Во-первых, 100 приседаний и любительский хоккей - это очень далеко от уровня новичка, именно поэтому для тебя цифра в 80% будет явно завышенной (по сравнению с теми, кто может подтянуться 2 раза и присесть раз 15-20, для них 80% будут 1 и 12-16 повторений соответственно, а не по 80 каждый круг).
Поэтому начинать следует с малого, начни с 5-10-10-10, если легко, можешь наращивать, если легко делать 10-20-20-20 или 15-30-30-30 или в таком духе, то можешь усложнять упражнения, которые ты выполняешь (например, вместо приседаний делать приседания с выпрыгиваниями). Чтобы тренировка не занимала слишком много времени.
Заполни свой профиль на сайте, тогда будет легче понять твой уровень. Вполне возможно ты гораздо дальше от новичков находишься, поэтому тебе нужны совсем другие тренировки. Даже если и круговые, но другие.
Во-вторых, если чувствуешь, что надо сделать перерыв - надо сделать перерыв
1 в неделю - это нормальный показатель. Если понимаешь, что постоянно переутомляешься, снижай тренировочный объём. Тошноты и головокружения не должно быть ни в коем случае!В-третьих, учиться чувствовать свой организм нужно, и в этом плане 80% это просто ориентировка, а вовсе не золотой стандарт, которому нужно следовать. В общем случае количество повторений определяется двумя другими факторами:
- время восстановления между кругами должно быть не более 60 секунд
- все повторения во всех упражнениях должны выполняться с идеальным качеством.
Вполне возможно, что инфу про 80% следует вообще убрать, чтобы не смущать никого.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Жил был я, учился на отлично, закончил институт с красным дипломом, проводил много времени играя за компьютером. Иногда выпивал - редко, но бывало. Особо никак не тренировался - иногда бегал в парке, отжимался от пола дома, да и только. О технике выполнения я молчу... Конечно, меня не устраивало то, как я выглядел, и у меня всегда витала мысль заняться собой, но целенаправленных действий я как-то не предпринимал. И вот однажды случилось - появились сильные боли в ноге, в районе тазобедренного сустава и ягодичной мышцы (думаю там, где проходит седалищный нерв). В плоть до того, что утром еле вставал с дивана. По ощущениям, причина была в пояснице, что, в общем, и подтвердило дальнейшее обследование (в данный момент диагноз точно еще не поставили, только закончил собирать все анализы), но одно стало ясно - необходимо укреплять спину. На мой вопрос - "Как?" - Врач сказала - ну вы же молодой, поищите упражнения в интернете!
Еще до того, как случились боли, у меня было желание приобрести домой турник, т.к. в районе рядом нигде нет нормальной спортивной площадки в шаговой доступности, но я все никак не мог собраться. И вот, 4500р.+доставка, небольшая перестановка чтобы освободить стену, немного работы перфоратором и у меня есть чудо - турник+брусья+пресс дома на стене!
Теперь встал вопрос - как заниматься? Некоторое время я просто подтягивался вечером, примерно через день, отжимался от пола и качал пресс, без особой программы и цели, но это было малоэффективно, хоть боль и стала немного меньше. Хотя, если я пропускал 1-2 дня, то боли сразу возвращались и было худо
Однажды, в разговоре с приятельницей, она упомянула про воркаут. Я уже давно слышал о нем, но как и многие ошибочно путал его с уличной гимнастикой. Запрос в гугле - первая ссылка и вот я на этом замечательном сайте, разрушаю ложные стереотипы, а также вижу, что вы уже запустили 100-дневку. Первая мысль - это то, что надо, черт побери! Я в деле!Конечно, начал я с большим опозданием (сегодня прошел 80-й день), но это меня не расстраивает. Это же не соревнование, а работа над собой. К тому же, мне сразу было доступно больше информации, чем тем кто шел с самого начала и это тоже плюс, т.к. я почти сразу начал корректировать свой рацион и вообще много всего полезного узнал в первый же день.
