Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url="/100">100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


Программа Ганнибала для новичков

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную <url="https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king">легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы


Френк Медрано воркаут

Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0">Отжимания спиной от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)


Крис Карлссон

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - <url="https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii">Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках



Базовая тренировка


Ислам Бадургов воркаут

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечерняя сотка


Антон Кучумов воркаут

Программа от <url="https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym">Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
70
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку

Комментарии

/articles/comment/8663-quote-name-nazvanie-programmy-v-tochnosti-otrazhaet
23.10.2019 12:53
Name:>
Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между ПОДХОДАМИ до 1 минуты.</quote>
Блин, я уже почти 2 месяца, оказывается, неправильно делал Вечернюю Сотку - фигачил кругами, а не по подходам :grinning:😀
Последние 2 недели (в отпуске можно и расслабиться) решил заниматься по подходам для облегчения самочувствия - после 10 круга в круговой тренировке (подтягивания, брусья 8 по 10) валился с ног от усталости, правда ещё добавил к самой Сотке круги с приседами на каждую ногу по 5 раз. Решил в этом топике узнать насколько правильно заниматься по подходам, а это, оказывается, и есть правильно, а я все почти 2 месяца истязал себя круговыми тренями. Но зато выносливость прокачал :joy:😂
В следующий раз более внимательно буду читать программы тренировок :point_up:☝
/articles/comment/8670-rebjata-a-chto-po-otdyhu-shema-ot-gannibala-interesna
28.10.2019 16:21
Ребята а что по отдыху? Схема от Ганнибала интересна. Тренить через день?
/articles/comment/8701-quote-name-turnik3990-post-8596-prodolzhaju
21.12.2019 13:25
Продолжаю Вечернюю Сотку... Думаю, что к Новому году 10 по 10 всё-таки осилю</quote>
Чето никак мне не даются подтягивания 10 из 10. Предплечья и бицепсы на 5 и более подходах забиваются так, что не получается делать качественно. На 6-7 повторах с 6 по 10 подход хват ослабевает настолько, что приходится слезать с турника, чуть передохнуть и добивать подход. Сегодня тренил подтягивания широким хватом и вот такой результат. До этого я делал 3 подхода широчайшим хватом, следующие 3 широким, 7 - параллельным, 8 - обратным, 9 и 10 разнохватами. Было немного легче, но иногда всё же предплечья забивались до отказа. Думал, что таким образом будет действовать такая схема как подводящие упражнения, но чето не сработало.
На этой неделе потренил два раза, сделал перерыв 3 дня (обычно тренил через день, 3 раза в неделю), думал, что я перетренировался. Но нет, 3 дня отдыха не сработало.
По схеме 8 по 10 было более-менее качественно, на 9 из 10 в конце было несколько проблемно, а со схемой 10 из 10 ещё хуже. Перед каждым переходом на новый уровень треню порядка 2-3 недель. А тут прогресс встал как вкопанный, 10 по 10 треню уже 3 недели. Отдых сейчас между подходами 2 минуты, начинал с 4 минут.
Чё делать? Кто что думает по этому поводу? Может я уже достиг своей планки и пора переходить на другую схему тренировок (Вечернюю сотку треню с 27.08.19), т.к. с этой схемой я уже перестал прогрессировать? Или прогресс естественным образом замедлился (он был более быстрым в начале тренировок по этой схеме, как мне показалось) и нужно просто тренироваться до достижения результата?
P.S. Брусья делаю чисто 10 по 10 в максимальном качестве (локти сгибаю до 90 градусов, не более), с ними проблем нет.
/articles/comment/8880-ne-slishkom-li-budet-vechernjuju-sotku-sovmestit-s
05.06.2020 14:30
Не слишком ли будет вечернюю сотку совместить с круговой тренировкой утром?База акробатика и круговые тренировки-статика на выносливость,прошло 3 года.
/articles/comment/8958-ja-proshu-proshhenija-kak-pravilno-vypolnjat
03.07.2020 18:21
Я прошу прощения:как правильно выполнять вечернюю сотку?Сначала подход подтягивания,затем подход брусья,затем отдых 1-3 минуты или же подтягивания-отдых-брусья-отдых?
/articles/comment/8959-quote-name-timtim-post-8958-ja-proshu-proshhenija-kak
04.07.2020 10:09
<quote name=TimTim post="8958">
Я прошу прощения:как правильно выполнять вечернюю сотку?Сначала подход подтягивания,затем подход брусья,затем отдых 1-3 минуты или же подтягивания-отдых-брусья-отдых?</quote>

Подтягивания, Брусья, Отдых, повторить.
/articles/comment/8960-quote-name-topor-panik-post-8880-ne-slishkom-li-budet
04.07.2020 10:10
Не слишком ли будет вечернюю сотку совместить с круговой тренировкой утром?База акробатика и круговые тренировки-статика на выносливость,прошло 3 года.</quote>

Попробуй и посмотри на результаты.
/articles/comment/8968-quote-name-wasd-post-8959-quote-name-timtim-post-8958
06.07.2020 16:08
<quote name=WasD post="8959">
<quote name=TimTim post="8958">
Я прошу прощения:как правильно выполнять вечернюю сотку?Сначала подход подтягивания,затем подход брусья,затем отдых 1-3 минуты или же подтягивания-отдых-брусья-отдых?</quote>

Подтягивания, Брусья, Отдых, повторить.</quote>
Спасибо,так и делаю,но с 5-го подхода как-то сильно тяжко становиться