День № 62.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 63.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 12 «дворников» на перекладине;
4) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17,5 кг.);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 45:48.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки 2 (мин.).
День № 64.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 19:52.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 65.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 9 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
4) 4 подхода по 20 на скручивания на пресс (leg raises);
5) 4 подхода по 12 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 44:30.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 66.
Вынужденный выходной из-за обилия работы.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 67.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 15 плиометрических приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (в горизонтальном положении);
4) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям;
5) 4 подхода по 12 «дворников».
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером была планка на максимум (10 мин.).
День № 68.
Утренняя пробежка. 6 км. (30 кругов по 200-метровому треку) дались за 28:05.
Вечером выполнял стульчик по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
