[1] Принцип прогрессирующей нагрузки
Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.
Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.
[2] Принцип системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.
[3] Принцип шокирования мышц
Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места
[4] Принцип изоляции
Обычно в воркауте в упражнениях используется задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. <url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url> являются отличным примером такого упражнения.
[5] Принцип пирамиды
Этот принцип подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).
Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному принципу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.
[6] Принцип приоритета
Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.
[7] Принцип промежуточных (вложенных) подходов
Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.
[8] Принцип статического напряжения
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.
[9] Принцип суперсетов
Суть этого принципа заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.
[10] Принцип комбинированных сетов
Данный принцип означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.
[11] предварительного утомления
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.
[12] Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. В приведенном ниже видео Дмитрия Яшанькина можно увидеть, как этот принцип реализуется при выполненеии подтягиваний на турнике:
[13] Принцип сокращенной амплитуды
Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.
[14] Принцип частичных повторений
Означает работу в определенной части амплитуды. Это позволяет делать значительно большее количество повторений чем, обычно. Вдобавок это помогает некоторым побороть психологические барьеры.
[15] Принцип форсированных повторений
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.
[16] Принцип негативных повторений
Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в принципе не приспособлен!
[17] Принцип отдых-пауза
Данный принцип подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.
[18] Принцип интервальности
Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, принцип интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.
(При подготовке инфо-поста использованы материалы сайта http://sportswiki.ru/ Если у вас есть предложения по дополнению данного раздела или возникли вопросы касательно любого из принципов, то пишите в комментариях)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
<url="http://workout.su/forum_thread/3327">Вчера</url> мы разобрали основные моменты, о которых нужно помнить при составлении своей собственной программы тренировок, после окончания 100 дневного воркаута, а сегодня мы продолжим углубляться в эту тему и расскажем вам о различных тренировочных принципах, которые можно закладывать в ваши программы. Мы собрали 17 самых интересных из них!
[1] Принцип прогрессирующей нагрузки
Я уже неоднократно говорил о том, как ваш организм реагирует на тренировки. Для него они являются стрессом и внешним раздражителем, поэтому он будет делать всё, для того, чтобы научиться максимально эффективно справляться с ним. Именно поэтому нельзя постоянно делать одно и тоже. Со временем вы привыкаете к нагрузке и отдача от неё падает чуть ли не до нуля.
Как избежать этого? Увеличивайте интенсивность своих тренировок! Этого можно достигнуть разными способами, например уменьшив время отдыха между подходами, или увеличить количество повторений в упражнениях, или увеличив количество упражнений, или усложнив их и т.д. и т.п.
[2] Принцип системы подходов
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов в нескольких разных упражнениях на конкретную группу мышц. В начале ПРОДВИНУТОГО блока мы уже рассказывали о том, как можно задействовать разные мышцы в разных упражнениях и смещать акценты. Для полноценной нагрузки группы мышц вам стоит использовать разные упражнения в рамках одной тренировки.
[3] Принцип шокирования мышц
Ваш организм адаптируется к однообразным упражнениям, поэтому будет эффективным добавлять время от времени в свою программу те упражнения, которые вы никогда не делали. Я более чем уверен, что таких в воркауте ещё полно. Это не только никогда не позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, но и так же поможет вам устранить ваши слабые места
[4] Принцип изоляции
Обычно в воркауте в упражнениях используется задействуется большое количество мышц, и это считается одним из плюсов данного направления. Но это не значит, что нельзя найти упражнения с собственным весом, которые изолируют работу отдельных мышц. <url="http://workout.su/video/show_video/289">Трицепсовые разгибания</url> являются отличным примером такого упражнения.
[5] Принцип пирамиды
Этот принцип подразумевает постепенное повышение сложности в каждом подходе. Это может выражаться как в увеличении количества повторений (например сделать в первом подходе 10 повторений, во втором 20, в третьем 30 и т.д.), так и в усложнении выполняемого упражнения (в первом подходе сделать обычные отжимания, во втором плиометрические отжимания, в третьем отжимания с хлопком и т.д.).
Стоит обратить внимание на определенные недостатки, присущие данному принципу. Утомление мышц в первых легких подходах может не позволить добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Всем известная "лесенка" является половиной пирамиды (чаще всего восходящей), в то же время, если говорить о полной пирамиде, то после выполнения подхода с максимальной сложностью, нужно постепенно снижать её от подхода к подходу до первоначального значения.
[6] Принцип приоритета
Означает выполнение в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил, упражнений на более слабую часть тела.
[7] Принцип промежуточных (вложенных) подходов
Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренировки других мышц и тем самым способствует их развитию.
[8] Принцип статического напряжения
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.
[9] Принцип суперсетов
Суть этого принципа заключается в выполнении подряд двух упражнений для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой. Это позволит увеличить интенсивность тренировки. Пример суперсета - подтягивания и отжимания на брусьях.
[10] Принцип комбинированных сетов
Данный принцип означает выполнение двух или более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой.
[11] предварительного утомления
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки.
[12] Принцип пикового сокращения
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. В приведенном ниже видео Дмитрия Яшанькина можно увидеть, как этот принцип реализуется при выполненеии подтягиваний на турнике:
[13] Принцип сокращенной амплитуды
Означает добавления нескольких повторений в сокращенной амплитуде в конце подхода. Например вы делаете отжимания на брусьях как обычно, а затем, когда у вас уже нет сил на полноценное повторение, добиваете несколько повторений в сокращенной амплитуде (верхняя половина движения, например, или нижняя). Это позволит дать вашим мышцам дополнительную нагрузку.
[14] Принцип частичных повторений
Означает работу в определенной части амплитуды. Это позволяет делать значительно большее количество повторений чем, обычно. Вдобавок это помогает некоторым побороть психологические барьеры.
[15] Принцип форсированных повторений
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат.
[16] Принцип негативных повторений
Изначально природа создавала наши мышцы для того, чтобы они сокращались. И фаза расслабления в данном случае планировалась исключительно как необходимое дополнение для фазы сокращения мышцы. В связи с этим добавление в свои тренировки подходы состоящие исключительно из негативных повторений позволит вам давать организму нагрузку, к которой он в принципе не приспособлен!
[17] Принцип отдых-пауза
Данный принцип подходит для выполнения подходов в сложных упражнениях, где вы можете выполнить от силы несколько повторений (<5). Заключается он в том, что вы выполняете подход, затем отдыхаете примерно 30 и делаете ещё 1 подход, и т.д. Главная идея в том, чтобы отдыхать ровно столько, чтобы набрать силы на очередной подход из нескольких повторений.
[18] Принцип интервальности
Традиционно ваши подходы в рамках тренировки делятся на повторения, в отличии от этого варианта, принцип интервальности предполагает разделение подходов на время. То есть ваш подход состоит из, например, 30 секунд. В рамках этого времени вы выполняете столько повторений сколько успеете.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
(При подготовке инфо-поста использованы материалы сайта http://sportswiki.ru/ Если у вас есть предложения по дополнению данного раздела или возникли вопросы касательно любого из принципов, то пишите в комментариях)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
День 87
Сегодня дошли руки до продвинутого дня с плиометрическими упражнениями. Сделал 4 круга.</quote>
Сегодня дошли руки до продвинутого дня с плиометрическими упражнениями. Сделал 4 круга.</quote>
Проранжируй техники по сложности от простой к самой сложной
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
