28 сентября
Тренировочный график постепенно устаканивается. 5-6 визитов в зал за неделю, на треню уходит чуть меньше двух часов, из которых час - кардио. Долго ли так продержусь - не знаю. Постоянство - вот самое сложное лично для меня. Месяца два, три - без проблем. Больше? Это обычно маловероятно.
Дорожка
67 минут, 628 ккал, из которых 41% - "жирных"
Гравитрон 65кг
Было : 7 7 7 7 11 = 39, ср. 7.8
Стало: 8 7 8 7 11 = 41, ср. 8.2
Значит, следующий раз буду делать по 8. Моя цель - добраться до 12 подтягиваний в 5 подходах, после чего снять 5 кг с противовеса, уменьшить количество повторений и опять его растить.
Подтягивание колен к животу
Было : 6 6 6 6 12 = 36, ср. 7.2
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Согласно "Тренировкам Заключенных", для перехода к следующему шагу, более сложному упражнению, мне необходимо делать 3 подхода по 40. Как перевести это в систему, где подходов не 3, а 5, мне ещё предстоит подумать. Пока что очевидно, что мои 40 повторений за 5 подходов сильно меньше 120 за 3.
В следующий раз буду делать по 8 повторений в подходе и это меня еще чуть-чуть сделает сильнее и выносливее.
29 сентября
Дорожка
65 минут, 615 ккал, 41% из них - жирных
Отжимания от перекладины
Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Стало: 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Поднимаю до 10.
Жим платформы 80кг
Было : 8 8 8 8 18 = 50, ср. 10.0 при весе в 70 кг
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2 при весе в 80 кг
В следующий раз буду делать по 9 повторений.
Думаю о том, что в "ТЗ" есть определенная программа по прогрессу в череде упражнений. А в жиме платформы весь прогресс только в навешивании дополнительного блина и увеличении количества повторений. Скучновато.
30 сентября
Дорожка
65 минут, 616 ккал, 40% "жирных"
Гравитрон 65кг
Было : 8 7 8 7 11 = 41, ср. 8.2
Стало: 8 8 8 8 11 = 43, ср. 8.6
Т.к. среднее перевалило за 0.5, следующее занятие будет состоять из чередования 9-8-9-8
Подтягивание колен к животу
Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Стало: 8 8 8 8 13 = 45, ср. 9.0
Следующее занятие - по 9 повторений.
Итоги сентября
Вес в начале месяца: 95.3 кг
Вес в конце месяца : 91.7 кг
Дельта: -3.6 кг.
Первый месяц сброса веса всегда демонстрирует очень позитивные результаты. По практике знаю, что обольщаться не стоит: дальше темпы сброса веса снизятся.
За месяц записано 19 тренировочных сессий, в течение которых я прошел 105 км (плюс-минус) и сжег около 18 тыс. ккал.
Тот тренировочный протокол, к которому я пришел, к сожалению, не оставляет возможности продолжить ходить в бассейн, поскольку после кардиотренировки мне бы сразу переходить к силовым/кору, но пока выберешься из бассейна, в зал уже никакого желания идти нет. Да и заканчивается мотосезон, а без мотика до бассейна выходит далеко и долго. Так что перехожу в зал, где и проведу ближайшие... ну, сколько проведу, столько и проведу ) Хотел бы написать "полгода", но загадывать не буду.
1 октября
Дорожка
Долго собирался в зал, на дорожке оказался аж в 7:30, так что пришлось сократить время кардиотренировки.
36 мин, 305 ккал, 45% "жирных"
Зарядка
Немного устаканил протокол гиревой зарядки. Вот такая последовательность:
4 Гиря на полу, нагнуться за ней, взять двумя руками, разогнуться, поднять на бицепс на уровень груди, выжать над головой, опустить в обратном порядке, повторить.
6 "Доброе утро". Положить гирю между лопаток и сгибаться с ней в пояснице вперёд.
