В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку
Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:
Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
21.04.2013 23:30
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
22.04.2013 12:42
Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?
И еще. Воракут для девушек: особенности?
Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
Антон, вопрос: Нужен ли воркаутеру кистевой эспандер для тренировки хвата? Если да, то предлагаю тему, описывающую необходимость, задачи эспандеров разных видов: резиновых, клещевидных, с настраиваемым усилием, мячеобразные?
Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?
И еще. Воракут для девушек: особенности?
Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов</quote>
Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?
И еще. Воракут для девушек: особенности?
Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов
</quote>1) Хват отлично тренируется за счёт самих занятий на турнике, особого смысла в дополнительных тренажерах для укрепления хвата для занятий воркаутом нет. Если же есть какие-то более высокие цели, то многие из тех, кого я знаю, рекомендую <url="http://workoutshop.ru/12-espandery">эспандеры Captains of Crush</url>
2) Да, есть определённая разница и в тренировках, и в питании для каждого типа телосложения.
3) Особой нет.
По темам 2 и 3 подготовлю инфо посты)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
22.04.2013 15:04
Антон, вопрос: Нужен ли воркаутеру кистевой эспандер для тренировки хвата? Если да, то предлагаю тему, описывающую необходимость, задачи эспандеров разных видов: резиновых, клещевидных, с настраиваемым усилием, мячеобразные?
Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?
И еще. Воракут для девушек: особенности?
Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов</quote>
Второе. Эндоморфы, мезоморфы, эктоморфы. Нужно ли специализировать тренировки в зависимости от типа своего телосложения для достижения максимальной отдачи?
И еще. Воракут для девушек: особенности?
Даа, наверное многовато мы требуем от тебя, Антон, обращась с вопросами, как к последней инстанции… Но сам же просил предлагать темы для инфопостов
</quote>1) Хват отлично тренируется за счёт самих занятий на турнике, особого смысла в дополнительных тренажерах для укрепления хвата для занятий воркаутом нет. Если же есть какие-то более высокие цели, то многие из тех, кого я знаю, рекомендую <url="http://workoutshop.ru/12-espandery">эспандеры Captains of Crush</url>
2) Да, есть определённая разница и в тренировках, и в питании для каждого типа телосложения.
3) Особой нет.
По темам 2 и 3 подготовлю инфо посты)))</quote>
Чё про эспандеры спрашиваю. Чувствую, что одно из слабых мест у меня — это кисти. Да и хотелось бы иметь железную хватку. Это в жизни пригодится, думаю, гораздо больше, чем количество отжиманий на брусьях или ласточка.
Хорошо, что спросил. Чуть не заказал себе Vice Gripper — «апгрейд» Ivanko Super Gripper (нагрузка от 15 до 140 к). Про эспандеры CoC: уж слишком эксклюзивно дорогие они за 2 ручки и пружину, к тому же их надо несколько, и шаг между ними не плавный. Зато они намного компактнее универсального Vice Gripper. ОК, эспандер куплю потом, когда почувствую, что слабые кисти тормозят прогресс. Ты сэкономил мне 50$ ))
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
22.04.2013 16:05
"воркаут - мы экономим ВАШИ деньги!"</quote>
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
12.05.2013 23:17
Чувствую, что одно из слабых мест у меня — это кисти. Да и хотелось бы иметь железную хватку. Это в жизни пригодится, думаю, гораздо больше, чем количество отжиманий на брусьях или ласточка.</quote>
И да, кистевые эспандеры по идее больше должны тренировать не кисть, а предплечье.
13.05.2013 10:09
Сергей, а зачем в обычной жизни железный хват? </quote>
</quote> Крепкое рукопожатие… А если серьезно, во многом кисти подводят всю остальную команду. Те же сумки таскать — первыми они сдаются. И даже в подтягиваниях, думаю, с синьнейшими кистями лично я бы сразу смог добавить пару раз. К концу тренировки сдают кисти — еле висишь уже.А эспандерчик взял, и на работе под столом — отличная тренька — одной рукой тренируешь, а другой — работаешь… ))
И да, кистевые эспандеры по идее больше должны тренировать не кисть, а предплечье. </quote>
</quote>
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
В втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока мы продолжаем давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу тренировочной составляющей программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.
Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, редко кто вносит изменения в привычную технику исполнения. Но ваши ноги тоже состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования разных вариантов положения стоп и носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.
Во-первых, вне зависимости от вариантов исполнения вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд и т.д.
Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав. Почему? Во-первых, потому что снижается интенсивность работы мышц за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав. А во-вторых, именно поэтому и повышается травмоопасность.
Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. В таком положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер. И это хорошо.
От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то необходимо менять ширину стойки и положение стоп.
Начнём со стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку
Теперь о ширине стойки и положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но вы так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра.
Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры, как показано на картинке:
Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.
В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Поэтому если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады
На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на качественном фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD