разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. успел посмотреть по ТВ строевую часть парада и ВВС!!! грандиозно!
день - 14:30 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.29 сек. ( темп 5:07/км, ЧСС 141 уд/мин )
разминка 8 мин
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка (самостоятельно) - 15 мин.
P.S. в зале сегодня было...два человека (в самом центре всё-всё-всё перекрыто; даже для пешеходов было НИЗЗЯ
) 
зарядка - 30 мин.
день: 9:40 (outdoor - Лужники - Саввинская набережная ; t +16 )
бег - 15 км - 1 ч. 11 мин. 13 сек ( темп 4:45 /км ; ср.ЧСС 157 )
технический перерыв - 5 мин.
бег - 2 км - 11 мин. 03 сек ( темп 5:30 /км ; ср.ЧСС 141 )
заминка
P.S. как сказал ФорестГ - (Sh)it happens
вечер: 18:00 (at home)
растяжка - 40 мин.
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседания (плие) 20
обратные отжимания 20
выпады 15 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 1 ч. 15 мин.
день - 13:45 (indoor)
бег - 12 км - 57 мин.43 сек (темп 4,48/км; ср.ЧСС 149 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км - 10 мин. 05 сек.
разминка
широчайшая, трапецвдн., бицепс, ромбовидная, четырехгл. б., двуглавая б., косые мышцы ж. - 40 мин.
заминка
P.S. в Лужниках - скейт и два заезда к моим стареньким брусьям (2 серии отжиманий на брусьях - 3х15; в серии интервалы 60-75 сек )
P.S.P.S. козырная суперплощадка для воркаута пустая......
бассейн снесли, зрителей нема, пыль реконструкции...
разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
присед + подъем на носки + наклон 20
отжимания 15
выпады 15 (на кажудую)
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
растяжка
продолжительность - 1 ч.20 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 10 км - 48 мин.42 сек (темп 4,52/км; ср.ЧСС 153 уд./мин. )
ходьба в гору - 1,5 км - 15 мин.
разминка - 5 мин.
дельта, б.грудная, трицепс, четырехгл. б., приводящая б., м.выпрямляющая позвнч.,прямые и косые мышцы ж.
заминка
P.S. к 17 мая готов )) осталось дело за справкой
вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации </quote>
</quote>бесподобно!
Глаза боятся - руки делают