Мы хотим, чтобы по окончании <url="http://workout.su/100">программы "100 дневный воркаут"</url> у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.
Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.
Интенсивность - это комплексный показатель, который зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам (либо количество повторений, если речь идет об упражнениях с собственным весом), скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.
Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.
Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки.
Интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Они оказывают различное влияние на наше тело, поэтому чтобы достичь нужного результата вам нужно постоянно оперировать понятиями «интенсивности» и «объема» тренировок.
Как было сказано выше высокоинтенсивная тренировка – это тренировка на пределе ваших возможностей: околомаксимальные количества повторений или веса или варианты упражнений, высокая скорость выполнения или специфическое положение тела. В противоположность этому высокообъемная тренировка – это тренировка с довольно умеренной нагрузкой, большим количеством повторений и подходов, умеренным темпом и достаточным временем отдыха между кругами (подходами).
Какой из этих 2 принципов лучше? Правильный ответ – они оба хороши, потому что в различной комбинации будут приводить к различным результатам.
Я предлагаю попробовать ответить на один из самых часто задаваемых вопросов новичков: как получить и массу, и рельеф, и силу до кучи. Примерно так же часто на него дают следующий ответ: 6-8 повторов – это тренировка на силу, 10-12 – на массу, 14-16 – на рельеф. В целом, конечно, утверждение бредовое, но в контексте интенсивности нагрузок абсолютно верное, просто в свое время было вырвано из этого самого контекста и с тех пор так и кочует по интернету.
Суть вопроса в том, что нужно подбирать не количество повторений в упражнении, а нагрузку, которая позволит вам выполнить именно данное количество повторений. Запоминаем следующие предписания:
Сила растет, если выполнять сверхтяжелые тренировки с нагрузкой 85-95% от Вашего 1ПМ в очень небольшом количестве повторений (до 15 за всю тренировку). Это будут так называемые высокоинтенсивные тренировки.
Если чуть снизить нагрузку, скажем до 80-90% от Вашего 1ПМ, но увеличить количество повторений за тренировку (где-то до 25-35 повторов), то вместе с ростом силы будет происходить уверенная гипертрофия мышц (вожделенная многими масса).
Если еще снизить нагрузку (где-то до 70-80% от 1ПМ) и увеличить количество повторов в тренировке до 50-80, то получим еще большую гипертрофию мышц, частично лучшую рельефность, но меньшую силу. Это будет высокообъемная тренировка.
Причем заметьте, что Вы должны подбирать параметры, которые в целом заставят Вас выкладываться на полную. Т.е. выполните Вы 10 повторов за всю тренировку или 100, ощущение должно быть, что Вы хорошо поработали.
Если не совсем понятно, то попробую объяснить на конкретном примере. Допустим есть условный воркаутер, который подтягивается 12 раз и задается вопросом: а что делать дальше? В голову лезут различные крамольные мысли вроде «хочу массу». Прежде всего хотел бы, чтобы Вы запомнили правило: сначала ВСЕГДА тренируем силу. Большие мышцы, красивые мышцы, это всегда сильные мышцы, никак по другому. Если Вы будете способны работать с большей нагрузкой, то у вас будет открываться больше путей для совершенствования. Я конечно здесь слегка лукавлю, потому что многим не нужна как таковая сила, а пригодится скажем силовая выносливость или мощность или выносливость в чистом виде. Есть спортсмены, которым большие мышцы противопоказаны, т.к. будут переводить их более тяжелые соревновательные категории. Но если мы говорим о типичном случае «хочу большие банки», то сначала работаем над силой. Итак как построить тренировку нашему воркаутеру, чтобы стать сильнее. Подтягиваться в подходе 6, 8 или 10 раз? Правильным будет определить свой одноповторный максимум. Для этого он берет жилет-утяжелитель и пробным путем устанавливает, что он составляет +20кг. Также он может сделать 1-2 высоких подтягивания с хлопком. Т.е. если он хочет стать сильнее в подтягиваниях, ему нужно или начинать подтягиваться с весом или выполнять более сложные варианты подтягиваний: например высокие, с хлопком или подтягивания поочередно к одной из рук.
