Занимаюсь день через день. Хочется добиться рельефа

Количество подходов пишу с учетом первого разминочного.

1 день - Грудь, бицепс

1) Разминка,(гиперэкстензия, отжимания, пресс)

2) Жим штанги лёжа , 4х12-15

3) Жим гантелей на наклонной скамье, 4х12-15

4) Пулловер 4х по максимуму

5) Бабочка 4х12-15

6) Бицепс гантели 4х по макс

7) Бицепс штанга 4х по макс

2 день - отдых

3 день - спина, трицепс

1) Разминка

2) Тяга штанги в наклоне 4х12-15

3) Тяга верхнего блока 4х12-15

4) Тяга гантелей к поясу 4х12-15

5) Тяга нижнего блока 4х12-15

6) Разгибание руки с гантелей над головой на каждую руку 4х12-15

7) Разгибание рук в тренажере 4х12-15

4 день - отдых

5 день - Ноги , плечи

1) Разминка

2) Присед со штангой 4х12-15

3) Выпады с гантелями 4х12-15

4) Румынская становая тяга 4х12-15

5) Сгибание и разгибание ног в тренажере 4х12-15

6) Икры 4х по макс

7) Жим арнольда 4х12-15

8) Разведение рук в стороны 4х12-15

9) Обратная бабочка 4х12-15

6 день - отдых 

7 день - грудь бицепс и так далее

Не... я конечно все понимаю... Но спрашивать про тренировки с использованием тренажеров и железа на ресурсе, который посвящен тренировкам с весом собственного тела... Серьезно!?

Это не программа, это мусор.

Что набростлись на человека? Он за советом суда  пришел и так на форуме три калеки осталось.

По теме.

Не указан вес, свой и в подходах, поэтому нагрузку сложно определить. ну или хотябы процентовку внести. 

Или у тебя подразумевается повторений 12-15, это в отказ?

Если это так, то:

1 день, тут бицепс у тебя лишний. Какое то фулбади получается. На бицепс немного можно добавить, чисто для расслабления трицепса, но не штангу и гантели, точно. Например подтягивания но не в напряг, а с 10-12% от максимума, заодно спину растянуть.

Если уж тренишь сплитами то и трень в этот день трицепс.

3 день, вот тут бицерс и качай по полной.

а у тебя повторяется трицепс.

5 день норм.

но жим арнольда явно лишний. ноги так ноги не отвлекайся на плечи.

плечи как раз можно в бицепс добавлять ну или отдельный день для них мутить.

не обязательно же в 7 дней вписываться, надо по состоянию души посмотреть после 2ух недель, т.е. как восстанавливаться будешь.

У меня такие мысли были.

Правильно, остальные все тренируются!

По-хорошему, тут человеку нужно СОТКУ проходить, а не в зал идти.

Полностью согласен

Не надо быть мега экспертом, чтоб немного разобраться в биомеханике движений и понять что движения на тренировке, в том числе и в зале, разделяются на Толкающие, и Тянущие. То есть жим и тяга. И сделать вывод что вместе лучше тренировать грудь и трицепс . В другой день спину и бицепс. Но никак не наоборот