Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.
Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)
Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.
Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
- на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
- на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
- на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.
Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.
Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.
Способы изменения объема тренировок:
- увеличение числа повторений
- увеличение числа подходов
- увеличение частоты тренировок
Способы изменения интенсивности тренировок:
- Увеличение веса отягощений
- Уменьшение времени отдыха
- Увеличение скорости выполнения повторений
Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим (в соответствии с классификацией CrossFit, потому что другой классификации у меня под рукой нет) 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:
- Сила;
- Выносливость;
- Гибкость;
- Мощь;
- Скорость;
- Координация;
- Баланс;
- Точность;
- Скорость адаптации к нагрузкам;
- Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).
Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:
Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.
Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы, массы или рельефа, наработке навыков и т.д.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
P.S. Как только разберусь с запястьем своим, то приступлю к использованию периодизации в подтягиваниях и выходах силой на две.
P.P.S. Оооочень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется - http://last-man.org/
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