Начинал я, как и советовал Антон (WasD), с 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 10 приседаний (два раза) в круге (по 4 круга), но и это было очень тяжело поначалу. Много упорства, хорошее питание и вот сейчас я уже делаю 10 упор присев - упор лежа, 9 подтягиваний, 15 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов (по 10 на ногу) и это 8 кругов! Недавно увеличил подтягивания и отжимания и в связи с этим, иногда круги даются тяжело и приходится отдыхать немного чаще чем 1 раз в неделю (примерно после 3-4 тренировочных дней), но зато я уже очень хорошо чувствую свое тело, и когда действительно надо дать день отдыха, а когда я просто ленюсь! Конечно, немого халявлю с ногами - могу больше, но я еще катаюсь на велосипеде, да и на работе иногда приходится ходить на большие расстояния по пересеченной местности, так, что ноги получают дополнительную нагрузку за рамками тренировок. Так же последние несколько дней снизил количество упоров (с 12 до 10), т.к. у нас жуткая влажность - душно даже поздно вечером, и после 12 упоров, где-то к 6-му кругу, я выдыхался и приходилось восстанавливать дыхание перед подтягиваниями.
Кроме этого, иногда после тренировки делаю подъемы ног (к турнику, а потом добиваю на раме для пресса или на брусьях), и "стойку на локтях" секунд 90, не знаю, правильно ли ее назвал, когда приподнимаешься на согнутых локтях и держишь тело прямым - очень хорошо добивает пресс и дает нагрузку на поясничную часть спины.
1. Итак, что мне дал воркаут за такой короткий промежуток времени:
- улучшилось самочувствие, пропала вялость;
- прошли боли в ногах из-за поясницы (сейчас понял, что даже забыл о них);
- немного сбросил вес, согнал жирок, выгляжу намного лучше;
- стал увереннее в себе;
- выступили нижние кубики пресса;
- естественно, поднялись силовые показатели и выносливость (так получилось, что я бегал до того как начал 100-дневку и где-то на 50й день (в офигенный ливень с грозой!), так вот - это небо и земля! я бежал и бежал и не выдыхался - чувствовал себя Форрестом Гампом!);
- появилось желание тренироваться, освоить некоторые силовые элементы, такие как горизонт - чертовы мотивирующие видео!))) Как только пройду 100-дневку, это будет моя следующая цель, после увеличения количества подтягиваний;
- я таки нашел (одну!!) спортивную площадку недалеко от своего дома, когда обошел пешком все дворы в округе...
- заинтересовал друга воркаутом;
- близкие знакомые замечают изменения в лучшую сторону;
- почти совсем не пью (вчера был мой день рождения, так что пришлось немного промочить горло, только чтобы не расстраивать друзей);
- в начале занятий я ездил в командировку в г. Тюмень, и даже там я нашел площадку и ходил туда каждый день.
2. Минусы:
- пришлось ушивать ВСЕ брюки и джинсы!
- увеличилсь расходы на еду (у нас дорогие фрукты и овощи);
- тренируюсь вечером и потом организм отказывается спать, из-за чего иногда не высыпаюсь.
3. Понравилось все, я очень много узнал полезного. Думаю к следующим запускам, с полученным сейчас опытом ты отточишь инфо-посты и все будет отлично!
4. Не понравился упор присев - упор лежа. Когда их включил в программу, то стало намного тяжелее. К тому же, недавно занимался на площадке и тут ливень на 5-м круге. Было неприятно делать упор на мокром асфальте в печатках, но я не ушел, я закончил все 8 кругов, а потом мокрый и довольный собой пошел домой))
5.
Потраченные 4500 рублей на турник - самое лучшее вложение денег за всю мою жизнь. Решать каждому, но я сделал свой выбор и, надеюсь, навсегда. Даже если обычно ходишь на площадку, то в плохую погоду можно позаниматься дома.
Вообще, я хотел написать все это, когда пройду 100-дневку, но решил не ждать, а когда закончу программу - обязательно выложу фото отчет и замерю максимумы - к черту стеснения!
И напоследок, хотел сказать всем участникам программы 100-дневный воркаут за интересные и актуальные вопросы, всем людям кто работает над этим порталом и лично Антону Кучумову - СПАСИБО! Спасибо, что помогли изменить мою жизнь! Подолжайте в том же духе!
P.S. Рано, рано подводить итоги!
Думаю, я не один, кто еще идет к 100-му дню!) 
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Вот и я прошёл 100дневку!!! Начну по порядку. Впервые я узнал про 100дневку 2012 году, но тогда я болтался на турнике как мешок поэтому не обратил внимания.Второй раз я наткнулся на 100дневку весной 2013, был уже 23 день программы, и я решил попробовать. К тому времени я уже подтягивался 18 раз, правда о технике речи не шло вообще. За время программы я научился качественно выполнять упражнения, сбросил лишний вес и узнал много интересного.
Результаты перед началом:
1. Подтягивания - 18.
2. Отжимания - 50.
3. Приседания - 40.
