Вечер:
Сегодня делал упор на турники. Подтягивался с перехватами, просто с отрывами и выходами, в общем на что фантазии хватило. Потренил элементы, по отжимался с отрывом и хлопками. Завершил тренировку пробежкой, попробывал побегать задом, очень необычные ощущения, в хорошем смысле

Утро:
Разогревающая зарядка
Так же 9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20 ( 180 )
Подтягивания прямым / обратным хватом - 10 ( 90 )
Выпады - 10 х 2 ( 180 )
Отжимания на напольных брусьях - 15 ( 135 )
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 ) ( 100 + 80 )
Упоры лежа - 5 ( 45 )
Итог:
Проснулся с хорошим боевым настроением, решил что получу максимум удовольствия от сегодняшней тренировки, и дня в целом. Тяжесть в суставах прошла, все упражнения дались отлично, я на бодряках

19.04.12
9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20
Подтягивания прямым / обратным хватом - 10
Выпады - 10 х 2
Отжимания на напольных брусьях - 15
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 )
Упоры лежа - 5

Вечер:
Разогревающая зарядка
Так же 9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20 ( 180 )
Подтягивания разнохватами - 10 ( 90 )
Выпады - 10 х 2 ( 180 )
Отжимания на напольных брусьях - 15 ( 135 )
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 4 ) + 10 х 2 ( 5 ) ( 80 + 100 )
Упоры лежа - 5 ( 45 )
Итог:
Пожертвовал силовой тренировкой. По причине отсутствия горячей воды, делал "100 дневку" после работы, а не до неё, по другому не очень приятный день выдался бы

18.04.12
9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20
Подтягивания разнохватами - 10
Выпады - 10 х 2
Отжимания на напольных брусьях - 15
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 4 ) + 10 х 2 ( 5 )
Упоры лежа - 5

17.04.12
Вечер:
Занимался в свободном стиле, тренировал элементы, повторял те что умею, и совмещал все это. Под конец пробежался на стадионе, сильно не напрягался после вчерашней тренировки

Утро:
Разогревающая зарядка
Так же 9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20 ( 180 )
Подтягивания разнохватом - 10 ( 90 )
Выпады - 10 х 2 ( 180 )
Отжимания на напольных брусьях - 15 ( 135 )
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 ) ( 100 + 80 )
Упоры лежа - 5 ( 45 )
Итог:
Тяжесть в суставах, но не такая сильная как вчера, особенно тяжело в коленях при приседании. А так в целом всё ок

17.04.12
9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20
Подтягивания разнохватом - 10
Выпады - 10 х 2
Отжимания на напольных брусьях - 15
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 )
Упоры лежа - 5

Вечер:
Сегодня упор делал на Брусья и Ноги. На брусьях вшатался так, что кое как отжался 4 раза от перекладины (все точки опоры на одной перекладине), думал грудак лопнет
Ноги сильно не напрягал, но пару сэтов сделал. Турник тоже без внимания не остался, но больше побочно чем с концентрацией

Утро:
Разогревающая зарядка
Так же 9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20 ( 180 )
Подтягивания прямым / обратным хватом - 10 ( 90 )
Выпады - 10 х 2 ( 180 )
Отжимания на напольных брусьях - 15 ( 135 )
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 4 ) + 10 х 2 ( 5 ) ( 80 + 100 )
Упоры лежа - 5 ( 45 )
Итог:
Круги дались с боем. Тяжелое тело, суставы отекшие как будто проспал неделю. Сделав, стал чувствовать себя по лучше

16.04.12
9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20
Подтягивания прямым / обратным хватом - 10
Выпады - 10 х 2
Отжимания на напольных брусьях - 15
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 4 ) + 10 х 2 ( 5 )
Упоры лежа - 5

LeonZ, по поводу подтягиваний в стиле WorkOut (они же подтягивания нейтральным хватом).
Количество подтягиваний увеличится больше, если подтягиваться внутренним хватом и хватом снизу. (с)
Подтягивания нейтральным хватом более удобны в связи с особенностью строения плечевого сустава, это по моему где то писалось WasD-ом. Я лично практикую разные хваты в "100 дневке", разнообразие всегда лучше
Artur, в твоем коктейле не хватило одного компанента с насыщенным вкусом. Например: мед, варенье, или сухофрукты. Еще можно творог заменить пламбиром, сахар заменить вареньем, будет не такой питательный как с творогом, но вкусный точно

15.04.12
9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20
Подтягивания обычные - 10
Выпады - 10 х 2
Отжимания на напольных брусьях - 15
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 )
Упоры лежа - 5

Утро:
Разогревающая зарядка
Так же 9 кругов:
Приседания с выпрыгиванием - 20 ( 180 )
Подтягивания обычные - 10 ( 90 )
Выпады - 10 х 2 ( 180 )
Отжимания на напольных брусьях - 15 ( 135 )
Тяга Кинга + Мостики - 10 х 2 ( 5 ) + 10 х 2 ( 4 ) ( 100 + 80 )
Упоры лежа - 5 ( 45 )
Вечер:
Отдых
Итог:
Нормально так позанимался, на бодряках

В твоем возрасте важно больше есть и больше спать, и еще немного больше есть
Программу ты можешь составить себе сам, как тебе удобней, лучше для начала делать больше базовых упражнений без надрыва.
Но в твоем возрасте важнее первые пункты, иначе тренировками ты будешь отнимать у растущего организма те вещества которые ему необходимы