День 47
Слегка меняю оформление дневника, чтобы простыни текста читались не так уныло
![:slight_smile: 🙂](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f642.png)
Спасибо SvetlanaSpb за предложение
![:blush: 😊](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f60a.png)
Основная силовая (трицепс и плечи):
Отжимания на (узких) брусьях (част. повтор. от угла 90/до угла 90) - 2х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Тест: до угла 90 трицепс задействуется сильнее, чем после.
Кстати, отжимания на узких брусья с растопыренными в стороны локтями - очень глупая идея, ведь основную работу в любом случае выполняют грудные, как не переставляй руки, к тому же в таком положении повышается риск травмы у и так, по сути, самого травмоопасного базового упражнения
![:neutral_face: 😐](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f610.png)
Также это лучшее упражнение для прокачки низа грудных и одно из лучших для передней дельты. Если его выполнять на узких брусьях, то трицепс включается в работу несколько сильнее, но одних лишь брусьев для него будет недостаточно. Для акцента на грудь, соответственно, нужны более широкие брусья, либо увод корпуса вперед на узких, как альтернатива.
Отдых 2 мин.
Французские (трицепсовые) сгибания (высота колена) - 5х12, отдых 1 мин. В целом, скорее подконтрольно.
Сгибания, это лучшая изоляция для трицепса, и что главное, многие здесь (в отличие от бицепса) солидарны, от качков до уважаемых
врачей![:muscle: 💪](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f4aa.png)
Выполнение: узкий хват сверху (в идеале, во время движения ладони должны прокручиваться поверх турника туда-сюда), ноги вместе, задница не оттопыривается, а в конце негативной фазы голова должна как минимум быть перпендикулярна локтям.
Здесь грудные работают куда меньше, чем в обычных отжиманиях, а основная нагрузка ложится на трицепс и переднюю дельту (чем ближе локти к корпусу, тем трицепс сильнее включается в работу). Также плюсом является и то, что можно регулировать сложность всего лишь меняя высоту, но в то же время стоит быть очень осторожным, ведь упражнение весьма травмоопасное.
И последнее: по всей видимости сгибания наиболее задействуют длинную головку трицепса и наименее латеральную, так что для её доп. прокачки самым оптимальным вариантом (на мой взгляд) будут те же отжимания на узких брусьях, либо от земли с узкой постановкой рук (те же алмазные). И никаких обратных отжиманий с руками за спиной, это полная хрень!
Отдых 2 мин.
Суперсет из отжиманий со средней пост. рук): сфинкса (тигровые) + от перекладины (высота верх икры, хват снизу) - по 5 раз. Подконтрольно.
На первый взгляд "сфинкс" сильнее изолирует трицепс, чем "алмазки", но поскольку у этого упражнения изначально слишком короткая амплитуда движения, то оно, в целом, скорее бесполезное в данном случае (а также неудобное), чем наоборот.
Отжимания хватом снизу комментировать смысла нет, в данном случае это просто "балласт" в суперсете.
Отдых 2 мин.
Армейские отжимания (высота): пояс, пах, середина бедра, колено, середина икры, с земли - 6х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Долго избегал от этого упражнения, но от базы не убежать
И здесь даже не хочется разбираться какую именно из дельт оно лучше всего изолирует, т.к. упражнение хорошо именно как комплексное. Также немного работают верх груди, трицепс, пресс и ноги.
Первые 2 высоты начал на шведской стенке и это было большой ошибкой, т.к. положение ног здорово помогает в регуляции положения корпуса (в идеале тело должно представлять собой прямой угол со складкой в паху), в связи с чем на высоте колена (от пня) было отжиматься в разы сложнее, чем от высоты пояса ввиду более правильной техники, на которую, в большей степени, оказало влияние именно расположение стоп на ровной и устойчивой поверхности. От высоты колена (лавка) тоже норм, а вот от середины икры как-то неудобно. В то же время просто с земли слишком легко.
Минусы: на запястья ложится настолько большая нагрузка, что аж старая травма вылезла (слегка), плюс внутричерепное давление может повысится из-за нахождения головы в нижнем положении.
Отдых 2 мин.
Упражнение Кавальера для средней дельты - 2х10, отдых 1 мин.
Попробовал в этот раз с проваливанием в упоре лежа, как сам Джефф делает. Так нагрузка на дельты чуть больше, но бока (в частности косые) по ощущениям все равно сильные нагружаются, так что в пень всю эту изоляцию, к тому же абсолютно бессмысленную))
Отдых 2 мин.
Доп. силовая (пресс):
Суперсет: велосипед + подъем прямых ног лежа (руки/ноги на весу) - 2х (2х20+20), отдых 1 мин. Подконтрольно.
Сегодня качал "нижний пресс"
![:joy: 😂](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f602.png)
Велосипед непонятно для чего делал, т.к. он не добавил нагрузки вообще (либо я делал его слишком быстро
![:thinking: 🤔](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f914.png)
), а вот подъемы ног весьма прикольные в этом плане, правда внутрибрюшное давление здорово повышается, да и нудно, в целом...
![:unamused: 😒](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f612.png)
Хотя, как подводящее к тем же подъемам ног в висе на турнике подойдет неплохо
![:thumbsup: 👍](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f44d.png)
Отдых 15 мин. (и заминка).
Бег:
Трусца - 35 мин., 4.8 км, средняя скорость 8.2 км/ч, каденс +165.
Сегодня бежалось медленнее чем в прошлый раз, как-будто сонная муха какая-то
Над скоростью и каденсом уже значительно меньше запаривался, поэтому получилось хоть и медленнее, но по пульсу гораздо лучше (меньше запыхался), который в трусце куда важнее скорости или расстояния.
Дополнение:
Сегодня чет уже в левой дельте появились какие-то неприятные ощущения, правда только при пальпации...
В остальном норм, ток носоглотка немного шалит...Еще сегодня был сильнейший ветер и всего лишь +12 вечером, я замерз
![:upside_down: 🙃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f643.png)
Надеюсь, не заболею сильнее...
![:persevere: 😣](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f623.png)