День 53. Тренировка в духе уличного воркаута (I) (ТЕСТ!)

01.10.2013 00:26

<img></img>

Наступила среда и, как я вам и обещал, я подготовил небольшой сюрприз для вас! Сегодня мы НЕ БУДЕМ делать круги, вернее будем, но совершенно другие. Один раз в неделю, по средам, мы будем заниматься тем воркаутом, который зародился на уличных спортивных площадках, делая интересные упражнения, к которым наш организм совсем не привык.

* Сразу предупреждаю, что это экспериментальная рубрика в рамках нашей программы, поэтому нам будет очень важно получить ваши отзывы, чтобы в последствии скорректировать её в лучшую сторону! *

Вы будете делать 5 кругов (без отдыха между кругами!), в каждом круге будет по 3 упражнения. Что это будут за упражнения:

№1. Отжимания от пола с переходами

Вы принимаете упор лежа, делаете одно отжимание, возвращаетесь в исходную точку. После этого, находясь в упоре лежа, делаете один шаг в сторону (вправо или влево, неважно). Делаете ещё одно отжимание. Делаете шаг в другую сторону.

Сделайте 5-10 таких отжиманий в зависимости от уровня подготовки.

№2. Приседания с шагом в сторону

В исходном положении вы стоите прямо, ноги вместе. Делаете одной ногой шаг в сторону и приседаете, возвращаться в исходное положение будете одновременно приставляя другую ногу к этой.

Сделайте 20-40 таких приседаний в зависимости от уровня подготовки.

№3. Подтягивания в стороны

Сделайте 5-10 таких подтягиваний в зависимости от уровня подготовки.

P.S. Если вам кажется, что представленная выше нагрузка слишком велика для вас, то вы можете сегодня выполнить стандартные 6 кругов, а новые упражнения начать изучать после тренировки.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

01.10.2013 22:01

№1. Отжимания от пола с переходами

Вы принимаете упор лежа, делаете одно отжимание, возвращаетесь в исходную точку. После этого, находясь в упоре лежа, делаете один шаг в сторону (вправо или влево, неважно). Делаете ещё одно отжимание. Делаете шаг в другую сторону.

Сделайте 5-10 таких отжиманий в зависимости от уровня подготовки.</quote>

шагаем только руками?

WasD:>

Сделайте 5-10 таких подтягиваний в зависимости от уровня подготовки.</quote>

5-10 в одну сторону или в сумме?

Думаю, что довольно простая тренировка, завтра опробую на штатном количестве кругов со штатным количеством повторений, посмотрю что получится.
Кстати а где отжимания в планше, подтягивания в ласточке?

WasD

01.10.2013 22:07

Это один из вариантов. Я придумал его доработать. Нужно делать не вместо обычных кругов, а ПОСЛЕ НИХ. В качестве дополнительного круга. Количество повторений - такое же как в обычных кругах.

Надо чтобы ты пока есть время попробовал оба варианта) и с полной заменой всех кругов и в качестве дополнительного круга к тренировке.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

02.10.2013 08:38

Сегодня сделал 4 круга по указанной методике. Было трудно, очень трудно, не ожидал. Сделал все 4, но в процессе думал остановиться на 3. Уровень нагрузки на порядок выше (я бы приравнял к 6 обычным кругам). Дышал как паравоз, пульс тоже повыше был чем обычно, но в принципе не на пределе работал. Вспотел тоже быстрее чем обычно. Выполнял повторы: 2 подтягивания на каждую руку - 5 приседаний на каждую ногу - 5 отжиманий на каждую руку - 5 приседаний на каждую ногу. Я не знаю как задумывал ты, но я так понял, что должен был делать упор на каждую сторону, во всяком случае у меня тело как-то само так выбирало положение. Сначала я переносил вес к той конечности, которую выбрасывал (шагал), а в последнем круге наоборот вес оставлял в центре. Мне показалось что по технике и нагрузке второй вариант интересней. Отдых между кругами оставлял около 60 сек, может в конце чуть больше. Если после обычных кругов я минут через 20 практически был готов к такой же тренировке, то вот сейчас уже прошел час, а я все еще чувствую усталость в мышцах. При необходимости могу вечером снять видео 1 круга для обсуждения техники выполнения. И да, мне кажется, что часть кругов лучше выполнить в обычном порядке, хотя бы 1 для разминки,а потом эти улучшенные делать. Потому что сегодня на первом таком круге я чувствовал себя не совсем комфортно (хотя разминку делал)

