День 34. Выпады - 7 важных моментов от kit-karson

Akami

Кривой рог

30.10.2011 02:02

kiss,

"с собственным весом силу в ногах не нарастить" это ты неверно заметил. В книге Цацулина очень хорошо расписано как нарастить силу при занятиях с собственным весом. Одно из упражнений "пистолетик". Мышечное напряжение очень большое и сравнимое с приседаниями со штангой, на этом сделан акцент.Если делать до 5 раз в подходе с максимальным мышечным напряжением, то развивается сила. Если делать "пистолетик" по 6-8 раз в подходе можно развить очень даже нехилую мышечную массу, а разных вариантов этого упражнения много (необходимого уровня сложности). А по поводу выпадов и ягодичных мостов- бестолковое с точки зрения развития абсолютной силы, но вполне может сгодится если цель развить выносливость).

kiss

Раменское

30.10.2011 10:25

я пистолетик за 2 недели дошел с нуля до 12 раз.Есть люди которые по 100 делают.Какая тут сила?
ты будешь делать 6-8 раз первую неделю потом организм привыкнет и не будет ничего расти.
тем более мне нельзя приседать.Мне нельзя вертикальные нагрузки на ноги и позноночник.Я жму ногами в тренажере.И жим носками там же.

Что значит с максимальным мышечным напряжением?Растягиваать повторения на долгое время чтобы получалось 6-8 и последнее отказное?Не прокатит.Важны не повторения ,а время за которое делаешь.после 20 секунд сила не растет и масса,так как оргаризм переходить в аэробный режим и идет работа на выносливость.

Akami

Кривой рог

30.10.2011 12:07

Мышечные волокна не растут от силовых тренировок, их количество задано генетически. Как заставить мышцу вырасти, и что для этого делать?
Что такое мышца, и как она «растет»

1. Мышечные волокна (актин, мозион и миофибриллы) – основа мышц, ответственны за их движение. Их количество определяется генетически и практически не меняется в течение жизни.

2. Саркоплазма – питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами. Состоит из гликогена (запасы углеводов), жира, свободных протеинов и энзимов. Считается, что именно за счет увеличения количества саркоплазмы мышцы становятся больше.

3. Соединительная ткань – выполняет две роли: соединительную (крепление мышцы к кости) и защитную (окружение мышечных волокон). Увеличивается в размере при силовом тренинге, так же влияет на визуальное увеличение мышцы.

Что влияет на рост мышц

1. Гормоны. Тренировки влияют на выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1). Эти вещества непосредственно влияют на мышечную ткань, заставляя ее расти.

2. Еда в общем, и протеин в особенности. О важности питания для силового тренинга я уже писал, сейчас скажу лишь кратко о том, что энергия, получаемая из пищи, необходима для производства новой мышечной ткани, не говоря уже об энергии для самих тренировок.

3. Воспаление. После силового тренинга мышца воспаляется, и именно процесс восстановления вызывает рост.

4. Клетки-сателлиты. Ответственны за «залечивания» мышечной ткани после тяжелой тренировки.

Виды тренинга:
Как уже говорилось, тренинг влияет на две вещи: запуск механизма выработки гормонов и «повреждение» мышечной ткани, что приводит клетки-сателлиты в работу. Три варианта тренинга, вызывающих рост:

1. Максимальное напряжение, вызванное поднятием максимального веса. Выполнение упражнения с весом, при котором можно сделать лишь не больше 5 повторов; негативные повторения (вам помогают поднять вес, а опускаете его вы сами). Сюда входит понятие «работа до отказа» – состояние, после которого больше невозможно сделать ни одного повтора.

2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20).

3. Максимальное напряжение, вызванное работой до изнеможения – дроп-сеты (drop-sets). Три подхода с разным весом: максимальный вес и 3-5 повторов; 75% макс. веса и 8-12 повторов; 60% макс. веса и 15-19 повторов.

Каждый из этих видов тренингов ведет к мышечному росту; чтобы понять, какой из них лучше работает, нужно попробовать каждый и оценить результаты – возможно, вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Но не забывайте, что виды тренингов нужно обязательно чередовать.

Источник: www.bartendaz.ru

WasD

Москва

30.10.2011 12:42

я пистолетик за 2 недели дошел с нуля до 12 раз. Есть люди которые по 100 делают.Какая тут сила?

