очень советую поработать с гирями 16, 24, 32 кг, эффект наступает довольно быстро: кисть и пальцы становятся плотненькими и приятно сжимаются в кулак, - сами увидите. По крепости и силе пальцев, кисти и мышц предплечья гиревиков могут обойти, пожалуй, только армрестлеры (если вам когда-нибудь доводилось поздороваться за руку с гиревиком хотя бы уровня КМС, вы не могли не отметить, что рука словно попадает в тиски). Но мое мнение, что упражнения из гиревого спорта во всех отношениях намного полезней для занимающегося единоборствами, чем вся остальные сгибания-разгибания на мышцы предплечья со штангой и гантелями из боди-билдинга (хотя этими упражнениями вполне можно дополнять упражнения с гирями).
Упражнения с гирями, как правило маховые и прыжковые. Во время маховых подъемов и опусканий гири вы будете вынуждены удерживать ее кистью, пальцами рук - вот во время этих удержаний и укрепляются пальцы, кисть, мышцы предплечья (попутно вы сможете заметить, как "впахивают" легкие и мышцы ног).
Думаю вам будет достаточно выполнять всего одно упражнение из гиревого спорта: толчок 2-х гирь по длинному циклу (отличается от классического толчка тем, что после каждого подъема гири опускаются вниз либо по обе стороны туловища, либо между ног). Можно также добавить рывок гири одной рукой, и самое простое жонглирование гирей, выполняя один оборот.
Выполняя упражнение, дойдите до утомления, немного отдохните восстанавливая дыхание (гири при этом удерживайте внизу по обе стороны туловища) , и попытайтесь выполнить еще несколько подъемов.
Попытайтесь достигать такого утомления, когда опуская гирю вниз уже нет возможности удерживать ее в руке.
Обязательно ознакомитесь с техникой выполнения упражнений (набирайте в Гугле "толчок 2-х гирь по длинному циклу", посмотрите ролики на Ютубе). Если заинтересуетесь, я попытаюсь детально описать технику.
Единственная проблема, и это ОЧЕНЬ ВАЖНО - обязательно укрепить поясницу, подготовить ее к работе. Я бы посоветовал месяц до работы с гирями выполнять гипперэкстензию в специальном тренажере, или через гимнастического козла, закрепляя ноги в шведской лестнице (не советую выполнять лежа на полу). Также посоветую обязательно пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским ремнем, перестраховываясь от травм поясницы.
Также очень эффективны подъемы на канат без ног (можно с отягощением) и накручивания на палку шнура с отягощением, удерживая вес перед собой (есть такие тренажеры).
)) 
