/forums/comment/560049-center-h1-proga-po-uvelicheniju-podtjagivanij-h1
25.11.2020 09:20

Прога по увеличению подтягиваний


Краткосрочная программа подтягиваний на турнике.

В основном она направлена на то чтобы консолидировать ваши силовые показатели сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.
Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.
Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.
Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.
Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 - воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 - суббота.

Прежде чем приступить.
Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

Сразу давайте определимся с терминами.
M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.
-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

Неделя 1



День 1. Убойная интенсивная треня. (минимум 60 мин,)
Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело - говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2. Восстановительная тренировка.
Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки.
Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3. Отдых. Легкая активность по самочувствию.

День 4. Общая тонизирующая тренировка. Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их - наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.
Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.
1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5. Отдых. Легкая активность по самочувствию.

День 6. Целевая тонизирующая тренировка. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.
Проходка в подтягиваниях на максимум.
4*max 6-10 мин.
На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7. Отдых, легкая активность.

Неделя 2


День 1. Объемная тренировка. (минимум 60 мин)
Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья - Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2. Восстановительная тренировка (см. второй день первой недели)

День 3. Отдых, легкая активность.

День 4. Общая тонизирующая тренировка. (30 мин)
Например, Тренировка Ганнибала с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День5. Отдых, легкая активность.

День 6. Целевая тонизирующая тренировка. (см. День 6, первой недели)Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.
Проходка в подтягиваниях на максимум.
4*max 6-10 мин.
Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе.
В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7. Отдых, легкая активность

Неделя 3.


Повторяем первую неделю (см.Неделя 1).

Неделя 4.


Повторяем вторую неделю (см.Неделя 2).
и на День 6. пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!!. Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: lawnmover@mail.ru
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165
Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA
Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/560928-prishla-tut-v-golovu-odna-ochen-krasivaja-shema-nado
09.12.2020 04:09
Пришла тут в голову одна очень красивая схема, надо записать.
5 мд заруба. Надо попробовать выполнить вот в такой схеме.
Отжиманаия/подтягивания

20/20+20/15+20/10+20/5+20

Для начала надо пробовать делать EMOM серии отдельно подтягивания и отжимания каждые 60 сек.
Тренировку проводить как сеты через 30 сек отдыха.

Подтягивания 20-15-10-5
Отжимания 20-20-20-20-20
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/563299-b-programma-trenirovok-po-lyzham-b-i-lyzhnja-rossii
19.01.2021 09:30
Программа тренировок по лыжам
"Лыжня России 21 - 5 км" 06.02.21

Понедельник
Отдых

Вторник
Тренировка на технику. Равнина . Время 40-60 мин. Расстояние 6-8 км.
Максимально технично, иногда записывать на видео, чтоб смотреть ошибки. Вторым упражнением отрабатываем целевой навык. Тот, который решили потренировать сегодня (текущий выделен жирным).
-Разминка, вольный стиль, 1Х1= 2 км
-19.01.21. Отработка одношажного равнинного хода, 1Х1=2 км
-Отработка техники без палок, 1км руки за спиной, 1 км руки эмитируют отталкивания палками= 2км
-Заминка, вольный стиль, равномерно не быстро. Максимально технично 1х1=2 км

Среда
Отдых

Четверг
Развивающая тренировка. Равнина. Время 50-60 мин. Расстояние 18-20 км
-Лыжный кросс, в равномерном темпе, 18-20 км.

Пятница
Тренировка на технику. Время 30-40 мин. СОК «Высокогорье» трасса 2 км. Расстояние 5-6 км.
-Разминка, 1 км, (трасса 1 км)
-Равномерное прохождение трассы с максимально чистой техникой. Отработка техники в гору. Трасса 2 км, два круга = 4 км.

Суббота
Утро. Развивающая тренировка 1. Время 20-30 мин. СОК «Высокогорье» трасса 2 км. Расстояние 5-6 км.
-Разминка, 1 км, (трасса 1 км)
-Максимально быстрое прохождение трассы 2 км, два круга.
Первый круг – вторая гора максимально быстро,
Второй круг – первая гора максимально быстро.

