Тренировки Sherwud (100-ка учитывается)

Sherwud

Санкт-Петербург

05.12.2012 12:30

Решил написать как я занимаюсь. Начал в прошлом году, как правило занимался по разным методикам, но эффекта не ощущалось.
Правда набрал за год 5-6 кг чистой массы, при 5-6 разовом питании))
Последние пару месяцев занимаюсь дома. Перед тренирокой разминаю мышцы
Итак:
1 день
Подтягивания средним хватом
8/8/8/8/8
Отдых от 1 мин до 3 минут

Подтягиания широким хватом
7/6/6/6/8
Отдых от 1 мин до 3 минут

Подтягивания на бицепс
9/7/6/6/6/7
Отдых от 1 мин до 3 минут

Отведения плеч с гантелями(каждая по 8 кг) в стороны
7/8/7/6/6
Отдых от 1 мин до 3 минут

2 день
Отжимания на кулаках вдоль тела
25/20/18/17/15
Отдых от 1 мин до 3 минут

Отжимания широким хватом
34/34/34/34/32
Отдых от 1 мин до 3 минут

Алмазные отжимания
16/14/12/10/10
Отдых от 1 мин до 3 минут

3 день
Ролл-аут с колесом
40/35/35/35

Иногда брусья в этот день
4/13/10/8

После начинаем снова с 1 дня. Тренируюсь каждый день. Изредка в силу обтоятельств пропускаю.
Вообщем в подтягиваниях стою на месте. Мышцы забиваются крайне редко. Рельеф прорисовывается, но хочу ещё кг 7-9 набрать.
Какие ещё элементы добавить в программу?

Never back down!!!

Lightbarfly

Волгоград

05.12.2012 12:53

Упражнения на пресс. Ты о них вообще забыл. Лучше на турнике обычные поднятия ног и "часики". Отжимания с переносом тела вперед. Так же отсутствие в проге выходов на две удивило

Sherwud

Санкт-Петербург

05.12.2012 13:03

При 12 подтягиниях максимально стоит делать выход на две?

Never back down!!!

WasD

Москва

05.12.2012 13:16

Что такое роллаут с колесом?

При 12 подтягиниях максимально стоит делать выход на две?</quote>

Рано, доведи хотя бы до 20 подтягиваний. Если мышцы забиваются редко, значит программа для тебя слишком лёгкая, увеличивай объём и сложность упражнений. То есть, например, делай не 5 подходов, а 7 или 10.

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Sherwud

Санкт-Петербург

05.12.2012 13:54

Ролл-аут с колесом - это колесо с ручками.

Мышцы забиваются редко, но вот подтягивания дальше 10-12 в никакую. Подумываю над занятием по подтягиваниям каждый день. Вспомнил, что раньше так неплохо получалось.

Never back down!!!

Dobryi_Jedai

Москва

13.11.2014 23:06

натурально каждый день. По пятьдесят подтягиваний набираешь и через три месяца сможешь выходы делать.
Ролик клёво, но поднятие ног в висе лучше. А поднятие ног к перекладине - ещё лучше

Фигачу помаленьку

Sherwud

Санкт-Петербург

03.03.2015 20:40

Всем привет.. Пора продолжить свой дневник тренировок онлайн..

На 100-ку весна 2015 я записаться таки не успел, о чем ни сколько ни сожалею, ибо программа будет меняться у меня в зависимости от моих приоритетов. Итак погнали..

01.03.15

Разминка в начале и заминка в конце, каждый раз.
Обозначения
1. Подтягивания
2,4 Приседания
3. Отжимания
5. ABS по системе Jamie Alderton ( цифры в скобках)

1 круг - 8-12-20-12 -(20-20-30-20)
2 круг - 7-12-20-12 -(20-20-30-20)
3,4 круг - 6-12-20-12 - (20-20-30-20)

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

03.03.2015 20:42

02.03.15

1,2 круг 8-12-20-12 - (25-25-30-30)
3 круг 7-12-20-12 - (25-25-30-30)
4 круг 6-12-20-12 - (25-25-30-30)

03.03.15

100 отжиманий на брусьях, в таких вот подходах 10-15-15-15-15-15-15

1 круг 10-12-20-12 - (25-25-30-30)
2 круг 8-12-20-12 - (25-25-30-30)
3 круг 7-12-20-12 - (25-25-30-30)
4 круг 6-12-20-12 - (25-25-30-30)

Завтра, то есть 04.03.15 буду пробовать подтягивания с уголком.

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

04.03.2015 20:37

04.03.15

Сегодня решил подтягиваться с уголком. Стало немного сложнее, но интереснее.

