Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы неплохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут!
Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка


Любая тренировка начинается с разминки. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это - кенгуру:

Это - Хью Джекман:

А это - австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы


Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 13 847 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30-ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы


Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника



Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка


В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Заключение


Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
172
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку

Комментарии

/articles/comment/7449-lawnmover-nado-poprobovat-na-takoj
10.05.2018 13:27
Lawnmover надо попробовать на такой,
/articles/comment/7450-u-menja-takoj-nizkoj-net-delaju-ot-brusev-i-mne-norm
У меня такой низкой нет, делаю от брусьев и мне норм)
/articles/comment/7451-zanimajas-po-jetoj-programme-zametil-horoshij-prirost
10.05.2018 13:31
Занимаясь по этой программе заметил хороший прирост в австралийских, раньше еле как делал разминка сильно руки забивала. До этой программы это упражнение и не использовал, понравилось часто использую для разминки.
/articles/comment/7453-quote-name-lawnmover-post-7448-anton-sam-gde-to
10.05.2018 15:49
Антон сам где то признался что 40 только вывозит</quote>

Не было такого 😉 Я написал, что делал 40 и это было тяжело (после 10-20-30). А так 50 я вывожу. Но у меня больше всего нагружаются предплечья.

<quote name=Zhev post="7447">
Я, например, уйду в глухой отказ еще на разминке, даже не дойдя до основной программы.</quote>

Не уйдешь.

<quote name=Zhev post="7447">
ы сам не пройдешь свою обучалку, хотя цели ее уже достиг.</quote>

Ну вот для кого я писал "Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.", а? Почему ты не читаешь? Я свою обучалку проходил, правда она вообще не про 30 подтягиваний была, а про подтягивания на одной, 30 между делом получилось подтянуться без проблем 😆
/articles/comment/7454-a-kak-zhe-kitajskaja-vaza
10.05.2018 16:32
А как же китайская ваза?
/articles/comment/7455-quote-name-wasd-post-7453-ne-ujdesh-quote-quote-name
10.05.2018 17:49
<quote name=WasD post="7453">
Не уйдешь.</quote>

<quote name=WasD post="7453">
Ну вот для кого я писал "Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.", а? Почему ты не читаешь?</quote>
У меня в первом подходе максимум 7-8 повторов, в последующих 4-5. Я таким макаром часа 2 только разминку буду делать.

Но может это чисто мои проблемы. Я первый раз в жизни австралийские подтягивания попробовал пару недель назад. У меня тогда вообще ни разу не получилось 😃
/articles/comment/7456-quote-name-zhev-post-7455-ja-takim-makarom-chasa-2
10.05.2018 18:11
<quote name=Zhev post="7455">
Я таким макаром часа 2 только разминку буду делать.</quote>

Я не говорил нигде, что это будет быстро.

<quote name=Zhev post="7455">
У меня тогда вообще ни разу не получилось</quote>

Стоп. Что? Ты Подтягиваешься 16 раз и у тебя не получились австралийские? Мы точно об одном и том же упражнении говорим?
/articles/comment/7457-quote-name-lawnmover-post-7454-a-kak-zhe-kitajskaja
10.05.2018 18:11
А как же китайская ваза?</quote>

Это стимул не разбивать её.
/articles/comment/7458-quote-name-wasd-post-7456-stop-chto-ty
10.05.2018 19:03
<quote name=WasD post="7456">
Стоп. Что? Ты Подтягиваешься 16 раз и у тебя не получились австралийские? Мы точно об одном и том же упражнении говорим?</quote>
Сам был в шоке 😃
Спокойно поднимаюсь до высоты, когда до перекладины остается 5-8 см и дальше заканчивается ход...
Чтобы достать грудью до перекладины нужен изначальный рывок, чтобы инерции хватило долететь.
/articles/comment/7459-quote-name-zhev-post-7458-sam-byl-v-shoke-spokojno
10.05.2018 19:13
<quote name=Zhev post="7458">
Сам был в шоке
Спокойно поднимаюсь до высоты, когда до перекладины остается 5-8 см и дальше заканчивается ход...
Чтобы достать грудью до перекладины нужен изначальный рывок, чтобы инерции хватило долететь.</quote>
Может у тебя турник по колено? :joy:😂