Вечер. Развивающая тренировка 2. Время 40-60 мин. СОК «Высокогорье». Расстояние 8-10 км.
-Разминка, 1 км, (трасса 1 км)
-Кросс с горками, равномерное техничное прохождение трасс по порядку, трасса 1,5 км, трасса 2 км, трасса 3 км.

Воскресение
Отдых.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/566877-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
18.03.2021 12:53
Несколько слов о СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
просто мои мысли.

По суперкоспенсации у меня есть такие мысли.

Допустим твой максимум в подтягиваниях 15 повторений.
Обязательно все фиксировать в дневнике иначе просто не начинать 😃

1.Начало. Точка отсчета.
Проводишь бомбическую тренировку, много повторений с отказными подходами.
Подойдут упражнения где допустим надо сделать 25 повторов по 5-6 подходов, а твой максимум всего 15.
т.е. у тебя любой подход это заведомо разбитый на несколько добивок.
Добивки в одном подходе делаются сразу без отдыха, между подходами отдыхаешь минуты 3.
потом еще в конце делаешь чисто гигантский для себя объем, допустим 40 подходов по 5 подтягиваний. Тренировка по времени минимум часа 2.
То есть посути ты этой треней убиваешься в полный ноль.
Эту тренировку считаешь как 100% отдача сил.

2.Восстановление и суперкомпенсация.
Дальше у тебя идет период восстановлениядо 10 дней (у всех по разному зависит от много чего), и после этого как он закончится идет суперкомпенсация до 5 дней примерно она держится (тот период в который у тебя реально больше сил чем было до этой тренировки). Этот период тебе надо поймать. Ищется он экспериментальным путем.
Например: По своему самочувствию ты должен как то определить что пора, что у тебя есть полный прилив сил и ты свернешь турник в дугу.
Допустим случилось это через 8 дней. Пробуешь свой максимум с полной отдачей сил, если он по прежнему 15 или меньше то не попал еще в суперкомпенсацию. Начинаешь все сначала 😃 с п.1. причем желательно для чистоты эксперимента надо еще немного отдохнуть 2-3-4 дня потому как сколько что сорвал или отодвинул срок восстановления хз на сколько дней и теперь уже точно не поймаешь. Следующий раз пробуешь уже через 10 дней и т.д. пока не попадешь в тот день когда бомбанешь выше своего максимума. Запоминаешь этот счастливый день (назовем его день X) и те обстоятельства которые тебя к нему провели и выстраиваешь свои тренировки что бы именно в этот день проводить супер бомбические тренировки как в п.1. ну или меряешь максимумы в этот день, а потом на след день или через день бомбическая тренировка, это уже не суть ты знаешь когда ловить суперкомпенсацию.

НО !!!
но пока ты восстанавливаешься Х дней (или сколько там ты определишь) это не значит что сидишь на диване и смотришь телек. Надо тренироваться тренировки должны иди не в отказ тут тоже много моментов, когда и какие тренировки.


3. Типы тренировок до суперкомпенсации.
До достижения суперкомпенсации на X день необходимо тренироваться что бы не растерять преимущество в других системах организма и что бы они не отстали и что бы ускорить процесс восстановления.
Я пока для себя остановился на такой схеме.
Тренировки по типа нагрузки делятся.

-Тяжелые 100%
100% отдачи, это то что в п.1., на след день то что тренировал должно болеть, не болит значит не пробил. Не пробил не беда, след раз учти что мало пахал и пробъешь, зато восстановление будет быстрее.
На ней мы полностью убиваем белковые структуры в мышцах которые будут долго восстанавливаться.
Полное восстановление от такой тренировки будет Х минус 2-5 дней, где X - твоя найденная суперкомпенсация.

-Восстановительные 20%
тренировки на следующий день после тяжелых и средних которые 100% и 75%
на мой взгляд они помогают мыщцам быстрее восстановиться, потому как гоняют по ним кровь разминают, растягивают их и т.д.
после них восстановление не требуется.

