Сегодня как-то ощутимо энергии поболее, и в офп прибавил, и подтягиваний накинул. Подтягивания пока в темпе 5сек/1 повтор работаю четко, без долгих отвисаний. Если не успеваю в темп - подход окончен. Ну и легкие трени не нужно забывать - это когда по 20-25 повторений за подход.

Средний темп, не сказать чтоб прям совсем легко, но и не упахался. Упахиваться буду в субботу на паркране.

ОФП кругами(5 шт):

Брусья - 7

Выпрыгивания - 7

Пресс (колени к груди в упоре на брусьях) - 7

Выпрыгивания - 7

Почти без отдыха, на 5 кругов около 8:45. Решил разбить свою предыдущую зарядку из 9 упражнений на 3 разных трени из 3х упражнений.

Подтягивания - 2 подхода в темпе 1р/ 5сек:

25 (2:00), 25 (2:00). Отдых порядка 12мин.

План был по 4:30 бежать, а то и побыстрее. Без завтрака, зато с разминкой стартанул и... сдулся. Уже к концу 2го км было довольно тяжело, а к концу 3го стало невозможно тяжело. Как следствие - падение скорости и далеко не лучшее время там, где должен быть рекорд Ощущение было, что не хватает энергии, причем и дыхалка и ноги вроде тянули, а вот сил двигаться не было.

Грешу на четверговую пробежку, когда бежал быстрее 5м/км целых 9 км, вчера выпрыгивания, но главное - последние дни было мало углей, в основном закидывался белком с овощами, гликоген видимо толком не восполнился. Надо кашки наверно побольше есть

Зато на паркране познакомился с соседом из моего дома! Во блин, больше-то негде встретиться! Тоже собирается бежать марафон в августе, но за 3:40. Т.к. паркран он бегает побыстрее меня, что-то я засомневался что осилю за 3:30

Ты осилишь его ровно на столько, на сколько будешь готов, как вы такое вообще можете загадывать? Тут на 5 км то трудно расчитать. И вся эта скороткая хрень бегается в негативном сплите, ты же сам все это знаешь.

После пляжа перед обедом бахнул свою силовую-офп.

5 кругов без отдыха:

Алмазные отжимания(ноги на тумбе) - 7

Болгарские выпады - по 7

Подъём коленей к груди в висе - 7

Болгарские выпады - по 7.

Подтягивания полиатлон - все в темпе 1р/5сек:

25 (2:00), 26 (2:05), 27 (2:10).

Вот и негативный сплит получился

Притопило слегонца, ну да ниче, адаптируемся. На длинную только водичку надо брать, и пораньше выбегать.

Ну так изначально ж все равно надо на какие-то цифры ориентироваться,не? Или если я втоплю первые 2- 3 км по 4:0, а потом буду добегать по 6:30, это ж не значит, что я готов на марафон за 4 с половиной часа, это значит что я неверно определил свой уровень подготовки. Да и в целом - лучше пробежать максимально ровно по темпу на всей дистанции, чем эксперементировать со сплитами, по крайней мере, на первом марафоне.

для этого бегут прикидку за три недели примерно, расстояние 30-35 км и определяют свой рабочий темп. в нем и бегут основной старт. и крайние 5-8-10 км оставляют под настроеие, силы будут можно топнуть.

рабочий темп будет полностью зависеть от твоей текущей подготовки. твоя задача его найти для себя.

- ОФПешка -

5 кругов почти без отдыха:

Подтягивания - 7

Запрыгивания - 10

Отжимания - 10

Запрыгивания - 10

Скручивания - 20.

Потом еще попробовал подтягивания в полиатлоне, но не сегодня. Сделал 21 всего и хорош.

Завтра так и придется с утра бежать, хоть и не люблю я это дело. Но не в + 36 же вечером помирать?..

Сегодня с утра пораньше выбрался. Хотя и уже даже в 5:20 не шибко прохладно, +22 точно было. Вообще что ли в 4 бегать??

В целом нормально, даже с каким-то накатиком получилось, хотя и совсем не планировал, чисто по ощущениям бежал.

Потом пока на работу ехал - думал про утренний режим тренировок, плюсы и минусы...

+ :

1.Мало народу, больше кислорода (воздух почище как бы);

2.Время - не тратишь его вечером, более свободный график. Не нужно постоянно держать в голове - а вот вечером мне надо потренить, где выкроить свободное время, это здорово давит на самом деле;

3.После тяжелого раб.дня далеко не всегда легко заставить себя тренироваться, тогда как с утра - сил вагон!

Минусы:

1.Ранний подъем приятен и замечателен летом, а вот осенью и зимой - это фактически подъем среди ночи, очень тяжело еще и заставить себя выпереться на улицу, особенно в выходной!!!

2.Температура. Если летом это приятный легкий холодок, то осенью и зимой - это до 10-15 градусов перепада! По крайней мере осенью в 5 утра может быть +5, а к вечеру прогреться до +15, а это все же разные по ощущениям погоды;

3.Темповые. До конца не понимаю, как делать темповики с утра. Только если вставать чуть раньше и побольше разминаться. С другой стороны - все забеги проходят утром, так что все равно надо привыкать.

Вот такая ничья получилась. В любом случае, пока стоит такая жара, буду пробовать утренний бег (а возможно, и силовые офп), а там поглядим.

Понравилась схема "с утра отзанимался - весь день свободен", поэтому сегодня подъем в 5:30 и на площадку в парк! Уже жарковато, но хотя бы местами есть тень, до 6-7 утра жить можно. Делал только подтягивания с брусьями, ну и пресс немного. По ногам буду думать - получается с бегом они вообще не отдыхают, постоянно в крепатуре. Надо их либо пореже тренить, либо вообще на межсезонье оставить, когда беговые объемы значительно снизятся (раза в 2 точно).

Также сегодня спробовал зарубу 50 подтягиваний - сделал сразу 23 и потом добивки по 3 примерно. Вышло что-то около 4-х минут, писал видео, но не понравилось качество - снова перекос и шею тянул ближе к концу, перезапишу пожалуй.

Вообще, утренние тренировки - это тема. Мало того, что экономится вечернее время для семьи и прочих занятий, так еще и сон начал наконец налаживаться! Во-первых, засыпаю моментально и довольно рано, во-вторых - сон довольно глубокий и качественный, в-третьих - просыпаюсь чаще всего до будильника и выспавшимся! Короче, как и говорил Олег Zhev, весь секрет в раннем подъеме. Но только раньше я не мог найти причину рано вставать, типа ну встану рано, и че делать, в компе тупить? Но если же причиной будет тренировка-пробежка, то это очень даже ничего - и здоровью польза, и экономия времени! И даже дома можно заниматься поутру в плохую погоду, хотя на улице конечно лучше.

P.S. Задумал в воскресенье длинную бегануть с утра до пляжа и обратно. Туда чуть больше десятки, там передохнуть, искупнуться и назад. А то в такую жарень даже по лесу сто потов сойдет, а тут вроде как охлажусь чуток ну и отдохну тоже.

Сегодня пришел черед скоростной тренировки. До конца не был уверен, что получится, все же так рано и так быстро никогда в жизни не бегал. Ну че ж, надо привыкать.

2 км - разминка, ползком, дальше 3 отрезка по 1000 через 1000 же отдыха трусцой. Быстрые отрезки бегаю так: засекаю время и топлю минуты 3 почти на полную, потом достаю телефон и узнаю свой текущий темп. Если быстрее, чем надо, подтормаживаю, если медленнее - пытаюсь добавить, хотя такого пока не было и не думаю что получилось бы. Так и добегаю километр, стараюсь выдержать целевой темп, ну а потом - кайф, целый км отдых, трусцой, восстановление дыхания.

Сегодня пора было по 4:20 тащить, однако когда на первом отрезке впервые глянул темп - он был 4:19, хотя бежать оставалось метров 400, а сил особо не было. По ощущениям-то я из 4-х минут уверенно выбегал Нет, думаю, не выгорит сегодня фартлек, все же утренний бег это вам не вечерний, спит организм еще.

Отдохнул километр, снова быстрый отрезок. Еще тяжелее зашло, но снова вроде уложился. А уж третий км вообще шустренько залетел, раскочегарился потихоньку. Так-то надо 4-5 быстрых километров делать, но я думаю пока дойти до скоростного темпа 4:00 и тогда добавлять количество.

Конечно, в плане удовольствия и возможной пользы для здоровья такие пробежки довольно сомнительны, НО! - необходимы, если я хочу бегать быстро. А я хочу - для здоровья и поддержки штанов я и после 60 побегаю, а пока хочется все же попроверять себя на прочность, и 1000, и 3, и 5, и десятку с половинкой побегать на рекорд, поэтому и нужно иногда делать такую работу, а это именно что - работа, это не про кайф от пробежки, не про фоточки в ленту и разговоры в компании бегунов. Здесь именно - через "не могу" и "не хочу", тем приятнее зато потом бегать легкие и медленные.

Следущий шаг, дождь, тупой лобзик, рельса и лужа :), а че тоже работа :)

В честь выходного встал попозже - в 6:30. Но уже поздно, конечно, жарковато и прямо на солнцепёке!

Разминка подтягивания+брусья 5/10 - 3 круга.

Затем снова попробовал 50 подтягиваний за минимум времени.

Уже получше, но перекос все равно есть, да и хрен бы с ним. Для разнообразия можно еще сделать методом - подход на макс. + добивки. Что же касается времени, думаю примерно так же выйдет.

Потом еще подолбил брусья разные с прессом и выходы чутка. Нагрузился хорошо, и - на пляж!

Сегодня же на прививку двину, не забыть бы!

подтягивания конечно эталонные 👍

да, странно видимый перекос есть, как будто тело скручивается немного, раньше же такого небыло.

по 5 самое быстрое время, если на максимум мочить то больше будет.