8 Приседания. Держа гирю перед собой на уровне груди, но не прижимая её к корпусу, полностью присесть, затем встать.
10 Протяжка. Стоя прямо, держать гирю двумя руками, поднять локти на уровень груди, затем вытащить гирю ещё выше, полностью распрямив руки над головой.
12 Классический мах гирей двумя руками.
14 Подъем+толчок. Гиря на полу, нагнуться, взять одной рукой, разогнуться, поднять гирю на плечо, вытолкнуть наверх, выпрямив руку над головой, в обратном порядке опустить, сменить руки. Итого по 7 раз каждой рукой.
16 "Рывок сварщика". Мах гирей одной рукой с перехватом второй рукой в момент подъема. 8 раз каждой рукой.
18 Положить гирю на пол, опуститься на четыре точки, перекатывать гирю через ручку.
20 Русские скручивания. Сидя на полу ногами вперед, держать гирю перед собой. Выполнять повороты налево-направо, в крайних точках почти опуская гирю на пол.
22 Вращение гири вокруг корпуса. Для этой цели я использую гирьку потяжелее, в 24 кг.
Отжимания от перекладины
Было : 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Стало: 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.2
Следующий раз повторяю по 10 раз в подходе.
Жим платформы 80 кг
Было : 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
Стало: 9 9 9 9 16 = 52, ср. 10.4
Следующий раз делаю по 10
2 октября
Дорожка
64 минуты, 611 ккал, из них 40% "жирных".
Гравитрон 65кг
Было : 8 8 8 8 11 = 43, ср. 8.6
Стало: 9 8 9 8 11 = 45, ср. 9.0
В следующий раз делаю по 9.
Подтягивание колен к животу
Было : 8 8 8 8 13 = 45, ср. 9.0
Стало: 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
В следующий раз делаю по 10.
Быстрый прирост количества говорит о том, что резервы у организма есть и можно было бы двигаться и быстрее, но я планирую придерживаться принципа "поспешай не торопясь".
3 октября, суббота
Дорожка
Увеличенный тайминг ходьбы на дорожке.
92 минуты, 889 ккал, 40% "жирных" калорий.
Отжимания от перекладины
Было : 10 10 10 10 12 = 52, ср. 10.2
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Я добрался до 11 отжиманий в 5 подходах и, пожалуй, теперь можно усложнить упражнение, опустив перекладину пониже. Например, отжиматься от скамейки, которых полно в моем спортзале. Уровень скамьи - примерно вровень с коленями. Начну с 6 повторений.
Жим платформы 80кг
Было : 9 9 9 9 16 = 52, ср. 10.4
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Пожалуй, подниму вес до 90 кг.
4 октября, воскресенье
Выходной. Позади 6 дней тренировок, можно и отдохнуть. Телом. Но голова продолжает работать.
Мой абонемент в клуб заканчивается через 5 дней. Он бы закончился еще раньше, но за счет пандемии все абонементы клуб продлил то ли на 3, то ли на 4 месяца. Сейчас все говорят о второй волне коронавируса и вопрос, который меня в связи с этим занимает: продлевать или не продлевать. Склоняюсь к тому, что всё же имеет смысл продлить членство: деньги не бог весть какие и лучше ходить, чем ждать закрытия. А, если так и не закроют, потом думать о том, сколько дней было пропущено - напрасно угнетать себя и есть поедом.
5 октября, понедельник
Дорожка, 65 мин
Кому они нужны, подробности калорийности на дорожке? Никому. Так что оставляю в прошлом.
Гравитрон 65кг
Было : 9 8 9 8 11 = 45, ср. 9.0
Стало: 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
Следующая тренировка - 10-9-10-9
I.1 Подтягивание колен к животу
Было : 9 9 9 9 14 = 50, ср. 10.0
Стало: 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Следующая тренировка - по 11
Наверное, тренированным физкультурникам упражнение типа подтягивания колен к животу покажется смешным и бестолковым. Но только не мне. И хотя это самое первое упражнение из десятки, да еще и количество повторений невелико, дается, прямо скажем, как-то не слишком просто. Но я всего ничего в зале, так что надо с чего-то начинать. Вот и начинаю. И повторения постепенно растут.