ты будешь делать 6-8 раз первую неделю потом организм привыкнет и не будет ничего расти.
</quote>

Всё зависит от того КАК делать повторения. Я знаю тех, кто делает 50 отжиманий, но их 50 это как мои 5. И отдача соответственная. С пистолетиками, я уверен, тоже самое. Тем более, если Цацулин он этом пишет. А он на тренировках собаку съел!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

WasD

Москва

30.10.2011 12:45

Akami,

"2. Максимальное напряжение, вызванное максимально быстрым поднятием веса. Достаточно большой вес, большое число очень быстрых повторов (до 15-20)."

ЭТО НЕРЕАЛЬНО! Тяжёлый вес 15-20 раз очень быстро поднять? Разве что супермен способен на такое. Тот же Кристиан Тибадо с T-Nation указывает для достаточно большого веса количество повторений равное 3 (реже - 5). Только при таких небольших количествах можно действительно выложиться на максимум (то есть с максимальным усилием сокращать мышцы). Дальше уже эффективность значительно падает.

А в целом - статья как из глянцевого журнала про бодибилдинг) что само по себе уже говорит о многом, да и воркаут на других принципах строится

сложно говорить о том, чтобы кто-то делал выходы на две до отказа)))

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Akami

Кривой рог

30.10.2011 13:04

www.bartendaz.ru отсюда статья,название сайта думаю само за себя говорит). Собственный вес тоже может быть нормальным сопротивлением. К примеру я делаю отжимание на 1 руке 15 раз, если я буду делать в максимально быстром темпе думаю мышцы вырастут больше)))).А напряжение как раз и вызвано будет БЫСТРЫМ темпом. Хотя сейчас моя цель не масса а сила , так что я занимаюсь по Цацулину. Вот кто нечитал почитайте там написано как развить силу и как усложнить упражнения, тот же пистолетик, для роста именно силы, без роста мышечной массы.

Gix

Барановичи

27.11.2011 22:51

Kiss прав. Массы такими упражнениями не наберешь. А где нет массы, там нет и силы.
Как-то летом тренажерный зал был закрыт, и ходил я с 10кг гирей подтягиваться на турнике(чтобы подтягиваться 4 подхода по 6 раз). Так вот, один парень, который подтягивался 30 раз, попросил мой портфель, чтобы поподтягиваться. И подтянулся всего 8 раз! И это при том, что он старше меня на 2 года...
И вот пару месяцев назад я стал увлекаться рукопашным боем, с которым набор массы никак не сочетается. И вот неделю назад я закинул это дело из-за нехватки времени. Все таки учеба в 11 классе для меня важнее. Но все таки решил заниматься упражнениями с собственным весом для развития скорости и выносливости. У каждого свои цели...

WasD

Москва

03.04.2012 15:21

вверх)

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Dares

Луганск

03.04.2012 20:13

Народ, вы тут спорите просто из-за охоты поспорить. Те кто не хочет чего-либо делать, не делайте! Каждый делает то, что считает нужным. Какая разница какими способами человек идет к своей цели если считает их (способы) для себя приемлемыми? Спорт должен объединять, а тут получается как то наоборот...
Вспомните с чего начинался 100-дневный воркаут!
"Основные цели 100-дневного воркаута:
1. Сделать силовой фитнес частью нашей повседневной жизни.
2. Убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и т.д.
3. Достичь приятных показателей в основных силовых упражнениях со своим весом.
4. Приучить себя к правильной растяжке и научиться получать от нее удовольствие."

Т.е. получать удовольствие от занятий, завести приятные для себя знакомства, развиваться и физически и духовно.

А получается в итоге грызня. Где ж новичок найдет тут мотивацию и желание заниматься?

С Уважением!

Kaba

Минск

15.09.2012 03:48

Я, конечно, не ас во всех вопросах физ. тренинга, но даже на мой довольно любительский взгляд, участники дискуссии допускают много ляпов.

Пример: "когда мужчина делает выпады или ягодичный мост или бегает на дорожке это мягко говоря смешно." (смешно, когда человек пока не достигших признаваемых другими людьми высот в спорте, начинает категорично высказываться о вещах, в которых мало смыслит. Думаю, тот же Джэфф Бауэр знает больше о пользе/непользе выпадов), "где нет массы, там нет и силы" (вы это скажите людям, которые занимаются той же тяжелой алетикой, но выступают в легких весовых категориях), "если я буду делать в максимально быстром темпе думаю мышцы вырастут больше" (при максимальном темпе выполнения упражнения в первую очередь развиваются "взрывные" характеристики мышц) и тд

Вывод: тренинг - дело очень индивидуальное, и если человек начинает кого-то учить, то он, как минимум, должен быть впереди тех, кого учит. Если похвастаться такому "словесному проффи" пока нечем, пусть лучше не в инете сидит, а в спортзале. Имхо