/forums/comment/502830-den-N-20-otdyh-dnjom-byl-krossfit-iz-6-krugov-v
День № 20.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:32.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 21.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 10 фронтальных приседаний со штангой (39 кг.);
3) 4 подхода по 12 разведения гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 скручиваний на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 тягу гантелей к поясу в наклоне (9 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:30. Всё это заняло 45:29.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.

День № 22.

Отдых.

Днём был кроссфит из 6 кругов, в составе которых 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног. Всё это заняло 9:37.

На сон грядущий были подъёмы ног за голову по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 23.

Вынужденный отдых из-за травмы спины и обилия работы.

День № 24.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием;
2) 5 подходов по 10 бёрпи + тяга гири к подбородку (16 кг.);
3) 4 подхода по 20 на уголок у шведской стенки;
4) 4 подхода по 10 французских отжиманий + 10 сгибаний рук со штангой (17 кг.).
Первые два упражнения выполнялись чередованием. Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:00. Всё это заняло 39:16.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (по 2 мин.).

День № 25.

Отдых.

Вечером была горизонтальная планка с вариациями (4:40).

День № 26.

Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

1) 4 подхода по 10 подтягиваний с паузой (3 подхода с прямым хватом и 1 подход — с нижним);
2) 4 подхода по 10 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу с опорой;
3) 4 подхода по 15 отжиманий от брусьев (3 подхода по 15 и 1 — 10+5 через небольшую паузу);
4) 4 подхода по 20 складок со скамьи;
5) 4 подхода по 20 обратных отжиманий со скамьи.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:10-2:30. Всё это заняло 48:39.

Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.

Вечером был стульчик по протоколу Табата. Иные упражнения и растяжку не делал из-за травмы спины.