Правильная Позиция Ног При Подтягиваниях

Если вы думаете, что положение ног во время выполнения подтягиваний ни на что не влияет, то вы очень сильно ошибаетесь! И сегодня я расскажу в чем разница между подтягиваниями с согнутыми ногами и подтягиваниями с прямыми ногами с точки зрения физиологии, а так же поделюсь секретом, как сделать любимое (правда не для всех) упражнение ещё более эффективным с точки зрения тренировки мышц!

Возможно, вы никогда раньше особо не следили за своими ногами во время подтягиваний, потому что считали, что вне зависимости от их положения ваш вес остается постоянной величиной, а значит нагрузка, которую испытывают ваши мышцы так же постоянна. Разве что за исключением случаев вроде киппинг подтягивания или других раскачек и махов ногами, дающих телу инерцию. Но речь сейчас не про них.

Честно говоря, я был такого же мнения, до тех пор, пока не убедился на собственном опыте, что это не так. Позже я нашел подтверждение в учебнике по анатомии и физиологии, и поэтому и пишу сегодня эту статью.

Подтягивания - это упражнение, которое выполняется, преимущественно, за счет сокращения и расслабления мышц спины, и я предлагаю сейчас взглянуть именно на них:

Не самое удобное изображение для наших целей, зато у нас на него есть лицензия для использования, поэтому будем работать с тем, что есть. В верхней части широчайшие крепятся к плечу, и здесь нет для нас ничего интересного (по крайней мере на сегодня), а вот в нижней части широчайшие крепятся к тазу, и это более чем любопытно. Потому что таз меняет свое положение в зависимости от того, что мы делаем с нашими ногами.

- здесь будет картинка -

Возьмем, для примера, один из самых популярных вариантов подтягиваний на перекладине: хват немного шире плеч, ноги согнуты в коленях и находятся позади тела, стопы скрещены. Именно такую картинку вы можете часто увидеть на воркаут площадке, особенно если горе строители установили турники не задумываясь об их высоте. Поэтому чего приходится подгибать ноги, чтобы подтягиваться, иначе вы просто будет касаться земли при каждом повторении. Обратите внимание на то, что происходит с тазом при этом. Он приподнимается немного наверх, таким образом немного сокращая широчайшие в самом начале движения! То есть вы ещё даже не начали подтягиваться-то толком, а широчайшие уже сократили амплитуду своего движения.

Я уже предчувствую праведное негодование со стороны читателей, которые не раз сталкивались с низкими турниками на площадках. Ведь на них невозможно подтягиваться, не сгибая ног! Но позвольте один вопрос. Зачем вы скрещиваете их сзади, когда можете держать согнутые в коленях ноги перед собой? Не задумывались над таким вариантом? Думаете, что он ничем не отличается? Как бы ни так!

- здесь будет вторая картинка -

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, держа согнутые ноги перед собой, то попробуйте прямо сейчас, и вы сразу же почувствуете разницу между этими двумя упражнениями! В новом варианте НАМНОГО сложнее выполнять подтягивания, потому что за счет подворота таза в нижней точке ваши широчайшие мышцы сильнее растянуты, а значит, требуется больше усилий для того, чтобы их сократить. Вот так, с помощью одного небольшого изменения в привычном упражнении, вы можете сделать свои подтягивания в разы более эффективными с точки зрения тренировки мышц спины!

А ведь в таком варианте у вас ещё и пресс задействуется намного больше, что делает упражнение ещё круче! Настоящие мастера турников предпочитают максимально эффективно использовать время на площадке, а потому не видят смысла качать пресс отдельно в конце тренировки, когда ему можно дать отличную нагрузку во время выполнения базовых упражнений!

И когда кто-то вам в следующий раз скажет, что упражнения с собственным весом не дают серьезной нагрузки на мышцы, то предложите ему выполнить такие подтягивания... А потом посмотрите на его удивленную красную рожу, когда он обнаружит, что это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд!

P.S. Есть ещё два важных момента из-за которых не стоит скрещивать ноги во время выполнения подтягиваний. Первый, очевидный, если вы скрещиваете ноги все время кладя одну поверх другой, то способствуете развитию дисбаланса мышц, что может сказаться на вашей осанке, позвоночнике и доставить кучу проблем. Ладно бы вы просто скрещивали ноги, это плохо, но не смертельно. Куда хуже, когда вы делаете это под нагрузкой. И это и есть второй момент. Осознанно или нет, когда вам тяжело, то есть когда вы выполняете подтягивания, и ваши ноги скрещены, вы будете давить верхней ногой на нижнюю, чтобы помочь своему телу подняться вверх. То есть снова облегчаете упражнение, снижая его эффективность.