Вот это уже будет высокоинтенсивная тренировка для развития силы. В перспективе через определенное время, постоянно усложняя подтягивания, скажем по прогрессии: подтягивания – высокие подтягивания – подтягивания с хлопком – высские подтягивания с хлопком; он через время овладеет выходом силой на две. Т.к. к этому времени подтягивания с хлопком уже не будут настолько тяжелыми для нашего спортсмена, он сможет выполнять их, скажем, 8-10 раз за подход. Это означает, что его сила в данном упражнении выросла, вырос одноповторный максимум, а значит, если он хочет стать еще сильнее в подтягиваниях, нужно включать в тренировку уже выходы силой на постоянной основе.
Другой вариант развития событий – тренировки на рост силы и одновременную гипертрофию мышц. В таком случае ему подойдут обычные подтягивания без веса по 8-10 раз в подходе в течении 3-5 подходов. Это даст ему меньший прирост силы, но лучшую гипертрофию. Если идя этим путем он не будет наращивать вес, а будет работать над количеством повторов в упражнении, то после определенного набора «массы» рост силы будет очень незначителен или совсем остановится, но будет улучшаться его силовая выносливость. Если такой спортсмен захочет и дальше расти в объемах, то по достижению определенных рубежей, когда простые подтягивания в заданном диапазоне повторений даются слишком легко, ему тоже придется переходить на более сложные/тяжелые варианты упражнений, как например те же высокие подтягивания.
Последний вариант построение тренировки – высокообъемный тренинг. Это довольно умеренная нагрузка, которую можно выполнять в огромном количестве повторений. Т.к. она не задействует все ваши мышечные волокна в полном объеме, то и рост силы вы вряд ли получите, но такая тренировка тем не менее тоже будет давать свои плюсы, например улучшать силовую выносливость. Для нашего воркаутера это были бы австралийские подтягивания, которые он бы делал по 20-30 раз, а за тренировку общее количество повторений достигало бы нескольких сотен.
Т.к. в тренировках всегда должна соблюдаться прогрессия, то Вам нужно постоянно решать задачу, как дальше усложнить свою тренировку, в пользу большей интенсивности (увеличение веса, более сложные варианты упражнений, выше темп, меньше отдых) или в пользу большего объема (большее количество повторов, подходов, увеличение частоты тренировок).
Я хочу, чтобы вы уяснили одну простую вещь: есть палка о двух концах, и имя им «сила» и «выносливость». С какого конца хвататься за палку – решать только вам. Есть определенная генетическая предрасположенность к тому, насколько длинную палку Вы сможете ухватить, т.е. до определенного момента будут улучшаться все ваши показатели, но чем дальше вы от уровня новичка, тем яснее должны понимать, за какой конец палки держаться. Человек, который может подтянуться с весом 100кг, не сможет подтянуться 50 раз на следующий день и наоборот.
Резюмируя всю приведенную выше информацию, я хотел бы выделить основные эффекты, которые вы получите от тренировок разной интенсивности и объема:
1. Высокоинтенсивная тренировка с нагрузка 90-95% от вашего 1ПМ - увеличивает силу. Прежде всего за счет тренировки нервной системы. Т.к. Вы объективно не можете выполнить большой объем работы при такой нагрузке, Ваш организм учится работать максимально эффективно, задействуя все ресурсы, которые есть на данный момент (т.е. передача максимально точного и сильного нервного импульса, максимальному количеству мышечных волокон в целевых мышцах).
2. Тренировки средней интенсивности с нагрузкой 80-90% от вашего 1ПМ - увеличивают силу и гипертрофию мышц. Здесь уже достаточно продолжительная нагрузка, которая влечет за собой изменения в самих мышцах вызывая их рост.
3. Тренировки низкой интенсивности с нагрузкой до 70% от вашего 1ПМ - улучшают силовую выносливость. Это происходит за счет лучшей каппиляризации мышц, что улучшает их кровоснабжение, а значит более эффективное снабжение кислородом и выведение молочной кислоты, улучшения работы сердечно-сосудистой, кровеносной, гуморальной систем.
Эти изменения трудно заметить невооруженным взглядом, без проведения медицинских исследований, но их влияние на организм, качество жизни просто огромно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