Результаты по окончании программы:
1. Подтягивания - 22.
2. Отжимания - 60.
3. Приседания -200.
Хочу сказать огромное спасибо 100дневке, Антону(WasD) и workout.su</quote>
Результаты перед началом:
1. Подтягивания - 18.
2. Отжимания - 50.
3. Приседания - 40.
Результаты по окончании программы:
1. Подтягивания - 22.
2. Отжимания - 60.
3. Приседания -200.
Хочу сказать огромное спасибо 100дневке, Антону(WasD) и workout.su</quote>
Всегда пожалуйста!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Но и за эти 90 дней смог сделать очень многое. Во-первых, я страдаю ожирением. Возраст 29 лет, при росте 178см мой вес на начало 100-дневки составлял 103кг, и это были отнюдь не мышцы. Свое 30-летие я планировал встретить ленивым малоподвижным любителем компьютерных игр. С юных лет играю в хоккей, но в 2 раза в неделю не спасали меня от хронической повседневной малоподвижности да и в поле когда бегают 5 игроков, то 1 может незаметно постоять в защите
На workout.su и 100-дневку наткнулся совершенно случайно, когда брат рекомендовал погуглить ролики по слову workout и сказал что будет интересно. Первые же видео просто снесли мне крышу.
И так что же во мне изменилось за 90 дней?
Начнем с физических показателей:
Подтягивания – увеличил с 1 раза до 10
Отжимания – увеличил с 5 раз до 40
Отжимания на брусьях - увеличил с 2 раз до 20
Замеры:
Сбросил 8кг (со 103 до 95), уменьшил объем талии (Внимание!) на 9 см (со 105 до 96) , задница стухла на 5см.
Выкладываю фото:
Что произошло позитивного вне турника?
Я вылечил грибковое заболевание кожи, которое раздражало уже 2 года, начал выполнять домашнюю работу по дому, да и вообще приводить дом в порядок, становлюсь похож на мужа, о котором мечтают жены. За время 100-дневки плотно посадил на ЗОЖ свою жену и брата, ширю пропаганду и дальше среди народа.
Есть 2 больших минуса в занятиях воркаутом для меня:
1) Теперь вся одежда болтается на мне как на вешалке (хотя и приятно влезать джинсы времен института, которые висели в шкафу уже лет
2) Я упал в авторитете у тещи, потому что ни фига не ем, когда приезжаю к ней в гости.
Какие комментарии могу дать по 100-дневке ?
Все сделано просто ну очень круто как для бесплатной программы, которая находится в свободном доступе и сделана на голом энтузиазме небольшой группы людей (а может и одного) . Антону Кучумову огромное человеческое спасибо и респект за его наивное желание помочь человечеству и отдельным его представителям не угробить свою жизнь благами цивилизации. Всем обитателям портала workout.su, создателям, редакторам и прочим соучастникам огромное спасибо. В свою очередь хочу присоединиться к команде, чтобы помочь другим людям так, как помогли мне Вы.
Многие аспекты тренировок, питания и здорового образа жизни были расписаны в инфо-постах, но есть еще куда расти. В следующей 100-дневке мне бы хотелось увидеть больше координаторов проекта, с которыми можно было бы проводить совместные живые тренировки, а не только с Антоном в Москве. Блок, посвященный питанию, считаю, что можно улучшить. Мне, как ни странно, помогла больше всего не диета 3 кулака и пятнашки, а ведение дневника питания, я точнее понял, что происходит в организме, от чего мы растем или худеем, а раз понял, то могу и управлять процессом. Да, вести дневник сложнее, но результат того стоит. По-моему другие писали, а я повторюсь, что турбо-блоки или скажем так разнообразные интересные тренировки можно было бы выполнять по завершению каждой недели тренировок. Ну и желательно разделить 100-дневку на несколько направлений: мужчины-девушки, худые-полные, молодые-возрастные. Возможно информацию стоило бы подавать единым блоком как сейчас, но по каждому подразделу поставить ответственных кураторов или публиковать более специфические темы, касающиеся отдельной группы. Например моя жена в целом не очень одобрила именно программу 100-дневки, у нее она почему-то не пошла, зато мы подобрали ей отличный комплекс упражнений с сайта Madbarz.
Ну а так еще раз все было круто, всем спасибо и всем здоровья!
P.S. Я хз, как сюда выкладывать фото, чтоб они были не ссылками, а сразу превьшками.
