Ну что ж, доброго времени суток всем участникам (потому что, как показала практика, все любят читать посты абсолютно в разное время)! Сегодня вас ждёт первый из продвинутых дней, о которых я вам рассказывал в начале ПРОДВИНУТОГО блока.
Каждую неделю мы будем выделять 1 день, когда вместо привычных мы будем рассматривать различные продвинутые техники, которые позволят вам разнообразить ваши тренировки, повысить их интенсивность и приблизят вас к миру уличного воркаута.
Сразу оговорюсь, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения В идеале я бы хотел за эти 6 недель привести вас к первому фристайлу, но это ещё в будущем. Посмотрим. Ну а пока начнем с простых вещей.
Так же, внимание, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.
Ну и последнее предостережение. Я бы рекомендовал пробовать свои силы в продвинутых днях только тем, кто уверенно выполняет круги и хочет бросить себе новые небольшие вызовы. Остальным же рекомендую продолжать делать круги по основной программе, чтобы не перегружать себя.
ТЕХНИКА: ПОЛУТОРНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Честно говоря я понятия не имею как ещё можно назвать эту технику, потому что как и большинство вещей в мире воркаута, у неё нет официального названия. Поэтому я называю её - полуторные повторения (на английском one and a half).
Суть заключается в том, что каждое наше повторение будет в 1,5 раза длиннее, чем обычно. Делается это за счет добавления верхней или нижней половины движения. Эта техника позволит вам дать большую нагрузку своим мышцам (потому что им нужно будет выполнить в 1,5 раза больше работы + стабилизацию в промежуточных положениях), а значит и новые стимулы для роста, не увеличивая продолжительность своей тренировки.
Например, рассмотрим отжимания. Вы принимаете упор лежа, опускаетесь вниз до конца, затем поднимаетесь вверх на половину амплитуды, затем снова опускаетесь вниз до конца и после этого поднимаетесь вверх до конца. Аналогично с подтягиваниями и приседаниями.
Итак, ещё раз.
Сегодня вы делаете количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге). Каждое повторение в каждом упражнении вы делаете по технике полуторных повторений, для наглядности я записал видео:
Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.
После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжение:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.
Завтра вы снова делаете свои обычные круги, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы можете в дальнейшем включать эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута.
P.S. Старайтесь, чтобы амплитуда половинок была именно половинной, ну а там уже как получится
<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>
. Всем успеха.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
Почему больше напряжение мышц? Половинка отжимания легче, чем полноценное.
</quote>
</quote>
ты же поднимаешься вверх до половины, руки в напряжении держат тебя на полувесу, а не на упоре (как в обычном)-больше напруги
потом из этого положения вниз, а потом-вверх
попробуй сам-увидишь
Вспомни-приходилось носить объемные сумки на полусогнутых руках?
руки быстрей устают чем когда несешь ту же тяжесть на вытянутых вниз
ogrudko видео с ограниченным доступом. На телефоне не читается.</quote>
Наш косяк, открыли доступ для видео.
если я делаю австралийские подтягивания я могу делать продвинутый курс?
Половинка и полная амплитуда считается за одно повторение?</quote>
Половинка и полная амплитуда считается за одно повторение?</quote>
1) Если австралийские делаешь, то можешь делать полторашки в австралийских в принципе.
2) Да, 1 полная амплитуда и половинка - это 1 повторение. На видео понятнее
Вчера был 52 день. Все отлично. Видео пишет с ограниченным доступом. Как посмотреть?</quote>
Поправили.
Добрый день Олег, что то не получается не просмотреть, не скачать видео.</quote>
Поправили.
Один момент, подскажите это только один день так делать или завтра будут новые продвинутые круги???</quote>
1 день в неделю мы будем давать продвинутые техники.
а то первого января нужно будет какое то важное упражнение выполнять</quote>
1-го января ничего не будет))) 31 декабря - последний день программы)))
Я понял: отжимание + половина - это раз, следующее отжимание + половина -это два и т.д. Видео не кажет. Пойду в гараж пробовать. А если получится мало кругов, то завтра обычные тренить? И еще как долго будем тренить три по полтора? И будут ли завтра новые упражнения, или эти будем делать две недели? А то пост появляется после 11 часов по местному и придется ждать. Сейчас проверю себя на вшивость, а вы пока, пожалуйста, ответы напишите, а то глядишь после трени еще появятся. Всем успеха.</quote>
. Всем успеха.</quote>1) Да, всё правильно понял.
2) Продвинутые дни будут ТОЛЬКО 1 раз в неделю. В остальное время делаем обычные круги.
3) Новое упражнение, если и появится, то ближе к 75 дню.
4) Отставание на 1 день от графика - не критично))
Олег-на что направлено данное упражнение??
Просто упражнение на статику...для мышц бедра?
или там активно включается спина?
Если у кого со спиной проблемы-то может не подойти
Тогда можно попробовать делать это упражнение в позе конькобежца
Мы помнится, когда я конькобежным занимался-тренили такой присед по 30-60 секунд
Бедра горели аццки, спина нагружалась меньше</quote>
Просто упражнение на статику...для мышц бедра?
или там активно включается спина?
Если у кого со спиной проблемы-то может не подойти
Тогда можно попробовать делать это упражнение в позе конькобежца
Мы помнится, когда я конькобежным занимался-тренили такой присед по 30-60 секунд
Бедра горели аццки, спина нагружалась меньше</quote>
Можно попробовать делать это упражнение спиной к стене, чтобы спину выключить, а ноги оставить.
С точки зрения развития мышц какие плюсы у этой техники перед обычными отжиманиями?</quote>
1) В 1,5 раза больше нагрузка, потому что мышцам нужно совершить больше работы.
2) Новое упражнение для ваших мышц, к которому они не готовы, а это значит новый стресс и новый стимул к росту.
3) Дополнительная нагрузка в половинках, потому что вы прерываете движение.
Фактически эта техника позволяет дать большую нагрузку за тоже время и разнообразить тренировки.
Почему больше напряжение мышц? Половинка отжимания легче, чем полноценное.</quote>
Здесь не половинка, а полторашка, поэтому и больше
потому что рукам тебя трудней удерживать в половинчатом состоянии</quote>
Тебе не просто себя нужно удержать, тебе ещё и остановить себя нужно в половинчатом состоянии. Это тоже нагрузка)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD