26 :star:
36 :star::star:
46 :star::star::star:

желаю до "семизвездочной" улыбки дотренить!

день 19

утро: 08:30 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20 (продолжаю увеличивать амплитуду)
отжимания 15
приседания 20
4 серии; перерыв между сериями 45 сек
заминка-растяжка
мостик - статика 30 сек. х3 , пауза 30 сек
подтягивание обратным (нижним) хватом - 4 серии х 4 (пауза 45 сек)
пришлось попотеть везде, норм ))
продолжительность 40 мин.


день: 14:00 (outdoor - Лужники; t + 11 )
бег в хорошем темпе - 8 км - 37 мин. 35 сек
беговые упра-ия:
бег приставными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег попеременными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег спиной вперед 100 м
бег с захлестом голени 100 м
выпрыгивания вверх-вперед 100 м
приставные спиной вперед в защитной стойке 100 м
бег с высоким подниманием бедра 100 м
разминка-растяжка 10 мин.
отжимания от брусьев 10
болгарские выпады с твистами (без отягощения) - 20 на каждую ногу
отжимания от пола (ноги на высоте 40 см) - 15
3 серии
перерыв между сериями минимальный (уже шел дождь, некогда рассусоливать было)
заминка
бег в нормальном темпе - 3 км
"заход" в БУРГЕР-КИНГ / двойной БОППЕР с сыром+большая картошка+Пепси).........................

ох,ё! глянул, ты за 3:56:18 московский хакнул! крут, брат!

клево! выкинь ролик и полностью на кольца переключайся! вы созданы друх для друга

день 18

утро: 08:30 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии; перерыв между сериями 45 сек
заминка-растяжка
подтягивание обратным (нижним) хватом - 4 серии х 4 (пауза 45 сек) - надо разрабатывать лучевые и локтевые сгибатели запястья, ну и круглый пронатор ,вчера допетрил
продолжительность 40 минут

день - 15:00 (indoor)
велоэргометр - 11 км (25 мин)
разминка - 5 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

съел яблоко и погнал в Лужу еще на доске зажечь, ибо вечер обещался быть теплым и безветренным; заехал на площадку не убится чтоб уж напрочь сегодня, а флажок хотел...;
на правую что-то там как-то худо-бедно получилось, на левую токо оторваться смог , люди в шоке, они привыкли к немецкому порно, а тут такое ))))))))
отличный день !

из личного опыта -
крем для рук это для пианисток, от твердых мозолей нужен крем для ног, он расчитан именно на грубую кожу

оппа
поправляйся!
если ангина, то про трени забудь

надо чаще вставлять в "процесс" плавание, согласен )) на переезд - НЕТ

день 17

утро: 08:30 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5 (20-е наглый cheating )
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 50 сек
заминка
для спины на фитболе 8мин.
растяжка
подтягивание обратным (нижним) хватом - 5 (надо было кое-чо выяснить ; думаю к полиатлону еще можно подготовиться!!! )
продолжительность 40 минут


день: 13:45 (outdoor - Лужники; t + 11 )
бег в хорошем темпе - 10 км - 48 мин. 32 сек (это well)
беговые упра-ия:
бег приставными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег попеременными правым и левым боком в каждую по 100 м
бег спиной вперед 100 м
бег с захлестом голени 100 м
выпрыгивания вверх-вперед 100 м
приставные спиной вперед в защитной стойке 100 м
бег с высоким подниманием бедра 100 м
разминка-растяжка 10 мин.
пресс - 15 мин.
заминка
бег в нормальном темпе - 3 км

вечер: 18:00
плавание - 30 мин.
хамам - 10 мин.

конфетки это ХО-РО-ШО!!! кушайте на здоровье! мне лично зубы нужны только для этого

желательно тогда перейти и на другую работу (впахивать по 14 ч и спать по минимуму - это губительно при двухразовых тренировках)

пора подключать аэробные нагрузки, они хорошо снимают "крепатуру" (ходьба в зачот не идет)

я сегодня всем говорил - марсиане прибыли, они рядом!

супер!
можно чередовать выпрыгтвания -
или со сменой ног или на одну ногу