День 71. Как научиться больше подтягиваться на турнике

GaS_597

Вунгтау

16.05.2014 11:37

Гравитрона нет. Я понял - это лифтерская тема прогрессии весов. Я так работаю на вес, но все больше убеждаюсь, что вес мне не нужен. От того, что я подтянусь один раз с доп.весом 40-50кг мне ничего не даст, кроме того, что я подтянусь с этим весом. А так как я планирую в будущем повесить дома турник, исключить подтягивания в зале и просто подтягиваться для своего удовольствия, то мне это совершенно не нужно. Как-то так.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

ogrudko

Херсон

16.05.2014 11:59

У тя есть в зале гравитрон? Сделай -10 кг и делай по 30 раз трени тоже </quote>

Кстати это очень хороший вариант преодоления своих максимумов особенно при плато. Причем, можно использовать как вариант -10кг так и вариант +10кг для получения стресса и стимула к дальнейшему росту показателей.

GaS_597

Вунгтау

21.05.2014 07:18

Народ, еще раз. Давайте уточним программу тренировок для увеличения количества подтягиваний. Цель: стабильно подтягиваться 30 раз. Каждый день. Ну к примеру по утрам для разминки. Что для этого нужно?
Микропериодизация в течение недели. Допустим в неделе будет 2 тренировочных дня для подтягиваний. Это понедельник и пятница. В понедельник будет тяжелая тренировка, в пятницу легкая. В другие дни не подтягиваемся. Так? Цель тяжелой тренировки: 2-3 подхода на максимум с отдыхом по 7-10 минут до ПОЛНОГО восстановления. Максимум для 3 подходов - 20, для 2 - 25. Отдыхаем три дня. В пятницу делаем легкую тренировку, для того чтобы не получить откат суперкомпенсации. 4 подхода по 10 повторов. В понедельник все повторяется. Я правильно понял? Если на следующей тяжелой тренировке роста не будет, то нужно увеличить количество дней отдыха между тяжелой и легкой тренировками, вплоть до недельной периодизации. Так? Одна неделя тяжелая, другая легкая.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

Headstrong

Луганск

21.05.2014 12:48

Спасибо, классный инфо-пост!

А Alzu все девушек постит) Мотиватор))) Хах)))))

kiss9

Раменское

21.05.2014 12:57

GaS_597 да.Ты кстати можешь сделать 2 по 25?

GaS_597

Вунгтау

21.05.2014 14:18

Не знаю. Это для меня цель. Я сегодня попробую 3 по 20 и еще 1 на максимум. Я правильно понял тренировочный процесс?

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

kiss9

Раменское

21.05.2014 14:26

нет,сегодня 3 по 20 и хватит.Если с запасом сделаешь,то на след недели 3 по 21

еще важно грамотно разминаться.Если недоразмялся то организм не войдет в режим и не сделаешь,если переразмятся то устанешь и не сделаешь опять таки.

делай разминку 3 подхода по 5 раз,и 1 подход на 8

GaS_597

Вунгтау

21.05.2014 16:49

Получилось сделать 4 по 20 и 1 на 18 повторов. С отдыхом по 10 минут между подходами.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

mynlait

Екатеринбург

21.05.2014 18:01

Делал много подходов на максимум в течение дня, дошёл до 9-10 подтягиваний. Сейчас перешёл к трене с доп весом, так как уже месяц-полтора не добавляю повторений. Пока что с рывками и шеей как у жирафа делаю 5 раз 10 кг. Пора на качество переходить. Но ужасно неудобно тренить на очень низком турнике дома(ноги согнуты в коленях), на улице не вариант долго тащиться да и с весом не позаниматься. Буду надеяться, что занимаясь 3 раза в неделю(подтягивания, отжимания) с весом получится увеличить кол-во. p.s На улице один чел сказал, что мог подтягивался 6-8 раз, позанимался с гирями, неплохо пробило на количество. Может и мне гирьку раздобыть?

WasD

Москва

22.05.2014 00:04

Сейчас перешёл к трене с доп весом, так как уже месяц-полтора не добавляю повторений</quote>

Выкинь доп. вес, рано ты за него взялся.

Но ужасно неудобно тренить на очень низком турнике дома(ноги согнуты в коленях), на улице не вариант долго тащиться да и с весом не позаниматься. </quote>

А в чем проблема дома? поджал ноги и делаешь?

