Это ты о чём?🤔

Видимо о постах выше этого сообщения.

Суперсеты:

1 - Выпрыгивания/ неполные приседы +10кг, в течение 10мин. в несколько подходов

Подъемы на носки

2 - Приседания на одной (вторая на возвышенности)/ выпады - 10мин, неск.подходов

Подъёмы на носки

3 - Разножка/ запрыгивания/ разножка с носком на возвышении - 15мин.,неск.подходов.

На все 35мин., растяжка.

P.S.Нужно динамичные упражнения (разножки и запрыгивания) комбинировать с более спокойными - приседами, выпадами, а то в конце прям жарко становится, запыхиваешься, тогда как можно отдыхать на статичных упражнениях.

Вес 62

После силовой на ноги самое то конечно темповую бежать, ага. Отправился на паркран пешкодралом, легким бегом то есть. И натощак. Встал в 8, водички попил, зубы почистил и готов.

Поначалу вообще было ощущение что ноги не мои, даже на темпе по 6мин. еле передвигался. Потом вроде разогрелся, но все равно - ноги силовыми подубиты, да и позавчера быстровато бежал, ну какой темповик?!

Пробежал все же, на морально-волевых, хотя желание плюнуть и пойти пешком после 3го км прям одолело до невозможности. На след.неделе у меня 4 бега, в основном медленный, хочу на паркране поволонтерить кем-нибудь. Надо помогать ребятам, а то сегодня вообще один чел был - и за секундомер, и за разметку, и за всю организацию.

Вечерком на прогулке заприметил турнички и оформил подтягивательную тренировку в 30 минут. Надо наверно полноценные офпешки делать - сразу фулбади, а то что время терять? От подтягиваний и отжиманий долго отдыхать приходится, в это время можно что-то на ноги запихнуть, таким образом повысив общую интенсивность и эффективность, ну и разнообразие опять же, а то скучновато одни подтягивания полчаса колупать.

Тут и видос в тему

Лично мой опыт показывает, что ощущениям доверять не стоит.

Подавляющее количество травм у меня проявлялось на следующий день, а в момент тренировки все было супер и ничего не предвещало засады.

Сейчас я стараюсь устанавливать для себя лимит на количество и не превышать его, даже если ощущения говорят, что можно топить дальше )))

Если тренировка хороша зашла, то лучше увеличить лимит на следующую, а не продолжать текущую.

Как итог, выриант 1 лучше. Нужно считать количество повторов.

Начал кругами, друг за другом с небольшим отдыхом:

- Выпрыгивания

- Подтягивания

- Болгарские приседы

- Брусья

- Разножка

- Отжимания

- Запрыгивания

- Пресс(колени к груди в висе)

Но после 1го круга понял, что не заходит и перестроился га сеты. По 3 минуты на каждое упражнение, количество подходов (и повторов, конечно) произвольное, но по времени как-то больше трех не успевал укладывать.

Вчера вечером навалилось какое-то несварение, тошнота и все такое. Не спал до 2х ночи, а с учетом того, что и предыдущие две ночи максимум по 6 часов, и сегодня 4 с небольшим, состояньице фееричное В течение дня вроде живот прошел, к вечеру пробежался. Быстровато опять, следующую планировал темповую, типа интервалки, но не знаю... Недосыпы, силовые на ноги нескончаемые по ходу того и гляди добьют меня.

Вообще со сном ничего толкового не выходит. Рано ложиться ну неохота совершенно, на этой неделе вообще забил: на выхах спал чуть не до 9, поэтому конечно раньше 12 хрен заснешь. Решил, ну и по фиг, буду ложиться когда прям будет вырубать, не глядя на часы вовсе. Самое интересное, что с таким подходом и сонливости особой нет днем, как раньше, когда "следил" за сном.

Ладно, видно будет. Дальше будут опять изменения в тренировочном процессе, намечается Цель Года, глядишь, и со сном что-то наладится.

В качестве офп и разминки - 3 круга на отжимания, ноги и пресс. Кол-во небольшое, зато качество и проработка мышц на высоте.

Дальше - подтягивания полиатлоном, ровно и четко. 2 подхода, между - около 10мин. Как-то так, начинается...

Вчера лег чуть не в час, ладно хоть встал в 7. На выхах планирую немного дневного сна добавить, подотдохнуть малость.

Пасмурняк, может от этого и состояние пришибленное. Но вчерашняя сравнительно легкая силовая пошла на пользу, чувствуется что ноги отдохнули. Сбегал фартлек - 2 км разминки, и 3 цикла: 1000м по 4:25, 1000 - трусцой. Восстановительная трусца получилась слишком быстрой, надо хотя бы по 6 бежать, а то и медленнее. Но это и не сказалось особо, запас был приличный. Первые 2-3 минуты быстрых отрезков делал быстрее 4:10, поэтому оставшееся время еще и притормаживал. Если 2 недели назад по 4:30 казалось почти предел, то сейчас 4:25 довольно легко. Значит, форма постепенно возвращается и горки мои у дома не проходят зря!

Утром поехал на веле на паркран волонтерить, расставил на круге фишки. Сегодня на набе проходил очередной забег, поэтому народу было ну очень мало. Пришлось сбегать для массовки, а то волонтеров в этот раз и так было достаточно. Конечно, после вчерашнего фартлека и накануне длительной надо было потихоньку проползти, но не получилось.

P.S. Выяснилось, что трасса даже меньше пятака, тогда как страва моя упорно показывает значительно больше. Она мне льстит минимум на 5 % и это не так мало, как кажется. К примеру, если по страве я пробегу по 4:30, то в реальности это будет уже 4:44. Обидно, че ж...

Несмотря на бег - вечером силовая. В начале офп - добавил немного в конце запрыгиваний и скручиваний, потом - полиатлонные подтягивания. 3 подхода с отдыхом до 10 минут, последний туго. Т.к. вчера был тяжелый развивающий бег, подтягивания сегодня в поддерживающем режиме.

С утра выбрался на длинную пробежку. Встал поздно, на завтрак наелся всякого, и меньше чем через час уже топтал асфальт по жаре. Куда такое годится? Надо было встать пораньше, без завтрака по холодку прошвырнуться - совсем другое дело! А, и кремом смазать неплохо бы разные поверхности.

В итоге 1й км думал вообще не пробегу - все наложилось друг на друга, и еда, и жара, и две темповые подряд вчера и позавчера, вобщем, очень трудно разбегивался. Добрался до леса, там хоть солнце не печет, но добавились горки, которые даже на небольших скоростях тяжело преодолевались.

Сегодня оба подхода подтягиваний с отдыхом чуть больше 10мин.делал четко в темпе 1 повтор/ 5сек (следил по секундомеру). Удивительно легко втащил 30ку и даже не замедлил темп. Чтож, все как в беге, как я и думал: стартуешь быстро, тогда быстро сдыхаешь. Делаешь потихоньку в ровном темпе - меньше устаешь и дольше работаешь. Вообще, на тему аналогии бега и подтягиваний постараюсь завтра отписаться, сегодня некогда.

Сбегал после работы по духоте - хоть выжимай! Раньше вроде меньше потел ( а может только кажется)

Если не считать сон - результаты активности на прошедшей неделе в отличные!