WasD

03.10.2013 00:48

В итоге добавляем в качестве дополнительного круга после обычных? Я думаю самая большая трудность в том, что эти упражнения совершенно тебе непривычны

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

03.10.2013 08:39

Да, сегодня была крепатура в ногах, чуть меньше в руках. Честно говоря я пробую различные финты, особенно в отжиманиях, как в самом доступном упражнении, меняю хваты, добавляю плиометрику, но ни разу не проводил полную такую тернировку, а оказывается кидать понты как в роликах по 10-15 секунд и провести полноценную тренировку это большая разница.

03.10.2013 09:21

В итоге добавляем в качестве дополнительного круга после обычных?</quote>

За 1 круг не успеешь испугаться

, я бы сделал 1-2 круга обычных для разминки, а остальные в улучшенном варианте.

WasD

03.10.2013 17:34

Да, сегодня была крепатура в ногах, чуть меньше в руках. Честно говоря я пробую различные финты, особенно в отжиманиях, как в самом доступном упражнении, меняю хваты, добавляю плиометрику, но ни разу не проводил полную такую тернировку, а оказывается кидать понты как в роликах по 10-15 секунд и провести полноценную тренировку это большая разница.</quote>

Да

Ну можно более простой вариант попробовать на первую неделю - с паузами. И в качестве 1 круга. Ты делаешь такое же количество повторений, как обычно, но в подтягиваниях делаешь паузы по 3-5 секунд на каждом повторении (в верхней точке), а в отжиманиях и приседаниях делаешь 3-5 секунд паузы каждые 5 повторений. В отжиманиях - в верхней точке (упор лежа), в приседаниях - в нижней. Что думаешь?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

WasD

03.10.2013 17:34

Можно ведь постепенно наращивать сложность продвинутых дней

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

03.10.2013 20:00

Ну можно более простой вариант попробовать на первую неделю - с паузами. И в качестве 1 круга. Ты делаешь такое же количество повторений, как обычно, но в подтягиваниях делаешь паузы по 3-5 секунд на каждом повторении (в верхней точке), а в отжиманиях и приседаниях делаешь 3-5 секунд паузы каждые 5 повторений. В отжиманиях - в верхней точке (упор лежа), в приседаниях - в нижней. Что думаешь?</quote>

Сегодня еще не тренировался, вот возьму и попробую
1 круг сделаю обычный, а 3 - с паузами. Через полтора часа отпишусь.

03.10.2013 21:38

Все круги выполнял 5-10-10-10. Первый круг разминочный в обычном порядке. Остальные 3 с задержками. Тяжелее всего дались подтягивания, в последнем круге смог выполнить только 3 раза над перекладиной. В отжиманиях и приседаниях нагрузку в приницпе не почувствовал. В последнем круге на отжиманиях попробовал задерживаться 1 секунду в нижней и верхней точке, показалось более интересным. Вобщем если делать интесивный 1 круг, то возможно как и подтягивания все упражнения нужно будет делать с задержкой или можно во всех кругах делать повторы через раз: скажем нечетные - обычные, четные - с задержкой. Если сравнивать с предыдущей тренировкой, то я бы сказал что это больше была на силу, а предыдущая чуть по другому нагружала все мышцы, что скорее всего даст лучший эффект на рельеф и там скорее всего за счет лишних движений на перешагивания у меня быстрее сбивалось дыхание, т.е. я так понимаю, что была выше нагрузка и на сердце.

WasD

03.10.2013 21:51

ну там у них будет не 4 круга, а 6-7 в этот момент. просто думаю как бы их не перетрудить. интереса добавил такой вариант? или первый лучше? или ещё что-нибудь придумать?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

03.10.2013 22:00

До выполнения, мне и первый и второй вариант казались "ну и че? тоже мне воркаут", а когда выполнил - мнение изменилось, очень понравилось. Но второй вариант показался .. сыроватым, задумка правильная, но я не понял какой объем задержек и в какой точке будет подходящим. Может делать задержку на 1 секунду на середине позитивной фазы? Давай еще вариации попробуем.

WasD