Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

6х2

6х2

6х2

6х3

6х2

6х4

6х2

6х5

6х2

6х6

3х5 – повышение веса

3х3 – повышение веса

2х2 – повышение веса

1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Итак, 10 недельная программа получается в таком виде:

Тяжелая становая тяга (см. план)

Лёгкий жим лёжа (см. план)

Жим ногами 2-3х8-10 (1я фаза)

Протяжка шир.хватом до груди 3х10-12

Бицепс+Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Тяжелый жим лёжа (см. план)

Лёгкий присед (см. план)

Гудмонинг разм.+ 3х8 (вес 30-40% от 1ПМ приседа) только 1е 4 недели

Тяга ниж. блока сидя 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Бицепс 2-3х10-12П

Пресс 3 подхода

Тяжелый присед (см. план)

Жим наклон. 45 гр. разм.+ 3х8 (15-20Пм 1я фаза), 3х5-6 (15-12ПМ 2я фаза)

Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10 (легко, с запасом)

Махи в наклоне (или тяга к лицу) 3х10-12 легко

Трицепс 2-3х10-12

Пресс 3 подхода

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Становая тяга-5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания 5*5, 55%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 70%

Жим штанги лежа 5*5, 60%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 60%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 80%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 80%

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 80% Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 85%

Подсобка

Становая тяга 5*3, 85%

Жим штанги лежа5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 90%

Подсобка

Становая тяга 5*2, 90%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 95°

Подсобка

Становая тяга 5*2, 95%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Становая тяга 5*3, 70%

Жим штанги лежа 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Понедельник соревнования или проходка

Среда и пятница отдых.

_____________________________________________

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги дежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на

уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.

Скачано отсюда: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-

1 фаза – 4 недели – 60% 4пх10р – (две тренировки в неделю)

2 фаза – 4 недели – 70% 5пх6р – (две тренировки в неделю)

3 фаза – 4 недели – 80% 6пх5р – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% 3пх3р – (две тренировки в неделю)

Далее проходка

Данная программа, в основном используется для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать в подготовительном и соревновательном периодах. Тоесть 1ая и 2ая фазы - подготовительный период, 3ья и 4ая фазы - соревновательный период. Причëм можно использовать данную программу неограниченное время: от 8ми недель за все циклы (две недели на фазу), до 16ти недель (4 недели на фазу), с последующим повторением программы с нуля.

Желательно пройти 4 фазы по 4 недели, допустимы фазы по три недели. Фазы по две недели не дадут ощутимого результата. От 1ых четырëх недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, Вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат. Так почему она на Вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель как минимум. И тогда сами удивитесь.

1 ПМ должен браться фактический, а не фантазийный 1 ПМ.

Немного выписок, о программе Бутенко, из данной статьи: https://dzen.ru/a/Yn337ii4AEZ9Tu3m

В первой фазе можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.

Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз с трудом – скинь немного.

Еще очень важный аспект, интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.

Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.

В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все.

Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.

Скачано отсюда: https://power-fitness.ru/silovoj-cikl-yuriya-verxoshanskogo-russkaya-piramida.html

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. 

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.

Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

oleg1975k https://oleg1975k.livejournal.com/

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

- Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

- Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х10 без прогресии

- Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

- Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

- Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

- Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

- Бицепс гантелями 3х10

- Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65%

- Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

- Присед разм+3х5 (75%)

- жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

- верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

- махи в стор 3х10 легко

- триц 2-3х10 легко

- Икры 3х20 (вес прежн)

- пресс

- становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

- жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

- присед разм+2х10 (вес прежн)

- дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

- бицепс 2-3х10

- махи в накл 3х10 (7-8 кг)

- пресс

- Жим лёжа разм+3х5 (75%)

- присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

- румынка с плинтов 2х10 легко

- Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

- Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

- Икры 3х20 (вес пр.)

