Из этих двух вариантов первый лучше. "Интенсивность" поможет если мало подтягиваешься (менее 20).
3. Подходы на максимум, паузу между подходами побольше (настолько, чтобы максимум практически не менялся). И хоть каждый день. Только если чувствуешь усталость и что нет сил на максимум - тогда отдыхать.
Минимум 3 тренировки в неделю, если хочешь прогресса.
Хочу поделиться своими изысканиями в попытках пробить плато в подтягиваниях, длившееся 5 месяцев. Стабильно получалось выполнить 11 подтягиваний. 12 подтягиваний получалось выполнить раз 7-8 за все время плато, но не получалось на них закрепиться, каждый раз происходил откат обратно на 11. Чтобы таки перейти и закрепиться на 12, сработал метод ежедневных тренировок на максимум, всего 2 подхода, но с паузами 7 мин. и в чередовании с подъемами ног на шведской стенке, т.е. круговая тренировка из 2 упражнений, между 2 подходами к подтягиваниям 14-15 мин. 2 недели так занимаюсь, признаков перетренированности не наблюдаю. Предполагаю, что такая длительная пауза между подходами не так интенсивно нагружает мышцы, что позволяет быстрее восстанавливаться - к следующему дню. Не позволили закрепиться на 12: 1. метод 5 подходов Кучумова с сокращающимися паузами между подходами 5-4-3-2 мин. во всех режимах частоты тренировок: раз в 3 дня, 3 раза в неделю, раз в 2 дня, каждый день. 2. метод Трухоновца - 7 подходов с паузами 7 мин. ра в 3 дня и в чередовании с тренировками на объем (когда каждые 2 мин. делается заданное кол-во повторов, примерно 60-70% от максимума - этот метод показался мне вообще бесполезным для увеличения максимумов, хотя хорошо забивал руки) с частотой тренировок 3 раза в неделю.
Идея выполнять подтягивания на максимум каждый день мне нравится и из тех соображений, что делая даже всего 2 подхода в день, за неделю получается 14 подходов - это как 2 тренировки по Трухоновцу в неделю. Только в его методе результаты снижаются с каждым подходом, а в ежедневном - каждый день выбиваются результаты минимум как у Трухоновца только в 1ых 2 подходах. Так выглядит, что больше шансов начать выполнять больше. Например, каждый день 12-11, 12-12, 13-11, в то время как по Трухоновцу было бы 12- (причем столько было всего раз 7 за несколько месяцев, о чем я уже упомянул), поэтому на самом деле 11-11-10-9-9-9-8 - 2 раза в неделю. Впервые 2 раза получилось выполнить 13, за 2 недели, начав с максимумом 11. Когда раньше пробовал делать 2 подхода с паузой 7 мин. каждый день, происходила стагнация. Предполагаю, что ключ в очень длинной паузе между подходами - 14-15 мин. С сегодняшнего дня добавил 3ий подход - посмотрим, будет ли восстанавливаться организм и что будет с максимумами. Пробовал раньше делать 3 подхода каждый день с паузой 7 мин. - происходил регресс, мышцы оставались забитыми на следующий день, не получалось даже стагнировать. Надеюсь, что с паузой в 14-15 мин. и переключением на круговую тренировку произойдет по-другому.