Что касается твоих результатов, то они реально впечатляют, и несмотря на то, что похоже придется серьёзно обновлять гардероб, я думаю ты всё равно доволен
))Я очень надеюсь, что к запуску следующей 100 дневки у нас на сайте уже будет реализована функция "Города", что позволит мне находить активистов для проведения тренировок по 100 дневки в других городах, а не только в Москве
Что касается блока Питания, я подумаю над твоим предложением. Если ты напишешь, какие именно моменты, связанные с дневником важнее всего или поделишься своими мыслями более объёмно, то будет круто и полезно
В целом, 100 дневный воркаут, это базовый комплекс, направленный на общую подготовку новичков вне зависимости от пола/возраста/уровня подготовки. Но ты уже не первый, кто говорит о необходимости подобного разделения, так что есть над чем подумать. К сожалению пока что очень мало статистики у меня, чтобы делать определенные выводы.
P.S. Используй кнопку
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
По поводу питания попробую оформить свои мысли и закину в инфо-пост про питание. А по поводу специализации 100-дневки я хотел донести мысль, что противоположные группы не смогут друг друга полноценно понять, поэтому желательно чтобы был куратор для каждого направления, чтобы он смог подсказать, что происходит именно с этой группой участников и дать конкретные советы под них (я например смогу рассказывать, как нужно расставаться с лишним весом), девушки будут рассказывать какие-то свои фишки ну и т.д.
По поводу результатов, конечно я чертовски доволен, если в двух словах, то ощущение такое, как будто ты проснулся, сейчас весеннее утро, у тебя чертовски много работы и ты готов ее сделать всю. Бодрость, желание жить, двигаться, энергия, что тут еще сказать.
Ах да, однозначно произошло какое-то изменение в психике, я стал чувствовать себя раскованней, многие "проблемы" в том числе общение с людьми, все меньше остаются проблемами. В общем хорошо.
12.09.2013 22:29
Отчитываюсь: позади остались 112 дней круговых тренировок, 24 323 приседания, 19 916 отжиманий, 5 302 подтягивания, 3 630 упоров присев-упор лежа, литры пота и часы удовольствия от победы над собой.
1. Я приобрел очень многое:
- приучил себя тренироваться, невзирая на на что: усталость, лень, время, людское окружение или его отсутствие, шум или тишину, температуру воздуха и погодные условия. Как оказалось, я могу тренироваться даже при -15 и в грозу с проливным ливнем.
- улучшил свое здоровье: прекратились постоянные боли в пояснице, частые мучительные головные боли, редкие, но страшные судороги в икроножных мышцах.
- повысил уровень ОФП. Таким сильным я никогда ранее себя не чувствовал
Дыхалка работает как часы, восстанавливается быстро. Результаты по упражнениям не обозначаю, после вчерашнего ноют спина и все конечности, но в ближайшее время проверю и отпишусь. Уже после 50-го дня рост показателей был заметен.- научился слушать свой организм: понимать, когда идти тренить не стоит и когда надо позволить себе "лишний" день отдыха.
- улучшил свой внешний вид. Как уже писал как-то ранее, изменился хотя не сильно, но изменился: прибавил около 3 килограмм (опять же, взвешусь, скажу точнее), что для меня достижение, так как последние лет 10 масса не менялась вовсе; стал рельефнее и, наверное, жилистей.
2. Негативного за время 100-дневки я не приобрел. Попытка бега впереди паровоза в погоне за быстрым результатом и пара мелких повреждений быстро научили уму-разуму и заставили сделать выводы на будущее.
3, 4. Программа супер! Сказать, чего мне лично в ней не хватало, не могу - мне понравилось все. И смена упражнений, и разъяснения по всем направлениям, и манера подачи информации, и посты "за жизнь", и реактивная обратная связь всеми способами.
5. Антон, спасибо! Хотелось бы, чтобы твой энтузиазм не угас и этот проект запускался регулярно долгие годы. Здоровья и удач!
Невероятно, но факт: я дошел до 99-го дня.
Отчитываюсь: позади остались 112 дней круговых тренировок, 24 323 приседания, 19 916 отжиманий, 5 302 подтягивания, 3 630 упоров присев-упор лежа, литры пота и часы удовольствия от победы над собой.
</quote>
Отчитываюсь: позади остались 112 дней круговых тренировок, 24 323 приседания, 19 916 отжиманий, 5 302 подтягивания, 3 630 упоров присев-упор лежа, литры пота и часы удовольствия от победы над собой.
</quote>
16.09.2013 19:38
Мои поздравления, Алекс! Безумно рада твоим успехам!!!</quote>