- пресс

- Присед тяжёлый

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

- Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая

- Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

- Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

- Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

- Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

- Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

- Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

- Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

- Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Присед

- Жим

- Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

- Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

- Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

- Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

- Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

- Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

- Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

- Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

- прессПресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

- Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

- Верх блок 3х10 очень легко

- Махи 3х10 очень легко

- Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

- Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

- Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

- Пресс

Отдых 48-72 часов

- Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки

Скачано с сайта:

Моя прога проста:

1 день:

1) жим лежа( под наклоном)меняю от тренировки к тренировке

2) жим сидя с груди

3)разводка стоя или сидя

4) жим узким или фр.жим сидя с гантелью

2 день

1)присед

2) подъём на носки сидя или стоя

3)подтягивания в весом (тяга штанги или гантели в наклоне) меняю от тренировки к тренировке

4)бицепс с W грифом или с гантелями

Усё 

dr. stalingrad: жим на наклонной - просто замена жиму лежа и делается либо одно, либо другое. ИМХО мое и Билла Старра...

Циклирую веса и повторения.Начинаю цикл с 50%от максимума,каждую тренировку добавляю 5% примерно так:

Жим лежа

1)(50%-10)-5

2)(55%-9)-5

3)(60%-8)-5

4)(65%-7)-5

5)(70%-6)-5

После этого добавляю каждую тренировку 5% и делаю5х5 пока не упрусь.потом добавляю 2.5% и убираю подходы

6)(75%-5)-5

7)(80%-5)-5

(85%-4)-5

9)(87.5%-3)-5

10)(90%-2)-5

После этого проходка,новый максимум,неделя отдыха и новый цикл

Интересная статья:

Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.

Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3

(три подхода по 5 повторений)

Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3

Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3

(как видите, здесь число повторений снижается)

Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3

Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3

(здесь снова снижается число повторений в подходах)

Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3

(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)

Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3

Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3

Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3

Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3

(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)

Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3

Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3

Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).

Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами

Афтор программы: https://oleg1975k.livejournal.com/

Скопировано отсюда: https://oleg1975k-livejournal-com.turbopages.org/oleg1975k.livejournal.com/s/9155.html

И ещё ссылка на блог Олега К: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=43023&page=1#entry1057164704

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х10 без прогресии

Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

Бицепс гантелями 3х10

Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %

Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Присед разм+3х5 (75%)

жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

махи в стор 3х10 легко

триц 2-3х10 легко

Икры 3х20 (вес прежн)

пресс

становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

присед разм+2х10 (вес прежн)

дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

бицепс 2-3х10

махи в накл 3х10 (7-8 кг)

пресс

Жим лёжа разм+3х5 (75%)

присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

румынка с плинтов 2х10 легко

Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

Икры 3х20 (вес пр.)

пресс

Присед тяжёлый

Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

Икры стоя 3-4пх20 раз

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга тяжёлая

Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа тяжёлый

Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

Икры стоя 3-4х20

Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Присед

Жим

Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

Пресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

Верх блок 3х10 очень легко

Махи 3х10 очень легко

Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

Пресс

Отдых 48-72 часов

Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

Автор статьи Михаил MikeKazakov: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showuser=37186

Скачано отсюда: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=20459&hl=

А также бонусные ссылки:

http://www.thinkmusc...cock/hst-01.htm

Bryan Haycock

http://www.tvoytrene...?showtopic=2633

Джо и Бен Уайдер

http://www.bulanoff....ktor/glava6.htm

Артур Джонс

Вариантов можно привести бесконечное множество, причём из прямо противоположных школ. Только неумолимая практика приводит всех к одному и тому же. Интересно почему?

Разнятся только названия и авторы. Суть системы остаётся одной: всё тело, 6-10 упражнений, три раза в неделю, линейное увеличение нагрузки, короткие тренировки, 1-2 подхода в упражнении. Вариативность в повторах, нагрузке и циклировании. Не думаю, что есть смысл всё выкладывать. Хотя кое что у меня лично тоже есть. Сначало хотелось бы узнать мнение сторонников и послушать результаты на практике, без высоких материй по физиологии. Только факты.

”ХСТ для чайников” Я считаю оочень полезная статья . ИМХО(^Infiniti^ ) , разместить на первой странице . Как FAQ для всех начинающих . ( Размещаю. Спасибо.))

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.

HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.

Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.

При работе по HST вы должны хорошо питаться.

HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:

1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.

2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:

• Приседания

• Жим лежа

• Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне

• Жим штанги с груди сидя

• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом

• Французский жим

• Подъемы на икры

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне

Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.

А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%

• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%

• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%

• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%

• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%

• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.

Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.

Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.

Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:

• Недели 1-2: 15 повторений

• Недели 3-4: 10 повторений

• Недели 5-6: 5 повторений

• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.

Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1Ч15, 2х10, и 3Ч5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.

Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать.

Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.

Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Подробнее

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план ”какое-то упражнение” толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

• Приседания

• Жим ногами

• Приседания со штангой на груди

• Выпады

Задняя часть бедра

• Становая тяга на прямых ногах

• Сгибание ног в тренажере

Грудь

• Жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Брусья

Плечи

• Жим стоя

• Разведения в стороны

Спина

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга верхнего блока

• Тяга верхнего блока за голову

Руки

• Подъем штанги на бицепс

• Подъем штанги на скамье Скотта

• Французский жим

• Жим лежа узким хватом

Икры

• Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.

Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт

Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.

Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.

Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%

Частота 2. – 16.5%

Частота 3. – 10.5%

Частота 4. – 15.5%

Ничего из выше перечисленных – 7.9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.

Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед

Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:

1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход

2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений

1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)

2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.

Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.

Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.

Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

1 день(низ тела)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю

1-я неделя

1-низ тела

2-верх тела

3-низ тела

2-я неделя

1-верх тела

2-низ тела

3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках

первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами

например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.

это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес

если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:

вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами

тогда цикл выглядет примерно так:

1-я неделя 80-85кг 3x8

2-я неделя 90-95кг 3x8

3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)

4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),

однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

_________________________________________________

dr. stalingrad: AnatolyR, ты забыл, что после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8... 

AnatolyR: dr. stalingrad, -я боди-билдер, нужна ли мне чисто силовая работа?

-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу

если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа

может несколько(2-3) коротких циклов в году

Лайл

Хронохирург: Вообщем определил порядок и количество.

Приседания 3х8

Сгибание ног 3Х8

Жим ногами 3х12

Разгибание ног 3х12

Голень стоя 4х8

Голень сидя 3х12

Жим лежа 3х8

Тяга в наклоне 3х8

Жим сидя 3х12

Тяга верхнего блока 3х12

Жух 2х12

Пшнб 2х12

В присяде и жиме +2 сет разминочный, в остальных упр-х +1 сет разминочный.

ПМ определены, начинаемс работать 

ИМО, для достаточно хорошо подготовленных людей, пытаюшихся добавить массе (или улучшить что-нибудь)

специализация является ключевым моментом.

Вы просто не можете нагрузитъ достаточным объемом и интенсивностью все, чтобы адаптироваться и добиться прогресса.

Я предлагаю, выбрать 2 части тела (макс 3, и только тогда, когда третья очень мала).

Одна мышца торса и одна мышца нижней части тела будет идеально

Специализируемые части тела получают больше нагрузки в плане объема и интенсивности и тренируются в начале тренировки

Все остальное тренируется в поддерживающем режиме: низком объеме (но поддерживается интенсивность).

Мой общий шаблон специализации для каждой части тела:

тяжелые компаундное движение: 5x5 на что-то вроде X-1/0/2-3 с 3-5 минут отдыха между сетами.

если есть проблема работать в низком повторе можно делать 4X6-8.

Изоляция : 2-3x8-12 (или даже 12-15) на что-то вроде 2/0/2 с 60-90 секунд отдыха между сетами.

Я полагаю, что если вы хотите, вы можете добавить пару сетов что-то (только изоляция) из 15-20 повторений.

это выходит до 10 сетов на группу

Сеты не включая разминки конечно.

несколько разминочных сетов для для первого упражнения, и не более одного сета для второго

В основе системы лежит тяжелый теншион(натяг) стимул и потом метаболический стимул

Группы в поддержке на 2-3 сета. Либо придерживаться 2-3x6-8 или сделать 2x6-8 и 1x10-12.