Обреченный на воркаут

fatum

Калининград

20.02.2021 16:54

Хм, наверное, если записывать все в таком формате, то это становится чем-то более существенным, нежели если держать свои тренировки в голове. Самый тупой карандаш лучше самой лучшей памяти и самого острого ума, как известно (но это не точно).
Дневник тренировок так дневник тренировок.
Текущий уровень собственной (не)мощи:
-импиджмент-синдром правого плечевого сустава
-косая-кривая стойка на руках
-не менее косой и кривой полузакрытый горизонт на секунд эдак 10-15
-НЕОЖИДАННО достаточно неплохой вис все в те же секунд 10
А так же постоянно прыгающие от 15 до 20 подтягивания и брусья, которые больше 30 я даже особо не делаю, но когда-то давно и неправда получалось свои телеса отжать целых 45 раз.
Задачи:
-Укрепить плечи, избавиться от травмы
-Поднять уровень в элементах, спрогрессировав к лету до свободного виса и хотя бы горизонта ноги врозь
-+-свободно стоять на руках
-не забыть нафиг про этот дневник, дабы потом не было обидно и больно за бесцельно прожитое время.
Let's get the party started.
Сегодня первый в жизни поход в гимнастический зал, где все станет более менее ясным и понятным.

Fortes fortuna adjuvat

fatum

Калининград

21.02.2021 22:29

Такс, поход в зал вчера накрылся медным тазом. Очень интересный опыт - узнать за 15 минут до начала мероприятия, что его отменили.
Так что сегодня была попытка что-то потренировать.
Начал с обычной суставной гимнастики и короткого комплекса на укрепление мышц вращательной манжеты плеча.
Плечи разогреты, настроение боевое.
1. Суперсет из удержаний полузакрытого горизонта и переднего виса на максимум
Первые 3 подхода виса получалось держать сам элемент, далее только прогрессии.
Максимум секунд 7, не более. Гарик в 2 раза дольше примерно.
6 подходов, отдых минута
2. Суперсет из негативных отжиманий в закрытом горизонте+обратная становая тяга на турнике.
5 по 8, отдых минута. В последнем подходе осилил только 6 и 7 повторений в каждом упражнении соответственно.
Где-то на середине, в 3-4 подходе, умудрился лбом поцеловать землю, неудачно подставив больное плечо. Парадокс, но что-то хрустнуло и диапазон свободных движений стал больше. Однако все равно остается болезненной верхняя часть траектории движения при отведении во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости боль ушла полностью на время тренировки и переросла в небольшой дискомфорт к вечеру.
3. 2 подхода суперсета из псевдоотжиманий+10 секунд в положении наката и подтягиваний в закрытом горизонте+удержание закрытого горизонта 10 секунд
15/10, 10/7 повторений в подходах соответственно. Отдых опять минута.
4. ЕМОМчик на 10 минут. Каждую минуту 5 подтягиваний (внезапно оказалось, что подтягивания любым хватом уже плеч вообще мало как затрагивают травмированное сухожилие надостной мышцы) и 10 отжиманий от пола. Уходило на выполнение в среднем 25 секунд, что позволяло спокойно отдыхать еще 35 до нового круга.
Стоило бы сделать растяжку после тренировки, но сильно переживаю за свои плечи, поэтому пока обойдусь без нее. Надеюсь, что не задеревенею.

Fortes fortuna adjuvat

fatum

Калининград

22.02.2021 12:05

Что же, утренняя тренировка успела порадовать вполне годным забивом.
Вспомнил, что я лишился львиной доли своей общей выносливости, когда после лета перешел на тренировочный формат в подходах и повторениях, ибо сердце и стремительно забивающиеся мышцы тонко намекали, что не стоило забывать про круговой метод тренировки.
Начал как всегда с суставной гимнастики, разогрева ротаторных манжет плеч и небольшого комплекса на запястья с предплечьями.
Далее выполнил 3 серии из удержаний текущей прогрессии горизонта на максимум и удержания виса.
Гарик держался 15 секунд, даже без особого скрипа, а вот вис после вчерашнего стал гораздо тяжелее по ощущениям. Хотя и неудивительно, широчайшие еще сразу, как я проснулся успели напомнить о себе приятной тянущей болью.
Далее очередная короткая серия в 3 подхода с минутным отдыхом из отжиманий на брусьях со скругленной спиной, подъемов ног на брусьях и подтягиваний обратным хватом 10/10/8; 12/12/8; 15/12/8.
Опять минута отдыха и 3 табаты на 20 сек работы и 10 отдыха.
Всего было 7 упражнений, что в общей сумме дает 12 минут на комплекс.
Отдых между ними 1 минута.
Боковая планка, стороны поочередно
Русские отжимания
Упор лежа
В 10ти секундном перерыве между этими упражнениями стоял в упоре лежа.
Лодочка
Книжечка
Гиперэкстензия.
Ну и добивочка, которую поставил себе цель уложить в 10 минут. Получилось на пару минут быстрее даже.
50 отжиманий от пола
40 тяг штанги 50 кг к поясу
30 отжиманий Ганнибала
20 подъемов штанги 24 кг на бицепс
10 молотков 10 кг на каждую руку
На время тренировки плечи перестали болеть вовсе и движения не ограничивались как-либо. Сейчас чувствуется дискомфорт определенной степени, но не более.
Вывод: подобного характера травма, в целом, позволяет комфортно заниматься, если не затрагивать в упражнениях больной регион.
Искренне надеюсь, что боли уйдут через пару недель и к лету буду в нормальной форме.
НПВС и болеутолы не пью, чтобы понимать свои границы дозволенного в плане движений в суставе. Да и нафига НПВС, когда плечо не отечное, не гиперемированное, не горячее? Короче, если признак воспаления только один, то и смысла нет, правильно? И тот проявляется едва-едва.

