Шаг Первый - Запрыгивания на турник (с проворотом кисти)
Первый шаг на пути изучения выхода силой на турнике заключается в том, чтобы понять как осуществлять проворот кисти в момент перехода от подтягивания к отжиманию.
После того, как вы успешно освоите этот момент (рекомендую выполнить не менее 100 повторений), можете переходить к следующему шагу.
Шаг Второй - Высокие подтягивания
Второй шаг на пути изучения выхода силой на перекладине заключается в том, чтобы научиться высоко подтягиваться. В отличие от классических подтягиваний, когда вы тянете себя к перекладине (или перекладину к себе), здесь ваша задача скорее заключается в том, чтобы попытаться опустить турник вниз перед собой.
Как только вы научитесь подтягиваться хотя бы до груди, можно переходить к следующему шагу.
Шаг Третий - Отжимания от перекладины
Третий шаг на пути изучения силового выхода на две руки заключается в том, чтобы научиться отжиматься от перекладины из самого низкого положения. Для этого запрыгните на перекладину (используя навык из первого шага) и опуститесь как можно ниже к ней (как на брусьях, только на перекладине).
Чем ниже вы научитесь опускаться, тем легче вам будет сделать потом выход силой.
Шаг Четвертый - Выход с глубоким хватом
Предпоследним шагом на пути изучения выхода на две на турнике является выполнение выхода с использованием глубокого хвата. Фактически, это уже почти полноценный выход с той лишь разницей, что мы пока пропускаем фазу проворота кисти, но при этом все остальные мышцы работают точно так же, как и в обычном выходе силой.
Этот шаг максимально приближает вас к желаемой цели, но при этом будьте осторожны и следите за положением кистей, чтобы они не соскользнули с турника. Имеет смысл делать такие выходы на толстых перекладинах или рукоходах.
Шаг Пятый - Выход силой
Заключительный шаг на пути изучения выхода силой (или muscle-up, как говорят наши американские друзья) - это, разумеется, выполнение самого выхода сразу на две руки. Для этого просто нужно чуть больше взрывной силы, чем для выхода на одну руку, и у вас все получится!
Если желание сделать выход сильнее желание прокачивать силу, то можно немного сжульничать, используя силу инерции для помощи в выполнении упражнения.