6 октября, вторник
Дорожка, 64 мин
Отжимания от скамьи
Относительно новое для меня упражнение. Точнее, новый уровень нагрузки из-за изменения угла наклона. В сети есть информация о том, как меняется процент выталкиваемого при отжиманиях веса в зависимости от угла наклона, но мне считать лень. Отжимания от перекладины я закончил на уровне 4*10+15, так что здесь начну пока с 6 повторений.
Результат: 6 6 6 6 10 = 34, ср. 6.8
Следующий раз: 7-6-7-6
Жим платформы 90 кг
В прошлый раз делал 4*10+15 с весом в 80 и решил, что можно и поднять вес. Что и делаю.
Результат: 6 6 6 6 14 = 38, ср. 7.6
Следующий раз: 8-7-8-7
Судя по тому, что в последнем подходе получилось сделать даже больше, чем *2, количество повторений явно недостаточно. В таких случаях, наверное, имеет смысл загрузить ключевую мышечную группу ещё каким-нибудь упражнением.
Статистику тренировки убираю под кат.
7 октября, среда
Дорожка, 65 минут
Гравитрон 65кг
Было : 9 9 9 9 12 = 48, ср. 9.6
Стало: 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10
Вывод: на следующей тренировке буду делать по 10 повторений в подходе.
I.1 Подтягивание колен к животу
Было : 10 10 10 10 15 = 55, ср. 11.0
Стало: 11 11 11 11 15 = 59, ср. 11.8
Следующий раз делаю по 12
9 октября, пятница
Дорожка, 64 минуты
Суставная разминка
Гиревая зарядка
Гравитрон 65кг
Было : 10 9 10 9 12 = 50, ср. 10
Стало: 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
В следующий раз делаю 11 10 11 10
Подтягивание колен к животу
Было: 11 11 11 11 15 = 59, ср. 11.8
Стало: 12 12 12 12 15 = 63, ср 12.6
Следующий раз: 13-12-13-12
10 октября, суббота
Дорожка, 89 минут
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 7 6 7 6 11 = 37, ср. 7.4
План : по 7
Стало: 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
Следующий раз по 8
Жим платформы 90 кг
Было : 8 7 8 7 12 = 42, ср. 8.4
План : по 8
Стало: 8 8 8 13 12 = 49, ср. 9.8
Следующий раз 9-8-9-8
Начав тренировку забыл запустить, таймер на часах. Так что первые 48 минут пришлось писать из средних значений.
11 октября, воскресенье
Дорожка, 120 минут
1168ккал
12 октября, понедельник
Дорожка, 64 минуты
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Гравитрон 65кг
Было : 10 10 10 10 14 = 54, ср. 10.8
План: 11-10-11-10
Стало: 11 10 11 10 15 = 57, ср. 11.4
Следующий раз делаю по 11 повторений
Подтягивание колен к животу
Было : 12 12 12 12 15 = 63, ср. 12.6
План : 13-12-13-12+Х
Стало: 13 12 13 12 17 = 67, ср. 13.4
Следующая тренировка - по 4*13+Х
13 октября, вторник
Дорожка, 64 мин
596ккал
Суставная разминка
<url="https://workout.su/forums/comment/562573-h2-b-1-oktjabrja-b-h2-h3-b-dorozhka-b-h3-dolgo">Гиревая зарядка</url>
Отжимания от скамьи
Было : 7 7 7 7 12 = 40, ср. 8.0
План: 4*8+х
Стало: 8 8 8 8 14 = 46, ср. 9.2
След.: 4*9+х
Жим платформы 90 кг
Было : 8 8 8 13 12 = 49, ср. 9.8
План: 9-8-9-8+х
Стало: 9 8 9 8 15 = 49, ср. 9.8
След.: 4*10+х