1 круг 7-12-20-12 - (25-25-30-30)
2 круг 6-12-22-12 - (25-25-30-30)
3,4 круг 5-12-20-12 - (25-25-30-30)

Never back down!!!

worXx

Екатеринбург

04.03.2015 21:28

Сегодня решил подтягиваться с уголком. Стало немного сложнее, но интереснее.</quote>

Привет! просто немного сложнее и все?

а напиши свои показатели - сколько раз подтягиваешься/отжимания/брусья/отжимания в стойке на руках/подъемы ног в висе/выходы делаешь ли/сколько держишь уголок/передний вис?

Sherwud

Санкт-Петербург

05.03.2015 19:36

а напиши свои показатели - сколько раз подтягиваешься/отжимания/брусья/отжимания в стойке на руках/подъемы ног в висе/выходы делаешь ли/сколько держишь уголок/передний вис?</quote>

Частичные данные есть в инфе на странице.

Данные выложу, но чуть позже

05.03.15

41 км на велике

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

05.03.2015 20:15

Тренировка с полотенцем: укрепляем торс, зад и руки
Для торса
Скрути из полотенца тугую колбасу и возьми ее хватом сверху, ладони примерно на ширине плеч. Вытянутые руки подними перед собой так, чтобы между плечом и корпусом был прямой угол. Со всей силы тяни полотенце в разные стороны, как будто хочешь порвать его, и одновременно медленно притягивай к груди, потом также медленно возвращай в исходное положение. Смотри и правда не порви.

Для зада
Полотенце также скручено в колбасу. Возьми его за концы — пусть болтается дугой. Упрись в полотенце согнутой в колене ногой и дави — вниз и вперед, преодолевая сопротивление напряженных рук. Выпрямил ногу — согнул обратно. И так 10 раз. Потом другой ногой то же самое, тоже 10 раз.

Для рук
Твой инструмент — все та же колбаса. Возьмись за полотенце смешанным хватом: одна рука сверху, другая снизу. Руки опущены, кисти чуть шире плеч. Та рука, что держит полотенце хватом сверху, остается внизу. Другой рукой выполняй подъем на бицепс, что есть силы растягивая полотенце. Смени руки, выполни упражнение 10 раз правой, 10 раз левой — это и будет 10 повторов.

Выполняй упражнения, как сет: каждое по 10 повторов, без передышки между упражнениями. Выполни три таких сета, отдыхая между ними по 60 секунд.

Сегодня будем проводить тренировку с этими элементами.

2 круга сделал, как и писалось на сайте Mh - для командировок, хотя можно использовать как зарядку с утра.

+ 10 отжиманий колено к локтю и 10 отжиманий учи-мата

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

06.03.2015 20:52

06.03.15

1 круг 8-12-20-12 - (25-25-30-30) Подтягивания с уголком
2 круг 8-12-20-12 - (25-25-30-30)
3 круг 7-12-20-12 - (25-25-30-30)
4 круг 6-12-20-12 - (25-25-30-30)

На 07.03.15 запланирована тренировка

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Чем больше кругов за отведенное время, тем лучше. Главное - техника выполнения
Время выполнения - 10 минут, если будет мало увеличю до 20.

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

07.03.2015 21:04

07.03.15

Как и обещал решил провести треню без отдыха
5-подтягиваний
10 - отжиманий
15 - приседаний
Время - 10 минут, отдыха нет.

4 круга ( цикла) сделал хорошо, а вот на 5 уже стал дышать как паровоз..

все таки еще добавил 2 круга, ну и осталось 1,20 сек из 10 минут.

Вообщем хорошая тренировка для выносливости и дыхалки..

Также решил протестировать программу тренировок верха части тела в домашних условиях Другие программы можно глянуть здесь - http://workout.su/articles/517

Включает в себя:
-1) 9 отжиманий французским хватом (долго думал от чего отжиматься, в итоге отжимался от паралетсов)
-2) 8 подтягиваний узким хватом
-3) 5 отжиманий узким хватом
-4) 7 подтягиваний на каждую сторону ( в домашних условиях не особо просто, поэтому приходится соскакивать с турника и на другой сторону подтягиваться)
-5) по 3 подтягивания с усилием на одну руку
-6) 10 негативных отжиманий ( коленками можно помогать)
-7) боковая планка 30 сек.
Отдых между упражнениями - 1 минута, между кругами (циклами) - 3 минуты.
Всего: 4 круга.

Так как не все упражнения являются достаточно сложными, то отдых свелся к минимуму, чтобы посмотреть что и как выполняется ну и в путь.

На 4 упражнении подзавис, а так все по плану. Сделал 1 цикл - завтра посмотрим, будет ли что-то болеть из мышц.

Never back down!!!

Sherwud

Санкт-Петербург

09.03.2015 11:54

08.03.15

Выходной. Болят трицепсы.

Never back down!!!