-Легкие тренировки 50 %
тренировки не до отказа, то есть ты знаешь когда у тебя будет отказ и не доводишь до него за 2-3 повтора.
Хорошо подходят тренировки сетами
Восстановление Гликогена (именно он расходуется при такого типа тренировках) длится 1-2 дня

-Средние тренировки 75%
Малообъемные тренировки с интеллигентными отказами, типа ты знаешь что отказ придет на следующем или через один повтор. Добивки в подходах не используешь, если в подходе не можешь выполнить заданное количество повторений то заканчиваешь подход.
Хорошо подходят тренировки суперсетами и интервалами.
Восстановление 3-4 дня

4. Периодизация тренировок.
Так как ты знаешь срок наступления своей суперкомпенсации Х дней,
тебе необходимо выстроить тренировки таким образом что бы подогнать Среднюю тренировку 75% ко дню X за 4-5 дней что бы суперкомпенсация от нее наложилась с суперкомпенсацией 100% тренировки.

Для себя пока установил период суперкомпенсации в 9 дней буду дальше наблюдать.

Поэтому я придерживаюсь примерно такой схемы тренировок.
это дни недели, поэтому тут просто все запомнить и отслеживать без дневника. В определенным дня недели привязываются тренировки, потому что это социум и у нас есть еще другие интересы в этой жизни и мы не можем ими жертвовать ради тренировок.

1.воскресение 100%
2.понедельник 20%
3.вторник 50%
4.среда 75%
5.четверг 20%
6.пятница 50%
7.суббота отдых

Конечно надо больше отдыхать, это понятно. Но для меня это тяжело, как бы это парадоксально не звучало.
Идеалом бы было включать дополнительные дни отдыха растяжки кардио тренировки, плавание, походы, разного рода активные игры и т.д.
Но тогда придется схему тренировок растянуть не по дням недели а по количеству дней в месяце, что несколько неудобно и запутанно придется вести дневник и его придерживаться. Например для моих 9 дней суперкомпенсации моя идеальная схема тренировок выглядела бы так:

1.100%
2.20%
3.активный отдых
4.50%
5.20%
6.активный отдых
7.75%
8.20%
9.активный отдых
10.активный отдых

5. Как пользоваться суперкомпенсацией для установления рекордов.

Помимо того что мы периодизацией разных по интенсивности тренировок накладываем друг на друга суперкомпенсации для разных медленно восстанавливающихся структур организма (сократительные белки и Гликоген), еще необходимо пользоваться суперкомпенсацией быстро восстанавливаемых структур таких например как Креатинфосфат и содержание молочной кислоты.

5.1. Креатинфосфат.
Восстановление таких вещей проходит от 1-10 мин.
Для этого выполняется разминка 20% и 50 % нагрузкой в три подхода через 2 мин, после выдерживается 15 мин, за это время Происходит суперкомпенсация быстрых структур в мышцах и она накладывается сверху на вашу X суперкомпенсацию и вы можете смело мочить свой рекорд 😃

5.2. Содержание молочной кислоты.
Так же можно заморочится еще одним резервом организма это суперкомпенсация от набора молочной кислоты, которая так же является быстровостанавливаемым ресурсом. Восстановление нормы длится 1-30 мин. Это зависит от интенсивности нагрузки. "Забивка" молочкой наступает при интенсивном выполнении многоповторного упражнения в течении 60 сек.
Принцип такой что один раз напитавщись молочной кислотой и потом ее отдав, второй раз мышцы уже меньше ее в себя набирают и соответственно процесс "забивки" наступает позже, что дает вам возможность выполнить больше повторений до окончательного закисления. К тому же уже получивший порцию молочную кислоты организм запускает процессы которые добавляют силы для работы мышц.
п. 5.2. Это чистая теория я сам не пробовал, у меня пока нет такой базы скажем в подтягиваниях чтоб эксперементировать с суперкомпенсацией с "молочкой" 😃. По результатам других людей вижу что повторяющиеся длинные подходы с большим отдыхом дают лучшие результаты обычно во втором подходе, например при базе в подтягивания 34-36 раз.

5.3. Наложение быстрых суперкомпенсаций.
Можно попробовать совместить две суперкомпенсации быстрых структур.
Наложить креатинфосфат на содержание молочной кислоты.
Т.е. если ваш рекорд скажем в 30 повторений, то можно попробовать выполнить разминочный подход в 20 повторений, при этом вы основательно забьетесь молочной кислотой, после него через 15 минут сделать пару подход с малым количеством повторений скажем 5-6 и еще через 15 мин пробовать устанавливать рекорд.

