Тренировки с "железом" - Street Workout (стр. 2 из 3)

Alekzander

Пенза

27.12.2011 21:09

Kiss, а вот посмотри, какой вариант сплита с гантелями я раздобыл, что скажешь?

ДЕНЬ 1
Ноги Становая 5 подходов 6-8 повт.
Выпады 3 подхода 12-15 повт.
Сгибания ног лёжа 3 подхода 10-15 повт.
Икры Подъём на носки 3 подхода 8-10 повт.
Пресс Обр. скручивания 3 подхода 15-20 повт.
Скручивания 3 подхода 15-20 повт.

ДЕНЬ 2
Грудь Жим гантелей в наклоне 5 подх. 6-8 повт.
Суперсет: Разводка 3 подх. 8-12 повт, Пулловеры 2 подх. 8-12 повт.
Отжимания с ногами на опоре 2 подх. на максимум.
Плечи Жим Арнольда 3 подх. 8-12 повт.
Разводка в наклоне 3 подх. 8-12 повт.
Боковые подъёмы 3 подх. 8-12 повт.

ДЕНЬ 3
Спина Рывок гантелей к подбородку 4 подх. 5-6 повт.
Тяга гантели к поясу 3 подх. 8-12 повт.
Бицепс Концентрир. подъём 3 подх. 8-12 повт.
Трицепс Пулловеры 3 подх. 8-12 повт.
Жим из-за головы 3 подх. 8-12 повт.

Между тренировочными днями день отдыха. У меня есть мысли, как поменять и что добавить, но сначала бы тебя хотелось услышать. Качалки рядом нет, так что только дома с гантелями проходят мои "железные" тренировки, иногда совмещаю утром воркаут, вечером гантели или наоборот. В общем, нужно авторитетное мнение по поводу вышеописанной программы.

kiss

Раменское

27.12.2011 21:33

плечи поставь в 1 день с ногами,а то у тебя там одни ноги,а трицепс во второй с грудью.Или бицепс с грудью.Пресс в отдельный день не выделяй,качай его мимолетом.
расставляй приоритеты.Тренировку начинай с отстающей мышцы,или с той которую особо хочешь развить,чтобы именно на нее выложить максимум сил и энергии.

Alekzander

Пенза

27.12.2011 21:35

Хорошо, а вообще как программка, пойдёт?

kiss

Раменское

27.12.2011 22:00

что такое рывок гантелей к подбородку?

Alekzander

Пенза

27.12.2011 22:02

kiss

Раменское

27.12.2011 22:33

а спина с этому упр каким макаром отоситься?

Alekzander

Пенза

27.12.2011 22:39

"Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий. Статическую нагрузку получают выпрямители спины."

http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=88

Получается, что из спины выпрямители только работают.

kiss

Раменское

27.12.2011 23:03

придеться его убрать.Заменить на гиперэкстензии.
вот как я вижу эту прогу после коррекции.

ДЕНЬ 1
Ноги
Выпады 3 подхода 12-15 повт.
Сгибания ног лёжа 3 подхода 10-15 повт.
Икры Подъём на носки 3 подхода 8-10 повт.

Плечи Жим Арнольда 3 подх. 8-12 повт.
Разводка в наклоне 3 подх. 8-12 повт.
Боковые подъёмы 3 подх. 8-12 повт.
ДЕНЬ 2
Грудь Жим гантелей в наклоне 5 подх. 6-8 повт.
Суперсет: Разводка 3 подх. 8-12 повт, Пулловеры 2 подх. 8-12 повт.
Отжимания с ногами на опоре 2 подх. на максимум.

Трицепс Пулловеры 3 подх. 8-12 повт.
Жим из-за головы 3 подх. 8-12 повт.

ДЕНЬ 3
Спина гиперэкстензии 12 повторов 3 подхода.
Тяга гантели к поясу 3 подх. 8-12 повт.
Бицепс Концентрир. подъём 3 подх. 8-12 повт.

становую тягу я не представляю как ты будешь делать.ТАм вес минимум килограмм 130 нужен.Неужели гантели позволяют??

Alekzander

Пенза

27.12.2011 23:09

Нет, у меня гантели макс. 16 кг, а на что её заменить тогда?

kiss

Раменское

27.12.2011 23:19

ни на что.Не нужна она.
я смотрю ты прямо хочешь чтобы тренировки объемные были.Может лучше тогда в зал пойти?Там все условия

Alekzander

Пенза

27.12.2011 23:24

Ну не то чтобы объёмные, но в домашних условиях чтобы комплексные были, т.к повторюсь, до ближайшей качалки слишком далеко. Раньше в районе был подвальный зал, но сейчас он закрыт и уже не существует, вот как-то так. Собственно это одна из причин, почему стал заниматься воркаутом, был бы зал рядом, всё было бы совсем по-другому. А вообще тренера бы хотелось башковитого, чтобы наставлял и корректировал.

TheDson

Москва

10.01.2012 00:18

Я лично с гирей работаю и гантелями.

Kewa

Екатеринбург

12.01.2012 11:06

становую тягу я не представляю как ты будешь делать.ТАм вес минимум килограмм 130 нужен.Неужели гантели позволяют??</quote>

130 кило? о_О а не многовато будит? а начинающему сколько брать нужно?

Caracal

Новосибирск

12.01.2012 13:25

Kewa,
делать надо тот вес, которым с хорошей техникой получается делать значительное количество повторений (6-10). Но сначала подходы с меньшим весом для разогрева. Сие стандартно относится ко всем тяжелым упражнениям, как жим лежа, присяд и становая.

Можно вообще-то вкачаться и небольшим весом, делая с очень хорошим качеством интенсивно большое количество повторений. Но это не на обьем будет.

Regulus

Цхалтубо

12.01.2012 14:14

становую тягу я не представляю как ты будешь делать.ТАм вес минимум килограмм 130 нужен.Неужели гантели позволяют??</quote>

130 кило? о_О а не многовато будит? а начинающему сколько брать нужно?</quote>

Спина+ноги самые сильные мыщцы человека и самые большие. Так что нечего удивлятся. 130 это ещё мало в таком упражнении.