Расскажу свою историю знакомства с программой тренировок - SOTKA.

Никогда не был спортивным/атлетичным человеком. Лишний вес в целом присутствовал всегда в моей жизни, просто временами его было больше/меньше. Набираю вес в целом быстро, но при должной дисциплине быстро его и снижаю.

В жизни было пару периодов, когда снижение веса было значительным - в армии, и по итогам занятий программы SOTKA. В армии похудеть получилось с 117 до 90 кг. Но из-за отсутствия силовых упражнений это было преимущественно потеря и жира и мышечной массы. Во второй период по результатам низкокалорийной диеты и упражнений по программе было снижение веса с 115 где-то до 85 - лучший результат по отношению качества. Были планы тренировок и дальше, но из-за травмы руки пришлось немного отложить. Отзывы о пройденной программе крайне положительные - наверное это был лучший результат в жизни. Надо повторить.

Пробую наращивать активность разными методами. Периодически хожу в бассейн вечерами, но больше для расслабления после тяжелых рабочих дней. Некоторое время соблюдал такую практику - оставлял машину подальше на парковке, чтобы проходить с утра и вечером до работы пешком в спокойном темпе. Дает некоторую бодрость, но недостаточно. В июле взял абонемент в тренажерный зал, начал выполнять несложную программу на все тело, но без спешки - вырабатываю привычку просто ходить в зал. С недавнего времени задумался об ускорении метаболизма - нужно добавлять еще больше активности, в следствии чего и пришел снова к данной программе: планирую в нечетные дни выполнять их в качестве разминки перед силовой тренировкой в зале, в четные дни выполнять их утром в качестве зарядки. Вес отслеживаю, но он переходит на второй план, в первую очередь буду делать замеры тела.

В дневнике планирую вести замеры тела, замеры силовых показателей, само собой вести дневник тренировок по программе воркаута, ну и еще вести дневник ощущений от тренировок.

В целом все, планируем работать по серьезному. Сегодня еще и прекрасный день для начала - 1 сентября, 2025 года (понедельник, первый день осени и первый день сентября).

А где

Сотка с этого и начинается.

Плохой сон забыл добавить

Пиши, будет интересно почитать твой путь.

03.09.25. Среда.

Силовыми занимаюсь в небольшом зале, загруженность обычно 1-2 человека. В понедельник решил совместить занятие соткой и силовыми в одну тренировку, но в зале была какая-то аномальная загруженность, поэтому пересмотрел тактику - сотку решил делать каждое утро в качестве разминки-зарядки. Итого: начало программы - 2 сентября.

По сотке: начало стандартное, как по инструкции - 1:2:2:2. Турника у меня нет, поэтому на начальном этапе без него.

По силовым: в понедельник делал:

Жим штанги на бицепс - 15 кг. 4x10.

Жим штанги лежа - 40кг. 4x10

Жим ногами - 100 кг. 4x12

Тяга верхнего блока на трицепс - 20 кг. 4x10

Сегодня с утра перешел на схему 1:4:4:4. Сильно торопиться не буду, а то легко бросить, поэтому плавный вкат.

Вечером дополню отчет по силовым, после этого постараюсь вести каждый день

Вечером:

Тяга горизонтального блока - 50 кг, 5x10.

Тяга вертикального блока широким хватом - 40 кг, 5x10.

Жим штанги лежа - 40кг, 5x10.

05.09.25 Пятница.

Вчера сделал выходной, по сотке не занимался, по залу - выходной.

Сегодня с утра 0:4:4:4, и решил добавить двигательной активности - прогулялся на 3к шагов с утра. Вечером планируется зал, но на работе аврал - возможно придется переместить на завтра-послезавтра (но это не точно)

is this the end?

10.09.25 Среда.

Доброе утро всем! Немного было аврально на работе, признаюсь - не до сотки.

Сегодня с утра 0:5:5:5. Вечером в зал. Планирую нагонять пропущенные дни, буду пока что делать по две тренировки в день, пока не выйду в нормальный режим. Хорошо что еще пока количество не такое большое, можно наверстать)

По залу: решил перейти с программы fullbody на сплит. В понедельник руки, среда - спина, на пятницу ноги.

Жим лежа - 40кг 4х10;

Жим штанги на бицепс - 20кг 4х10;

Тяга верхнего блока на трицепс - 20кг 4х10;

Жим гантелей стоя на бицепс с супинацией - 10кг 4x10;

Продолжаем!

11.09.25 Четверг.

Вчера в зале день спины. Со поясницей очень аккуратно начинаю, веса небольшие - главное техника.

Гиперэкстензия - 10x4.

Тяга горизонтального блока - 50 кг, 10х4

Тяга вертикального блока - 40кг, 10х4

Становая тяга - 30 кг, 8х4

Также в качестве разминки выполнил тренировку по сотке - в самый раз, делал 0:5:5:5, приседания с блином 10 кг. Турник есть в зале, но ни одного раза сделать не смог, так что в этот раз нуль заслуженный)

Сегодня с утра тренировка дома 0:6:6:6. Тяжеловато на отжиманиях, но и по первой сотке помню также было вначале.

эх