Fortes fortuna adjuvat

fatum

Калининград

23.02.2021 19:45

Сегодня с утра решил поделать ноги и кор, но перед этим по стандарту суставная гимнастика и комплекс на ротаторы.
После 5 попыток закрытого горизонта. Сегодня почувствовалась очень сильно усталость, плечи не особо горели желанием удерживать мое тело в каких бы то ни было положениях.
После сделал 2 серии с отдыхом в 2 минуты между ними на ноги:
6 пистолетов на каждую ноги
12 выпрыгиваний
24 прыжковых выпада
48 приседаний.
Явно понял, что забивать на ноги в последний месяц явно не стоило. 2 кругов хватило, чтобы забить нижние конечности, после чего было принято решение их немного растянуть небольшим комплексом минут на 8.
Далее круговая по планочкам:
40 сек боковой планки на каждой стороне
40 сек планки на прямых руках
40 сек планки на локтях
40 сек обратная планка
Отдых между сериями 2 минуты, в упражнениях отсутствует. Повторить трижды.
И на добивку было решено найти на ютубе какой-нибудь 10 минутный комплекс на пресс. Мне не повезло наткнуться на нечто, в чем отдыха не было вовсе и пришлось дрыгаться 10 минут к ряду. Ощущение критической температуры в районе пупка очень сильно заставило задуматься о силе и выносливости своего кора.

Fortes fortuna adjuvat

fatum

Калининград

25.02.2021 00:12

Чуть было не забыл написать этот день, хе. А то не хотелось бы разрывать линию ежедневных постов об ежедневных тренировках и писать скопом все, что не лен.
По классике сессия началась с суставной гимнастики, а вот плечи решил сегодня пропустить. Пусть немного отдохнут, а то итак каждый день насилую эти маленькие мышцы такими же маленькими, но порой достаточно тяжкими упражнениями.
В равной степени решил и передохнуть от горизонта немного, ибо вчера локтевые кости я почувствовал очень хорошо, надо подождать, пока костная ткань немного перестроится под нагрузку.
Начал с 5 подходов 8 опусканий во флаг дракона с удержанием в конце подхода на максимум, который очень скромно пару раз вышел в 10 секунд, а потом пошел на спад.
Далее решил немного потренить уголок на полу и охренел насколько это, оказывается сложно с моей "чудесной" растяжкой задней поверхности бедра.
В сумме было выполнено 3 подхода удержаний уголка на полу, в среднем 8 секунд, столько же подходов удержаний уголка-ноги врозь, 15 подъемов уголка с пола и 3 по 10 подъем ног по горизонтали в висе на турнике.
И, в завершение, решил порастягивать ноги всем, чем в голову придет. Заняло это минут 15, наверное. Надо же с чего-то начинать.

Fortes fortuna adjuvat

fatum

Калининград

25.02.2021 20:25

Полагаю, что правила форума не позволяют нецензурно выражаться, но то, что было сегодня было просто...кхм...восхитительно. Еще вчера принял решение выполнить программу Беккера "Полтинник", суть которой можно уже предположить из названия.
Детализация:
50 брусьев +20 кг
50 подтягиваний +20 кг
50 отжиманий от пола +20 кг
При этом уложиться надо в 40 минут (у меня получилось 25)
После 5ти минутного отдыха повторить то же самое, но без веса и уложиться в 10 минут (9.30).
Во время первого комплекса плечо на подтягиваниях отчаянно выпендривалось и пыталось о себе напомнить первые 10-20 повторений, после чего сдалось и перестало болеть вовсе. Скорее всего просто прогрелось достаточно. Так же обратил внимание, что моя спина по ощущениям явно отстает в сравнении с толкающими мышцами.
Завершается данная экзекуция 50 жимами штанги с весом 50 кг и 50 жимами штанги на наклонной скамье так же с весом 50 кг.
Жим 50 дался очень нелегко, хоть я и не ощущал какой-то забитости, но тело отчаянно сопротивлялось всем возможным попыткам даже просто снять штангу со стоек, хотя последний раз я помню, как жал 90х6.
Ну, а вторую часть этой убийственной серии я уже просто не смог сделать в адекватном объеме, - после 5 повторений снял все блины и добил пустой штангой оставшиеся 45.
В этой тренировке обошелся без разминок для плеч и прочих радостей жизни, посвятив её всю чистой базе и выполнив это ~за 50 минут.
В самом конце тренировки сделал 2 повтора skin the cat (хз как на русском называется) с фиксацией в нижней точке на 20 секунд оба раза, чтобы немного подрастянуть руки и плечи.
Всем, кто это читает, дико советую попробовать выполнить эту тренировку.

Fortes fortuna adjuvat