24.09.2018 10:25
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:14. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Вечером из обычной для понедельника программы с железом были только приседания со штангой: 5 подходов по 10 с весом 47,5 кг. (перерыв между подходами — 3 мин.) На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 65.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:34. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для вторника программа с железом (жим штанги лёжа. Разминочный подход — 47,5 кг. — 15 раз, 10 рабочих подходов с весом 52,5 кг. по 10 раз. Перерыв между подходами 2:30). На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).
День № 66.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:35. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для среды лесенка Арни (комбинировал подтягивания параллельным и обратным хватом с отжиманиями на брусьях по 15-13-12-12-11-10-10-9-
за 34:30. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.День № 67.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 30:38. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее обычная для четверга программа 3-хкругового кроссфита (круг состоит из 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 отжиманий от пола, 10 подтягиваний, 100 м. бега), которая заняла 9:49. На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата, а также боковые планки (по 2 мин.).
День № 68.
6 подходов в составе которых следующее:
1) выходы силы, чередующиеся с нестабильными подтягиваниями: 5 — 10 — 5 — 10 — 5 — 10;
2) приседания с половинками: 20 — 20 — 20 — 20 — 20 — 20;
3) отжимания от брусьев, чередующиеся с отжиманиями от пола с паузами: 10 — 20 — 10 — 20 — 10 — 20;
4) плиометрические выпады на каждую из ног: 10/10 — 10/10 — 10/10 — 10/10— 10/10 — 10/10. Всё это заняло 29:55. Перерывы между подходами порядка 30 — 60 сек.
Далее редко применяемый короткий 3-хкруговый кроссфит, продлённый до 5 кругов (круг включает 10 бёрпи, 10 глубоких скручиваний на пресс (полная амплитуда — руки касаются пола между ног), 10 махов пудовой гирей, 20 сек. прыжков со скакалкой (38 прыжков), дался за 10:20. Вечером отжимания по протоколу Табата (22 отжимания за раунд и упор-лёжа до конца раунда), а также скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 69.
Субботний день отдыха, который включает бёрпи по протоколу Табата в первой половине дня, и планку на максимум (10 мин.) во второй половине дня.
День № 70.
Пробежка и дневная планка были отменены по бытовым причинам, а вечером были 4 протокола Табаты на 4 упражнения: стульчик, скручивания на пресс, отжимания, прыжки со скакалкой и растяжка на сон грядущий.