На улице один чел сказал, что мог подтягивался 6-8 раз, позанимался с гирями, неплохо пробило на количество. Может и мне гирьку раздобыть?</quote>

Ты подтягиваешься 9-10 раз? Зачем тебе гиря ещё? Если твоя цель больше подтягиваться - то просто больше подтягивайся. Про циклирование будет инфо-пост в будущих днях 100 дневки.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

GaS_597

Вунгтау

22.05.2014 04:19

Делал много подходов на максимум в течение дня, дошёл до 9-10 подтягиваний. Сейчас перешёл к трене с доп весом, так как уже месяц-полтора не добавляю повторений. Пока что с рывками и шеей как у жирафа делаю 5 раз 10 кг. Пора на качество переходить. Но ужасно неудобно тренить на очень низком турнике дома(ноги согнуты в коленях), на улице не вариант долго тащиться да и с весом не позаниматься. Буду надеяться, что занимаясь 3 раза в неделю(подтягивания, отжимания) с весом получится увеличить кол-во. p.s На улице один чел сказал, что мог подтягивался 6-8 раз, позанимался с гирями, неплохо пробило на количество. Может и мне гирьку раздобыть?</quote>

Если ты хочешь увеличить подтягивания при помощи веса, то можешь делать как я. Делай в течение одной недели три тренировки.
1. Тренировка с весом 5кг: 5 подходов по 10-12 повторов. Как только сделаешь 12 повторов хотя бы в 3 подходах, можешь увеличивать вес на 2-3кг. Потом сделай еще один подход без веса на максимум.
2. Тренировка с собственным весом. Старайся сделать в первом подходе максимум. Допустим это будет 15. Твоя задача сделать такой же максимум во всех подходах. Как только сделаешь этот максимум увеличивай еще на 5. И делай уже 20.
3. Тренировка с весом на один повтор. Если подтягиваешься с 10кг на 5, то поставь вес 12кг и подтянись один раз. Но чисто. Без вытянутой шеи. Таких 5 подходов. Если чувствуешь, что не тянешь вес то все равно изо всех сил тяни. После этой тренировки, делай другие упражнения. В конце делай статику для подтягиваний. Подтягиваешься, висишь в верхней амплитуде сколько можешь, потом медленно опускаешься. Задача довести до 5-6 таких подтягиваний в подходе. Время виса 10 секунд. Всего 5 подходов.
Отдых между подходами 2-3 минуты. Результат не заставит себя долго ждать.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER

mynlait

Екатеринбург

23.05.2014 10:52

Ага, ещё вопросик появился. Раньше я подтягивался обратным хватом, сейчас делаю широкий прямой. Разумеется, с весом я не могу не вытягивая шеи пересунуть подбородок через гриф. Но могу раза 3 подтянуться до уровня глаз. Просто продолжать качественно, пока не смогу до подбородка? Неполная амплитуда- это нормально?

WasD

Москва

23.05.2014 12:45

Ага, ещё вопросик появился. Раньше я подтягивался обратным хватом, сейчас делаю широкий прямой. Разумеется, с весом я не могу не вытягивая шеи пересунуть подбородок через гриф. Но могу раза 3 подтянуться до уровня глаз. Просто продолжать качественно, пока не смогу до подбородка? Неполная амплитуда- это нормально?</quote>

1) Не обратным, а хватом снизу. А сейчас делаешь хватом сверху. А обратный хват это вообще другая тема (смотри мат.часть по хватам - http://workout.su/articles/171

2) Если не можешь, значит не хватает силы. Шею тут задействовтаь не нужно.

3) Да, продолжай качественно пока не сможешь. Начинать с неполной амплитуды - это нормально.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

mynlait

Екатеринбург

04.06.2014 15:10

Купил гирю 16 кг. Потренил 2 недели толчок, поподтягивался с весом, итого +2 подтягивания нижним хватом. Теперь молюсь, чтобы результат закрепился.

asdsda

Москва

19.06.2014 02:04

Этот мужик вообще грамотный и даёт хорошие советы... Я лично года 3 назад не зная как тренить подтягивания делал просто каждый день по 1 подходу на турнике делая сколько смогу через 4-5 месяцев где-то с 5-7 раз делал уже 24 раза так что не слушайте никого какие то там подходы методики это всё туфта... чтобы кол-во увеличить надо ежедневно над этим работать этот способ работает он ещё называется принцип через не могу.