Перевод: andreygeorg
Редактор: WasD


Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.

Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!

Готов включить режим ЗВЕРЯ?

Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы



Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:

- 5 отжиманий;
- 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
- 5 приседаний;
- 5 отжиманий на брусьях;

Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url>, который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!


Месяц 1. Тренировки для всего тела



Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

График тренировки:
* Понедельник - проработка всего тела.
* Среда - проработка всего тела.
* Пятница - проработка всего тела.

Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.

Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:

-Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук.

Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.

Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?

Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).

В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!

Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из <url="http://workout.su/articles/633">14 БарБразерз тренировок для начинающих</url>.

Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела



Тренировочная программа для начинающих БарБразерз


График тренировок:
* Понедельник - Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница - Тренировка «Let’s Go».

Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень



Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

График тренировок:
* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».

В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее 😉

Месяц 4. Охота за выходом силой на две - самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз



Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

График тренировок:

* Понедельник - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).

В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.

Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let's Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.

Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!

Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две




График тренировки:

* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда - Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой

В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!

Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:

1. Взрывные подтягивания - 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом - 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз

Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.

Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)



Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:

4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две

Лимит времени - 3 минуты.

Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

Комментарии

/articles/comment/5571-segodnja-poproboval-sdelat-vyhod-na-dve-poluchilos
05.11.2016 18:11
Сегодня попробовал сделать выход на две. Получилось! Сделал раз 10 примерно. Техника правда страдает. Сейчас нахожусь на 5м месяце тренировок. Через месяц будем сдавать норматив.
Кто на каком месяце сейчас и как успехи? делитесь народ..
/articles/comment/5574-segodnja-poproboval-sdelat-vyhod-na-dve-poluchilos
06.11.2016 18:33
Сегодня попробовал сделать выход на две. Получилось! Сделал раз 10 примерно. Техника правда страдает. Сейчас нахожусь на 5м месяце тренировок. Через месяц будем сдавать норматив.
Кто на каком месяце сейчас и как успехи? делитесь народ..
Name:>
</quote>

А в начале было 0?
/articles/comment/5576-theologiansda-10-raz-jeto-ne-srazu-ne-slezaja-s
07.11.2016 10:00
Theologiansda
10 раз это не сразу не слезая с турника. сделал 4 сслез, потом через минуту сделал еще 6.
В начале я вообще ни разу не мог сделать выхода на две. Пробовал месяц назад на турнике на улице, тоже нихера не получилось. Продолжил дальше заниматься. Очень помогло упражнение в 4м месяце запрыгивание на турник, подтягивания с хлопком и высокие подтягивания. Еще посмотрел видео основателя сайта Кучумова и стало получаться заметно лучше.
/articles/comment/5578-mozhno-vsjo-objasnit-na-palcah-kaktvypolnjajutsja
08.11.2016 17:46
Можно всё объяснить на пальцах кактвыполняются упражнения в 4 месяце? И по-подробнее.
/articles/comment/5579-larri-1-vysokie-podtjagivanija-2-otzhimanija-na
08.11.2016 21:15
Larri
1.Высокие подтягивания
2.Отжимания на турнике(я заменил на брусья)
3.Отжимания с хлопком
4.горизонтальные подтягивания. Подтягиваешься до перекладины и потом делаешь как будто отжимания, только в горизонтальной плоскости и к турнику. По началу будет тяжело.
5. Печатная машинка. Подтягиваешься до перекладины самым широким хватом и попеременно дотягиваешься то до одной руки то до другой. Как бы переходишь влево вправо головой и телом. Тяжелое оч упражнение.
6. Стоишь на земле, подбородок на уровне перекладины. С прыжка делаешь выход на две. Это оч. хорошее упражнение для наработки навыка крутить руки перед выходом.
7.Подтягивания с хлопком.
Вот и все. Упражнения оч. классные и продуктивные.
/articles/comment/5580-spasibo-za-otvet-u-menja-vopros-pro-pechatnuju
09.11.2016 08:04
Спасибо за ответ. У меня вопрос про печатную машинку. В Этом упражнении надо подтянуться один раз и потом перемещать вес тела на каждую руку, или подтягиваться надо после каждых двух таких перемещений? Надеюсь понятно объяснил.
/articles/comment/5581-larri-podtjanutsja-odin-raz-i-peremeshhatsja-v
09.11.2016 09:05
Larri подтянуться один раз и перемещаться в горизонте к каждой руке, при этом дальняя рука должна выпрямляться полностью с укладыванием ладони на турник. Еще можно крутить ногами "педальки", как будто ты перемещаешься за счет этого кручения - но это уже фристайл 😉
/articles/comment/5737-rebjaty-ja-segodnja-sdelal-normativ-dlja-menja
01.12.2016 19:46
Ребяты я сегодня сделал норматив. Для меня программа закончилась.
Вот видео мое.
/articles/comment/5747-jeysonn-pozdravljaju-pravda-s-tehnikoj-eshhjo-nuzhno
05.12.2016 08:37
Jeysonn, поздравляю, правда с техникой ещё нужно работать, сколько в сумме занимался по этой программе?
/articles/comment/5748-leshka-5-mesjacev-s-tehnikoj-porabotat-nuzhno-ne
05.12.2016 22:37
Leshka 5 месяцев. С техникой поработать нужно, не спорю.