Если при подтягиваниях к 5 кругу у меня забиваются бицепсы, плечи и широчайшие это нормально? Подтягиваюсь с опорой, разводя локти в стороны, как при штанге. И только уже после 5-го круга забиваются предплечья. Я правильно делаю упражнение?</quote>
Всё правильно делаешь значит
именно там я почуствовал что устал, но так как начинал 100 дневку с 13 подтягиваний, то стремился сделать не меньше.</quote>
Забей вообще на цифры, придёт сила - будет и количество. Твоя задача делать все повторения качественно!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Некоторые виды хватов при подтягиваниях:
Подтягивание широким хватом (первое фото)
В этом варианте максимально задействуются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы средней части спины, трапециевидные а так же небольшие мышцы, окружающие плечевой сустав.
Внимательно посмотрите на положение тела спортсмена на фотографии! Спина прогнута, лопатки сведены вместе, грудь тянется к перекладине. Именно такое исполнение по максимуму даёт нагрузку на мышцы спины.
Следует так же заметить, что данный вариант подтягивания один из сложных, поскольку в нём присутствует большая амплитуда приведения плеча, что предъявляет высокие требования к мышцам и связкам, окружающим плечевой сустав.
Подтягивание средним хватом
Это один из наиболее популярных вариантов подтягиваний, когда хват располагается на ширине плеч. Вообще, чем уже хват, тем больше нагрузка смещается со спины на плечевой пояс и руки. в данном случае помимо мышц средней части спины, так же в работу включаются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и сгибатели предплечья.
Хват снизу и параллельный хват (фото 2 и фото 3)
Данные варианты подтягиваний являются наиболее естественными для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме этого, они так же являются более простыми для начинающих, поскольку в наибольшей степени задействуются мышцы рук, а не спины.
Подтягивание узким хватом снизу
Этот вариант подтягивания даёт наибольшую нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайшей мышцы спины (особенно если выполнять в максимальной амплитуде и медленно).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.
В рамках <url="http://workout.su/articles/293?comments-last-page=1">прошлого весеннего запуска</url> я записал видео-блог на эту тему, поэтому рекомендую вам с ним ознакомиться:
Собственно говоря, есть всего несколько вещей, которые вам нужно знать, но эти вещи вам действительно нужно знать!
Во-первых, если мы говорим о подтягиваниях в принципе, то это движение является тяговым движением, осуществляемым за счёт мышц спины, рук и предплечий.
При этом правильная техника заключается именно в тяге за счёт спины (попробуйте представить, что это не вы тянетесь к турнику, а вы тянете турник на себя, это позволит лучше понять смысл правильной техники подтягиваний), а вот одной из самых частых ошибок новичков является то, что они подтягиваются за счёт предплечий. По сравнению со спиной мышцы предплечий и рук гораздо меньше, поэтому и хватает их на меньшее количество повторений (по моему опыту 20-25 максимум с характерным жжением/усталостью предплечий), так что если хотите много подтягиваться - научитесь подтягиваться спиной!
Во-вторых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.
Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину! Самый широкий хват позволит вам максимально загрузить широчайшие мышцы, которые находятся дальше всего от позвоночника.
Ещё один важный момент, о котором следует сказать - все подтягивания, где происходит тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские</url> или <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg">back row pull-ups</url>) - работают на толщину спины.
В-третьих, вам следует определиться со своими целями.
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!
Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее
Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.
И напоследок, чтобы немножко раскрутить вашу фантазию (а это в воркауте на самый последний навык), представляем ниже некоторые возможные варианты подтягиваний:
- <url="http://workout.su/video/show_video/3811">подтягивания с задержкой</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3718">подтягивания с паузами</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/807">подтягивания к коленям</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/754">подтягивания с хлопком</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/753">подтягивания с хлопком за спиной</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/293">шаги в изоляции</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/974">спин с подтягиваниями</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3633">подтягивания в стороны</url>
- <url="http://workout.su/video/show_video/3871">подтягивания нейтральным хватом</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg&list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">подтягивания в горизонтальном висе</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=V9IgTnFeKbI">подтягивания лучника</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=XFXgGxz4aEg">круговые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=R-L3jpnKNnk">перевернутые подтягивания</url>
- <url="http://www.youtube.com/watch?v=gZSst-g4aeo">подтягивания уголком</url>
Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментарии
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [2014'ВЕСНА] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
