/forums/comment/187421-utro-07-30-at-home-zarjadka-30-min-den-10-10-outdoor
утро: 07:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 10:10 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +16 )
бег - 13 км - 1 ч. 08 мин. 46 сек ( темп 5:17 /км ; ср.ЧСС 148 )
ходьба - 2 км - 20 мин.
заминка
растяжка
P.S. шикарная погода )))))))
полувечер : 16:20 (indoor)
плавание - 1800 м - 47 мин. 38 сек ( кроль/брасс)
хамам - 10 мин.
P.S. вес 71,7 кг
/forums/comment/187530-utro-08-00-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 08:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки + наклон) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин. + 1 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
/forums/comment/187746-utro-07-30-at-home-razminka-12-min-serija
утро: 07:30 (at home)
разминка - 12 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
махи (вперед, назад, в сторону) 15 (на каждую)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 20
вирабхадрасана III - по 30 сек. на каждую ногу
4 серии
без перерывов
заминка
стойка на руках у стены - 2х45 сек
интервалы 1 мин.
продолжительность - 40 мин.
P.S. компактно, рационально
утродень: 10:50 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +24 )
бег - 30 км - 2ч. 50 мин. 55 сек ( темп 5:42 /км ; ср.ЧСС 151 )
заминка
ходьба 2 км
реабилитация в прохладной воде (+16) - речка - 6 заходов по 1 мин.
P.S. плановый кросс:
задача минимум (дистанция 35 км) - НЕ ВЫПОЛНЕНА
задача максимум (дистанция 35 км в темпе 5:13/км) - НЕ ВЫПОЛНЕНА
P.S.P.S. перед длинным бегом отдых 2-3 дня надо; и старт не позже 9 утра (жара наступила)
/forums/comment/187796-nu-da-sejchas-uzhe-zharko-budet-dnem-begat-otlichnyj
ну да, сейчас уже жарко будет днем бегать
отличный маршрут -30 км-мамадарагая 
доброе утро, Миша!
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/187804-utro-8-00-at-home-razminka-uprazhnenija-na-balans
утро: 8:00 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. а сейчас на природу - в леса, поля...!!!!!!!!!!! 
/forums/comment/187927-utro-8-15-at-home-razminka-15-min-serija
утро: 8:15 (at home)
разминка - 15 мин.
серия :
подтягивания 6
присед + подъем на носки + наклон 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на кажудую)
4 серии ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
растяжка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 7 км - 36 мин.44 сек (темп 5,15/км; ср.ЧСС 149 уд./мин. )
ходьба в гору - 1,5 км - 15 мин. 05 сек.
разминка с бодибаром (8 кг) - 7 мин.
широчайшая, грудные ,дельта, трицепс, четырехгл. б., двуглав.б., все мышцы ж(ивота). 
заминка
/forums/comment/187930-klassnye-fotografii-takie-letnie
классные фотографии
такие летние
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/187960-ljublju-derevnju-ja-i-leto-i-govor-vod-i-ten-berez-i
Люблю деревню я и лето:
И говор вод, и тень берез,
И благовоние цветов;
Какой душе не мило это?
Вчера не видел комаров!!!! 
/forums/comment/188041-utro-08-30-at-home-razminka-15-min-serija
утро: 08:30 (at home)
разминка - 15 мин.
серия
подтягивание (н.х.) 6
приседание (плие) 25
обратные отжимания 20
приседание (сумо) 25
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
махи - назад (по 30 на каждую н.)
отжимания - 15
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
интервал между серией 30 сек.
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
/forums/comment/188158-utro-8-35-at-home-razminka-uprazhnenija-na-balans
утро: 8:35 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 4 км - 20 мин.15 сек. ( темп 5:05/км )
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S.полтора часа на роликах в Луже!!!
отличный день!!!
/forums/comment/188227-utro-8-00-zarjadka-30-min-vyhodnoj-den-svjatoj-troicy
утро -8:00
Зарядка - 30 мин.
выходной
День Святой Троицы
вечер - 17:30
ролики - 42 км 
P.S. вся набережная в выходной от Музеона до Косыгина - мясилово жуткое....
/forums/comment/188393-utro-08-30-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 08:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки + наклон) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
фитбол:
пресс non-stop 4 мин
б.поясничная м. спины non-stop 4 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
stay hungry
/forums/comment/188666-utro-07-30-at-home-zarjadka-30-min-utroden-9-50
утро: 07:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утродень: 9:50 (outdoor - Лужники - Воробьевы горы ; t +24 )
бег - 32 км - 2ч. 45 мин. 31 сек ( темп 5:10 /км ; ср.ЧСС 150 )
заминка
ходьба 1,5 км
P.S. жесть как она есть - не смог даже пешком 3 км дойти (до 27 км был полностью адекватен, контролировал темп и т.д; потом стало накрывать...; последние два км темп упал окончательно (на 12 километре был туалет..."повзрослому))))))
/forums/comment/188727-utro-8-30-at-home-razminka-uprazhnenija-na-balans
утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. на баланс немного; разбалансировка после вчерашнего
/forums/comment/188864-utro-08-30-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 08:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
приседания (с подъемом на носки + наклон) 20
отжимания 15
выпады с твистами 20 (на каждую)
5 серий (типо подводка к семи подтягиваниям в четырех сериях)
перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед (и.п. - обратная планка; по 20 на каждую н.)
махи - в сторону (и.п.. боковая планка с опорой на колено; по 20 на каждую н.)
махи - назад (и.п. - упор лежа; по 20 на каждую н.)
пресс non-stop - 9 мин. + 1 мин.
мостик 3х30 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
стойка на руках у стены - 3х45 сек
интервалы 1 мин.
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 13:45 (indoor)
велоэргометр - 15 км -29 мин 27 сек (ЧСС 104 уд/мин )
гребной тренажер - 15 мин
разминка с гирями - 10 мин
широчайшая, трапецвд., дельтв., четырехгл. и двугл. бедр, косые м.живота - 35 мин.
заминка
плавание - 15 мин
P.S. вечерком на роликах закатывал еще на брусья - отжимания на брусьях 4 х16
