И, хотя я уже четыре дня как прилетел в Москву и никаким спортом не пока занимался, моя решимость заняться собой немедленно по возвращении никуда не делась :grin:
Целеустремленно и ежедневно я взвешиваюсь. Вот и сегодня 95,4... Вроде бы кардио жир сжигает. Надо пойти, поплавать в бассейн, что ли.8 сентября 2020
Час плавания. 2300м. 923ккал, если верить кардиомонитору. Из которых "жирных" калорий всего 26%. Начало положено?
9 сентября 2020
Беговая дорожка. Будучи противником бега тяжёлых людей, хожу. Выставляю программу "снижение веса", пульс для рабочей зоны 135 уд/мин, для зоны отдыха 115 уд/мин и час со скоростью 5 км/ч. Дорожка снимает с кардиомонитора данные о пульсе и подстраивает угол, чтобы нагружать и разгружать сердечную мышцу по четырехминутной синусоиде.
В пятницу, 11-го, снова собираюсь в бассейн. В зону со свободными весами и тренажерами что-то пока не тянет. Надо себя уговорить.
8-10 лет назад был в Турции с детьми и девчонки буквально вытолкали меня участвовать в конкурсе "Мистер Олимпик" (отель назывался "Олимпик", так что не путать с Мистером Олимпия. На сцене оказался я и два молодых и спортивных скандинава. Были разные конкурсы, но вскоре дело дошло до отжиманий. Когда я уже сдох, сделав около десятка попыток, скандинавы, как мне тогда показалось, только начали разогреваться. Конкурс я выиграл исключительно благодаря моей "группе поддержки", а не моим физическим талантам. Было досадно, обидно и это ощущение со мной до сих пор. Казалось бы, для прогресса в отжиманиях и нужно-то всего ничего - пол. Но за прошедшие годы прогресса не случилось. Впрочем, в том году я купил платформу для отжиманий. Как это и происходит с большим количеством спортинвентаря, лежит она теперь под кроватью.
Но отжимания настолько базовое упражнение, что в силовую программу нужно его включать. Можно, конечно, и штангу жать, но я считаю, что пока не исчерпаны возможности работы с собственным весом, штанга может подождать.
Чтобы войти в отжимания плавно, начну делать отжимания от перекладины. Примерно на высоте пупка или чуть ниже. Всё та же схема: 4 подхода с одинаковым числом повторений и пятый по самочувствию.
Вот что вышло:
6 6 6 6 14
Итого 38, среднее 7.6.
В следующий раз буду делать 4*7 и пятый по самочувствию.
Ну а перед отжиманиями была дорожка, разминка, зарядка.
Вот такая:
19 сентября
Плавание.
61 минута, 2400м, средний пульс 145, 763 ккал, из них 25% жирных.
Последние сотни дались непросто. Ноги устали
20 сентября, воскресенье
Вес: 92.3кг
За неделю -2кг. Явно не жира, но всё равно убыль, пусть и водица сцеживается.
Поскольку я верю в жиросжигающее кардио, сегодня 2 часа на дорожке. Воскресный променад, так сказать. Никуда не торопясь, всё те же 5 кмч с переменным наклоном.
Выходной. Ни дорожки, ни силовых. Ничего...
22 сентября
17 сентября планировал уменьшить вес противовеса. Что и делаю, выбирая не 75кг, как в прошлый раз, а 65.
Для того, чтобы начало было плавным, мои подходы будут всего по 6 повторений. Мне торопиться некуда, соревнований послезавтра у меня нет, так что всё будет постепенно.
Итого получил:
6 6 6 6 10
Среднее 6,8. В следующий раз буду пробовать делать по 7 повторений, хотя Гончаров бы тут советовал чередовать 7-6-7-6. Но мне вот кажется, что задача вполне посильная.
К подтягиваниям решил добавить жим платформы ногами. Типа чтобы тело равномерно развивалось. Поскольку у Гончарова нет в его буклете никакой внятной программы упражнений, пока буду изобретать своё.
Для начала пусть будет 50кг
8 8 8 8 18
Видно, что слишком уж легко, раз последний подход смог сделать даже больше, чем вдвое. Можно поднять вес, можно увеличить повторения. Наверное, пусть будет вес.
Бассейн
Если не жать на кнопку "Круг" после каждой сотни метров, часы считают что-то своё и при том весьма невероятное. Например, вместо 2500м за час плавания насчитали 9050м. Но при этом достаточно честная калорийность в 656ккал. Внутренней проверки на ошибки в часах, похоже, просто нет.
24 сентября
Снова начинаю с кардио. 1 час, 588 ккал. Что-то совсем немного.
Дальше в зал. Разминка, зарядка с гирей и возвращение к позавчерашнему протоколу.
Отжимания от перекладины
Было : 6 6 6 6 14 = 38, ср. 7.6
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
В следующий раз буду делать по 8.
Жим ногами.
Как и планировал, меняю 50кг на 60 кг
8 8 8 8 20 = 54
Как-то всё равно слишком уж легко. Можно поднять до 70
25 сентября
Гравитрон. 65 кг
Было : 6 6 6 6 10 = 34, ср. 6.8
Стало: 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
В последнем подходе не смог сделать больше из-за забившихся предплечий.
В следующий раз планирую делать 8-7-8-7.
Пресс
Решил, что набор из трех упражнений (отжимания, подтягивания и приседания) не только недостаточен, но и разбалансирован. В один день тренировка получается длиннее, а на следующий - короче. Пусть уж лучше будут одинаковыми. Тут я вспомнил про "Тренировки заключенных" и что там как раз есть Big Six, два упражнения из которой рекомендуют для достаточно подготовленных воркаутеров. А для новичков есть остальные 4: отжимания, подтягивания, приседания и пресс. Даже думать не пришлось, ответ оказался на поверхности. Итак, добавляю приседания. Первый шаг согласно "ТЗ" - подтягивание колен к животу.
6 6 6 6 12
Когда в последнем подходе получается сделать вдвое больше, чем в обычном, это говорит о том, что нагрузка весьма невелика. Но я как в том анекдоте, лучше медленно спущусь с горы. Никуда не тороплюсь, да и избыточная спешка вызывает чрезмерные нагрузки и срывы. Так что не превышаю в последнем подходе х2, считаю среднее и постепенно поднимаю количество повторений, хотя наверняка мог бы и быстрее.
Итак, итого 36, среднее 7.2
Следующее занятие - по 7 повторений в подходе.
А в моём спортивном календарике продолжается сентябрь...
26 сентября
Дорожка
119 минут, 1158 ккал, из них 43% жирных
Отжимания от перекладины
Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Прогресс имеется, в следующий раз буду делать подходы по 9 повторений.
Жим платформы, 70кг
В прошлый раз жал 60 и решил, что как-то маловато. Вот и добавил.
Было : 8 8 8 8 20
Стало: 8 8 8 8 18
Увеличение веса платформы пракитически никак не отразилось на количестве повторений. Всё даётся не слишком сложно и явно можно увеличивать и дальше. Вопрос лишь в том, что жим платформы для меня достаточно непонятное упражнение. Каких результатов в нем стоит или же не стоит ждать? Какой вес оптимален для моей кондиции? И как это всё может влиять на функциональную тренированность? Надо подумать, а пока, пожалуй, подниму вес до 80 и продолжу с жимами.
27 сентября, воскресенье
Отдых.