Дневник тренировок

Leshka

Сочи

30.07.2014 23:56

100 дневный воркаут осень 2013 (1 неделя) старт 22.07.2014
База:
Кругов 4
Подтягивания 5 5 5 5
Приседания 10 10 10 10
Отжимания 10 10 10 10
Приседания 10 10 10 10
Отдых 45 секунд
Комментарии: Нагрузка умеренная, после первого занятия больше всего отозвались мышцы ног, на 4й день боль в мышцах прошла, сделал акцент на технике и дыхании, ноги в подтягиваниях прямые, в отжиманиях одна над одной, в приседаниях постановка ног чуть шире плеч, хват везде на ширине плеч.

Just do it

Pavel_U

Алматы

03.08.2014 17:53

Приветствую!
Почему не взял программу стодневки "весна 2014"?

Leshka

Сочи

05.08.2014 20:58

Привет. Программу "весна 2014" увидел только когда её выложили в разделе "статьи" 1 августа. А заниматься начал с 22 июля по "осень 2013". На форуме посмотреть не догадался. Да и рост нагрузки для меня в осенней программе подходит больше.

Just do it

Leshka

Сочи

05.08.2014 21:08

100 дневный воркаут осень 2013 (2 недели)
База:
Кругов 4
Подтягивания 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил повторений во всех упражнениях. Нагрузка ощутимая, упражнения все без потери техники. Только в посленем круге подтягиваний шестое повторение с небольшим рывком ног и паузой в нижней точке.
Элементы:
Подъем переворотом 3
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Капитанский подъем сделать пока не удается, подтягиваю себя вверх, но недостаточно, чтобы сесть, делаю по 2 попытки. Выход силой на правую удался только в последние 2 занятия, до этого получалось только на левую руку. Подъем переворотом и выходы все хромает по технике на замахе с большим трудом.

Just do it

mynlait

Екатеринбург

06.08.2014 15:27

Капитанский подъём у меня через раз получается. На низких турниках легко делаю, так как не страшно, а на высоких чуток не дотягиваю из-за страха. Ты когда подтягиваешься пытайся задом шевелить, чтобы перелезть через гриф, мне помогло.
А вот подъём переворотом могу только с прыжка(

Leshka

Сочи

07.08.2014 18:47

Мне не хватает исключительно физики, страха нет никакого, задом шевелить не хочу, чтобы изначально не привыкать к неправильной технике.

Just do it

Leshka

Сочи

12.08.2014 09:28

100 дневный воркаут осень 2013 (3 недели)
База:
Кругов 5
Подтягивания 6 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил круг. Нагрузка ощутимая. Перевые два дня недели 6 повторение в 4 и 5 кругах дались с трудом. В мышцах чувствуется усталость, я бы сказал легкая перетренерованность. Думаю сказывается нагрузка от выполнения элементов после базовых упражнений.
Элементы:
Подъем переворотом 3
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Выходы на каждую руку стал делать не слезая с турника, сначала на правую, потом на левую. Попробовал выполнять капитанский подъем до выполненя базы, стало лучше, но все равно не хватает сил.
P.S. С cегодняшнего дня дополняю каждые 2 недели видео с выполением базы и элементов.

Just do it

Leshka

Сочи

19.08.2014 21:33

100 дневный воркаут осень 2013 (4 недели)
База:
Кругов 5
Подтягивания 6 6 6 6 6
Приседания 12 12 12 12 12
Отжимания 12 12 12 12 12
Приседания 12 12 12 12 12
Отдых 45 секунд
Комментарии: В начале недели было 2 вынужденных выходных подряд, после них ощущение перетренированности прошло полностью. Нагрузка снова стала умеренной. К концу недели подтягивание выполнял новым хватом, только на пальцах,выпонять ощутимо труднее, но сделал все без потери техники.
Элементы:
Подъем переворотом 6
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировал
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 1 (два подхода)
Комментарии: Добивал в повторениях подъем переворотом. Выполняю капитанский подъем до выполненя базы с партнером, самому по прежнему не получается.

Just do it

Leshka

Сочи

27.08.2014 20:15

100 дневный воркаут осень 2013 (33 дня)
Элемент выход силой на две:
Спустя 33 дня практически ежедневных занятий выполнил выход силой на две. Техника конечно аховая, с рывком и махом ногами, но руки закинул одновременно и довольно легко отжался от перекладины. Первый раз думал показалось, спустился с турника, и выпонил еще раз.
Советы:
1. отжимания от турника
2. выходы силой на одну руку (обязательно чередовать левую и правую и старться делать поочередно не слезая с турника)
3. выход силой на две на низкой перекладине (это моё собственное изобретение, нигде в обучалках про это не вычитал)
Поясню: если вы тренируетесь на площадке с большим количеством перекладин разной высоты, то вам повезло. Я выбрал для себя турник высоты приблизительно сантиметров 10 выше моего роста. Соответсвенно по началу вам не будет хватать силы делать высокие подтягивания до груди, чтобы закинуть руки и провернуть кисти. Поэтому я пошел на небольшую хитрость и стал делать этот элемент на низком турнике с прыжка от земли. То есть вы стоите на земле руки у вас уже лежат на перекладине и держат ее удобным для выхода хватом, вы подпрыгиваете одновременно подтягиваясь. Именно толчок ногами вам даст возможность пройти ту мертвую точку
которую вы пока не можете преодолеть из за нехватки сил. Если не получается нужно просто выбрать турник еще ниже. Но упражнение должно выполняться с усилием, я мог сделать не больше 3-4 раз, потому что если вы выберете себе турник по пояс то толку от этого 0. Идея в том чтобы освоить самый трудный момент в элементе: проворот кистей и заброс рук с последующим отжиманием еще до того момента как у вас будет достаточно сил чтобы сделать его с виса на турнике.

