Что ты имеешь в виду про подтягивания с табуретки 4х2? Я бы использовал разные хваты в подтягиваниях в каждом круге (там, где не можешь вытянуть сам - помогал бы табуреткой). В рамках программы будет полноценный пост про то, как научиться подтягиваться с нуля.

Ну и последний момент, рывковые подтягивания - это не подтягивания

Возможно мы пойдем до 11, возможно остановимся чуть раньше, но кругов в конце блока будет действительно много)))

Уменьшай количества повторений в кругах, самое главное - вписываться в 1 минуту времени отдыха и делать все упражнения без перерыва, повторения вторичны.

В принципе ничего страшного Программа разрабатывалась таким образом, чтобы быть эффективной и занимать как можно меньше времени. Если есть возможность тренироваться 2 раза в день, при этом самочувствие позволяет, то в данном случае никаких проблем нет

Каждую неделю я буду менять картинку


1) Каждую неделю мы будем добавлять 1 круг
2) Если тебе легко, то ты можешь увеличить количество повторений, или уменьшить время отдыха (до 30 секунд) или выполнять более сложные варианты упражнений

Для начала следует освоить базовый вариант Но да, меняя положение рук и ширину стойки ты меняешь нагрузку и смещаешь акцент с одних мышц на другие. Об этом будет ооочень подробно рассказано в ПРОДВИНУТОМ БЛОКЕ.

Сейчас же я, судя по тому, что обычно наблюдаю на площадках, рекомендовал бы стать мастером обычных отжиманий с ногами вместе, руками чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед

Программа построена таким образом, что дни отдыха не нужны в принципе. Но если есть желание, позволяется давать 1 день отдыха в неделю (не более). Мышцы будут восстанавливаться за 24 часа между тренировками.

Если вперед значит от себя, то я понял о чем ты

Нет, не повлияет, наоборот, неплохой разогрев. Ну а хорошие площадки ты всегда можешь добавить в нашу базу http://workout.su/areas

Да, можно. Можно залезать на брусья с ногами и использовать их для отжиманий (горизонтальных).

1) Ещё раз ВНИМАТЕЛЬНО прочитай рекомендации по схеме. Во всех четырех кругах у тебя должно быть ОДИНАКОВОЕ количество повторений. Поэтому если 5 для тебя много, делай по 3. Но во всех кругах должно быть ОДНО и ТОЖЕ количество!

Количество кругов на данном этапе можно не увеличивать, мы будем их растить в рамках программы по одному в неделю. Если чувствуешь, что можешь вытянуть по 4 повторения в круге, то стоит попробовать.

Правильно ли ты сделал, что перешел на 3 подтягивания в кругах - да.

По поводу приседаний, в пятницу добавим пятый круг, если легко проходишь пять кругов, то можешь увеличивать количество приседаний и отжиманий. Главное - чтобы техника не страдала

2) Если найдешь обычную перекладину, будет удобнее. Но и на таком турнике, ты можешь браться не за ручки, а чуть уже, разве нет? Чтобы на ширине плеч было?

Нет, приседания нельзя заменить на пресс. Это вообще совсем абсолютно на 100500% разные упражнения Даже жим ногами не является полноценной заменой приседаний Потому что приседания - это не только ноги, это нагрузка на все тело, комплексно. Лучшее упражнение для нижней части.

На счет того, что приседания вредны для коленей. Я бы ответил так, вредным может быть что угодно, если делать это без головы на плечах. Если ты делаешь приседания, у тебя все в порядке с коленями, ничего не беспокоит, никаких неприятных ощущений не возникает, то все ок. Количество тут уже не так важно. Хочешь, можешь поговорить с бегунами или лыжниками и (можно на уровне взрослых разрядов), узнаешь у них сколько они приседают)))

По поводу самовнушения - я не видел твоих ног и не знаю твоих целей, так что мне сложно что-либо сказать Лично я без приседаний и выпадов не могу никак

В 100 дневном воркауте мы тренируемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ (!!!), в то время как ежедневные инфо-посты публикуются для того, чтобы параллельно с практикой вы обогощали свои теоретические знания в области воркаута и фитнеса!

Собственно размещенный выше абзац меня заставило написать одно из сообщений в личку, благодаря которому я узнал, что некоторые из участников не тренируются, а ждут новых программ

Первые 50 дней мы тренируемся по <url="http://workout.su/forum_thread/1971">этой схеме</url>, на 51 день я опубликую вторую тренировочную схему! Ну а сегодня мы будем говорить об отжиманиях!

Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды <url="http://workout.su/video/show_video/482">Bar-tendaz</url>. Меня в свое время они тоже очень впечатлили. Но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться базовым вариантам отжиманий.

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Какие цели ставишь перед собой?