Эти быстрые суперкомпенсации легко проверить в действии, благо не нужно ждать по 10 дней 😃
Можете начать прямо сейчас.

Помниться я как то был очень удивлен тем как влияет разминка описанная в п.5.1 на установку рекорда.

Вывод.
Если вы настоящий тру воркаутер то должны знать и уметь пользоваться всеми возможностями своего организма и мочь собирать в кучу все суперкомпенсации для установки рекорда. Но это высший уровень и он достижим только через постоянные тренировки и прислушивание к своему организму. Для этого сначала надо познать дзен турника.
Во- во. После убойной развивающей трени восстановится за неделю не получается. Никак).Попробую взять за основу 12 дней. Должно проканать. 

/forums/comment/569016-i-data-ed3-3-i-h2-strong-video-po-moim-trejlam-strong
21.04.2021 06:09

Видео по моим Трейлам

17.04.21 Первый проверочный трейл в этом году, по трассе 10 км. Набор высоты 570м.
Тестовая запись, смотреть совсем не интересно, просто оставлю тут.
Следующий раз постараюсь более осмысленно и лучше записать.

17.04.21 Первый проверочный трейл в этом году, по трассе 10 км. Набор высоты 530м.


С дорогой из дома и обратно получилось 12 км с набором 570м.

Писал на экшен камеру, очень фиговую, так что не обессудьте. Камера в аквабоксе (нормальная рамка никак с али не придет) поэтому звук и без того фиговый совсем не слышно, но его там минимум.
Камера на голове, включал рукой когда хотел что то записать, но часто получалось наоборот :) запись уже шла и я ее выключал.

Это путь к первому подъему, что то около 1 км, равномерный подъем в гору, на камеру так вообще как будто пешком иду или ползу.
Далее я пытался забежать в подъем 1 (назовем его так) остановился когда сдох, пульс в этот момент был 152. Дальше прошел и потом опять пробежал.
Далее более положе пошло


Вершинка подъема 1 и начало подъема 2


Тут верх подъема 2 и потом длинный спуск.



1
1


Видео с телефона


02.05.21 "Пасхальный трейл 2021" - 20 км, набор высоты 731 м.

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/569020-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
Тестовая запись, смотреть совсем не интересно, просто оставлю тут.
Здорово, как будто сам там побывал! 👍
Рельеф конечно интересный, есть где ноги оставить.
Снега почти нет, дорожки чистые, завидую - у нас такое минимум через месяц будет.

/forums/comment/569085-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-username
22.04.2021 03:07
Тестовая запись, смотреть совсем не интересно, просто оставлю тут.
Здорово, как будто сам там побывал! 👍
Рельеф конечно интересный, есть где ноги оставить.
Снега почти нет, дорожки чистые, завидую - у нас такое минимум через месяц будет.
еще одно добавил, там все как ты любишь :)

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/569104-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
еще одно добавил, там все как ты любишь :)
А снега-то оказывается ещё предостаточно! Вдоль тропинки какая-то жесть - мелкий подлесок?

/forums/comment/569106-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-username
22.04.2021 09:23
еще одно добавил, там все как ты любишь :)
А снега-то оказывается ещё предостаточно! Вдоль тропинки какая-то жесть - мелкий подлесок?
Да там ЛЭП идет, две тропинки справа и слева протоптаны, одна сейчас в снегу вторая немного оттаяла.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/569719-i-data-ed3-3-i-p-strong-ortostaticheskij-test-strong
04.05.2021 10:44
Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных
лыжников. Работает он так:

Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10
минут. Лучше всего утром;

По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота
ударов в минуту);

Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

Спустя 90 секунд – третий замер;

Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм
между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10
ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов,
которые находятся на грани перетренированности

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно
восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс
накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать
ортостатический тест второй раз.

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/580900-i-data-ed3-3-i-p-strong-programma-trenirovok-na
13.01.2022 10:02
Программа тренировок на ближайшее время (13.01.22)

Понедельник
Восстановительная треня.
ПО состоянию возможны разные дополнения например на группы мышц мало задействованных на воскресной тренировке.
приоритет
-отжимания в стойке на руках от пола или от упоров
-стойка

Вечером бассейн.