Just do it

Leshka

Сочи

27.08.2014 20:27

100 дневный воркаут осень 2013 (5 недель)
База:
Кругов 5
Подтягивания 7 7 7 7 7
Приседания 14 14 14 14 14
Отжимания 14 14 14 14 14
Выпады 14 14 14 14 14
Отдых 45 секунд
Комментарии: Одновременно с добавлением нового упражнения добавил повторений во все упражнения. Оказалось легко. Иа-за того что выпады занимают больше времени чем приседения, время между подтягиваниями увиличилось секунд на 15, что крайне благотворно сказывается на восстановлении. Задняя поверхность бедра хорошо отозвалась на новую нагрузку, но к концу недели стало даже скучно. Думаю нужно добавить плиометрику в упражнения на ноги. Что посоветуете?
Элементы:
Подъем переворотом 6
Капитанский подъем 2 (попытки)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 2 секунды
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 2
Комментарии: Выходы стал делать на каждую руку по 2 не слезая с труника. Угол под турником стало получаться держать пару секунд. Капитанский подъем без изменений.

Just do it

Leshka

Сочи

29.08.2014 22:19

100 дневный воркаут осень 2013 (38 дней)
Элемент капитанский выход:
Месяц и неделя и этот элемент все таки мне покорился. Но по ощущениям сразу с хорошей техникой, без шевелений булками и подгибаний ног.
Советы:
1. Капитанский выход с партнером, он поможет пройти мертвую точку.
2. Упражнение аналогично австралийским подтягиваниям, но выполняется не тягой груди к перекладине, а тягой спины к перекладине. Это упражнение делал исключительно как подводящее, так как делать подтягивания спиной к перекладине из виса не хватало сил (не путать с подтягиванием за голову!!!)
3. Хват при выходе чуть шире плеч, тогда есть возможность себя подтянуть выше, чем при обычном хвате, а порой даже +1 сантиметр вверх может позволить выполнить элемент, а не застрять в мертвой точке.

Just do it

Leshka

Сочи

03.09.2014 15:40

100 дневный воркаут осень 2013 (6 недель)
База:
Кругов 6
Подтягивания 7 7 7 7 7 7
Приседания 14 14 14 14 14 14
Отжимания 14 14 14 14 14 14
Выпады 14 14 14 14 14 14
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил круг, нагрузка выросла несущественно, поэтому к середине недели захотелось увеличивать количество повторений. Но поскольку с увеличением количества растет время тренеровки, решил при том же количестве делать более сложные варианты. И вот тут оказалось дейсвительно тяжело. Подтягивания с паузой в верхней точке, приседания с поднятыми вверх руками, алмазные отжимания (только без поднятой вверх ноги, просто нога на ногу). Первый день усложненной тренеровки мышцы почти до отказа, подтягивания в последнем подходе 6 повторений, приседания терпимо, отжимания очень тяжело, но сделал, в выпадах я бы сказал я отдыхал. Очень хорошо отозвались плечи и бицепс, забились полностью.
Элементы:
Подъем переворотом 6
Капитанский подъем 1 (2 подхода)
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
Выход силой на одну руку ( на каждую)– 2
Комментарии: Капитанский подъем-победа. Стал пробовать передний вис - даже не близко. Нужно тренировать подводящие упражнения.

Just do it

Leshka

Сочи

11.09.2014 22:41

100 дневный воркаут осень 2013 (49 дней)
База максимумы:
Подтягивания 16
Приседания 150
Отжимания 45
Комментарии: Подтягивания все четко, 17-й раз только до половины. Приседания после 50 появилось жжение в мышцах, и до 150 ощущения не изменились, мог бы и больше, но на следующий день планирую ходить

Отжимания 40 не сбивая ритм +5 с явными паузами в верхней точке, но спина ровная.

Just do it

Leshka

Сочи

11.09.2014 22:51

100 дневный воркаут осень 2013 (7 недель)
База:
Кругов 6
Подтягивания 7 7 7 7 7 7
Приседания 14 14 14 14 14 14
Отжимания 14 14 14 14 14 14
Выпады 14 14 14 14 14 14
Отдых 45 секунд
Комментарии: Убрал все усложнения в упражнениях. Появилась ярко выраженная боль в правом плече. Особенно чувсвуется при подтягиваниях и силовых элементах (все выходы и подъем ног в висе), думаю это из-за отжиманий с узкой постановкой рук и неправильной технике выхода силой на две.
Элементы:
Подъем переворотом 6
Комментарии: Берегу плечо, дополнительно к базе практически ничего не делаю.

Just do it

Leshka

Сочи

17.09.2014 12:36

100 дневный воркаут осень 2013 (8 недель)
База:
Кругов 6
Упор присед 10 10 10 10 10 10
Подтягивания 8 8 8 8 8 8
Приседания 16 16 16 16 16 16
Отжимания 16 16 16 16 16 16
Выпады 16 16 16 16 16 16
Отдых 45 секунд
Комментарии: Добавил упражнение и одновременно количество повторов во всех упражнениях. Из-за упоров сбивается дыхание, подтягиваться сложнее. В целом только в первые дни было трудно, под конец недели нагрузка стала умеренной. Неделя без усложнений.
Элементы:
Подъем переворотом 6
Комментарии: До покупки эластичной повязки на плечо, без экспериментов.

Just do it