а если купил готовый продукт? вот например я завтракал блинчиками магазинными, как тут посчитать?</quote>

Как раз с магазинными все проще - у них на упаковке все указано

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

WasD

09.03.2013 13:29

Мне кажется вы слишком фанатично подходите к вопросу подсчета калорий, ну раз так, предлагаю разложить на химические элементы, состав, их молярную массу)</quote>

Если ты хочешь получить результат, то тебе придется (!) задуматься о своем питании. Без этого можешь месяцами и годами стоять на месте и удивляться, почему нет прогресса.

Ещё раз - твой организм растет не во время тренировки, а во время отдыха, когда (в том числе) получает все необходимые для роста и развития ресурсы. Не будешь давать ресурсы или будешь давать не те ресурсы, забудь о прогрессе.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

kiss

09.03.2013 14:24

реально заморочки,главное побольше жрать и все, будет прогресс.Избыток калорий лучше ,так что можно не считать и тупо жрать все подряд.

WasD

09.03.2013 17:38

реально заморочки,главное побольше жрать и все, будет прогресс.Избыток калорий лучше ,так что можно не считать и тупо жрать все подряд.</quote>

Сказал человек, чей рельеф напоминает пюрешку :>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

kiss

09.03.2013 19:00

О да.А разные цели не слышал? я могу взять тебя в одну руку и такого как ты в другую и делать жим)

09.03.2013 19:09

О да.А разные цели не слышал? я могу взять тебя в одну руку и такого как ты в другую и делать жим)</quote>

я тоже когда то весил под девяносто, когда поуэрлифтингом занимался. цели и в правду бывают разные, я тогда был как мясорубка. Но ведь можно сочетать приятное с полезным))) У меня знакоймый, он же бывший мой тренер, мастер спорта международного класса. он сам кого угодно сложит пополам, он так же и боксер бывший. и он сочетает, у него достаточно сухое тело, и прокачен дай бог здоровья.

09.03.2013 19:11

Спасибо, познавательный пост. Особенно то что добавили таблички для вегетарианцев. Но я не много не до понял. Первое - это получается нужно питаться 3 раза в день по порциям размером с кулак?( я еще тот трогладит и для меня это будет моловато, тем более что я одсчитал свою норму колорий учитывая тренировки - это 3000 калорий). Во вторых хотел уточнить - в таблице расписано по дням недели, но там еще в кажждом дне есть как я понял несколько вариантов питания,т.е. один (к примеру понедельник) нужно питаться так, второй уже по следующей строке таблицы. я правильно понял?</quote>

1) Питаться нужно 5 раз в день (количество строчек), каждый прием пищи у тебя состоит из трех кулаков. Каждый кулак это либо белковая пища, либо сложные углеводы, либо овощи, либо фрукты.

2) Для каждого дня расписаны все 5 приемов пищи.</quote>

Благодарю, не правильно понял табличку. Тогда я думаю мне будет достаточно)))) Ну и не буду забывать про увеличение колорий при отсутствии результата.

kiss

09.03.2013 19:20

у меян все норм,антон видел мои трололо фотки,где я спецом фоткался чтобы потролить.ТАк у меня все мышцы рельефные тока низ живота чуток жирный,но я на массе жру 10-20 раз в день все подряд.С таким рационом другой человек весил бы тонну уже давно)
щас вес 94.2

kiss

09.03.2013 20:10

мама варит бак гречки я ее и жру там килограмм 5,+ 3-4 батона хлеба в день это готовить не надо,7-8 бананов,чай пью раз 10 минимум,и 7 кусков хлеба с маслом и вареньем.а бывают дни где 6-7 пачек сухариков,3 пиццы и 4 литра кока колы.

kiss