Вторник
Кардио тренировка
Лыжи, равномерная длительная

Среда
Объемная, не отказная тренировка на 60 мин.
вар1. Тренировка Ганнибала
вар2. -------

Вечером бассейн.

Четверг
Кардио тренировка
Лыжи, на технику

Пятница.
Тренировка выходов.
вар1. Лесенка до макс и обратно
вар2. 5 Подходов на максимум с отдыхом 10-15 мин

Вечером Баня.

Суббота.
Кардио. Лыжи, интервальная с горками.

Воскресение.
Совместная тренировка.
Объемная тренировка 3 часа на все тело.

п.с.
Автор сохраняет за собой право менять программу как ему заблагорассудиться.

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/590342-i-data-ed3-3-i-p-br-p-p-strong-em-u-kombinirovannaja
06.09.2022 05:52

Комбинированная лесенка до 10 и вниз
1-2-3-4-5 и 5-4-3-2-1 выходы+отжимания в стойку на руках
6-7-8-9-10-9-8-7-6 подтягивания+двойные брусья
Отдых на самых сложных не более 2 мин.
Общее время выполнения:
В 1 час укладывается,
Итого:
Выходов 30
отжиманий в стойке 30
подтягиваний 70
брусьев 140

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/591076-i-data-ed3-3-i-p-strong-podtjagivanija-strong-p-p
28.09.2022 02:39
Подтягивания.
определить 80% от максимального количества. Делай три дня подряд по 3 подхода вот это количество подтягиваний. Потом сделай два дня отдыха и затем один подход на максимум. Потом день отдыха и снова определяешь 80% от максимума и опять повторяешь. (Схема понедельник-воскресенье)
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/596162-i-data-ed3-3-i-p-strong-trenirovka-perednego-visa
06.04.2023 02:56
Тренировка переднего виса (из интернета )

Передний вис - элемент группы А (начальный уровень) в спортивной гимнастике, обязательный элемент на кольцах 1 юношеский разряд. Правильно учить статикой: из виса головой вниз опускаемся в передний вис, согнув одну ногу и так держимся, набирая 1 минуту за 3 подхода через паузу 30 сек. Если делаете 5 секунд, значит 12 подходов. Если 10 сек - 6 подходов. Потом пауза 5-10 минут и снова. Всего 3 подхода, 3 раза в неделю. Как сможете минуту набрать за 3 подхода, то начинаем выпрямлять вторую ногу постепенно и так достигаем 1 минуты за 3 подхода.
Горизонт, планш, самолёт, крест - элементы группы С - уровень МС! Не верьте тем, кто говорит, что выучили за год с нуля. Если вы сможете отжаться в стойке на руках 10 раз на стоялках, сделать 10 выходов силой на кольцах, то через год- два сможете при правильной статической тренировке научиться данным элементам. 2-3 часовых тренировки в неделю. Как правильно? Смотри на канале Андрея Телицина
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/596168-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
06.04.2023 07:52
Тренировка переднего виса (из интернета )

Передний вис - элемент группы А (начальный уровень) в спортивной гимнастике, обязательный элемент на кольцах 1 юношеский разряд. Правильно учить статикой: из виса головой вниз опускаемся в передний вис, согнув одну ногу и так держимся, набирая 1 минуту за 3 подхода через паузу 30 сек. Если делаете 5 секунд, значит 12 подходов. Если 10 сек - 6 подходов. Потом пауза 5-10 минут и снова. Всего 3 подхода, 3 раза в неделю. Как сможете минуту набрать за 3 подхода, то начинаем выпрямлять вторую ногу постепенно и так достигаем 1 минуты за 3 подхода.
Горизонт, планш, самолёт, крест - элементы группы С - уровень МС! Не верьте тем, кто говорит, что выучили за год с нуля. Если вы сможете отжаться в стойке на руках 10 раз на стоялках, сделать 10 выходов силой на кольцах, то через год- два сможете при правильной статической тренировке научиться данным элементам. 2-3 часовых тренировки в неделю. Как правильно? Смотри на канале Андрея Телицина
А я этого дядьку смотрю)
«Citius, Altius, Fortius!»
«Быстрее, Выше, Сильнее!»