Очередная пятница, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, а у некоторых участников уже появляются маленькие поводы для радости и гордости! Вы молодцы! Но впереди ещё долгий путь, поэтому давайте сначала сделаем небольшой обзор изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!
Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:
<url="">День 8. Питание. Баланс калорий.</url>
<url="">День 9. Пятнашки</url>
<url="">День 10. Диета как образ жизни</url>
<url="">День 11. Гликемический индекс</url>
<url="">День 12. Питье во время тренировки</url>
<url="">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="">День 14. Ответы на вопросы</url>
Думаю, что после этих инфо-постов процесс питания, похудения и набора массы перестал быть для вас тайной, а стал куда более похож на структурированную науку. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо посты будут посвящены общим интересным тематикам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Следующий большой набор инфо-постов по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока!
Ну а сегодня я подготовил специальный выпуск видео-блога, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно заниматься на турнике и только движется к своему первому подтягиванию!
=здесь будет видео=
Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания на турнике, то это связано с одним единственным моментом - ваши мышцы недостаточно сильны. Только и всего. Поэтому когда мы беремся за обучение подтягиваниям новичков, мы делаем акцент на том, чтобы сделать их мышцы более сильными за счет подводящих упражнений и более простых вариантов подтягиваний.
Приступим?
Сначала я хочу познакомить вас с двумя основными упражнениями, которые позволят вам поставить технику подтягиваний и подготовить мышцы. Они оба основываются на том, чтобы снять определенный объем нагрузки и уменьшить поднимаемый вами вес.
Австралийские подтягивания
Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. Таким образом вы уберете значительную часть нагрузки с мышц и сможете выполнять подтягивания.
Это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!
Если у вас поблизости нет никаких низких перекладин, то придется включить своё воображение и найти/создать альтернативу! Вот как из этой ситуации выходит MaxBody:
Подтягивания с помощью стула
Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше). И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:
1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;
2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаут отлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.
Негативные подтягивания
В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.
Подтягивания хватом снизу
Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из <url="">инфо-поста третьего дня</url>). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).
Тренировка хвата
Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то я бы рекомендовал вам в конце вашей тренировки (после всех кругов) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
Заключение
Приведенных выше упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, мне бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.
Момент 1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))
Момент 2: Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).
Что касается популярных нынче <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli">резиновых петель</url>, то на мой взгляд их эффективность при обучению подтягиваниям так же преувеличена.
Вот вроде бы все и рассказал, ну а если возникли вопросы, то пишите
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
