дневник тренировок alex_zmej

alex_zmej

Воронеж

28.05.2012 20:21

Всем привет, вот решил тоже начать вести дневник тренек, а то что то тренировки не постоянны, надо работать по плану.
Так, задача №1 убрать лишний жирок, которого кг так 10-15, №2 повысить общую выносливость ну и №3 наработать базу.
тренить буду по такому плану, силовые дни-понедельник,среда, пятница, йога-вторник, четверг, суббота-кардио, воскресенье-отдых, топить жирок будем потихоньку, главное не загнать организм в замедленный метаболизм.
Силовая часть будет по протоколу табата, чтоб убить трех зайцев сразу.

alex_zmej

Воронеж

28.05.2012 20:35

Итак, понедельник:
разминка;
далее 5 циклов по 4 мин(20 сек на упражнение, 10 сек отдых, упражнения чередуются),отдых между циклами 1,5 мин
1 цикл
приседание 18,17,17,17
подтягивания 9, 7, 6, 6
2 цикл
выпады 13,15,14,14
отжимания 18,12,10,8
3 цикл
подъем на носок на одной ноге 34,34,34,33
работа на ролике 9, 9, 8, 8
4 цикл
кранчи 16,15,15,14
спина, парашютист 14,13,12,12
5 цикл
диагональные кранчи 18,18,18,18
отжимания в поплавке 22,18,18,16
заминка, растяжка
работа с кистевым эспандером- разминка и 4х6

тренировка прошла очень тяжело, еле дополз до душа, выпито 1л воды за треню, судя по обилию пота вся она и вышла

WasD

Москва

28.05.2012 23:30

что такое парашютист? и ты реально делаешь 22 отжимания в поплавке? о_О

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

alex_zmej

Воронеж

29.05.2012 08:57

парашютист- ложимся на живот, разводим руки и ноги и поднимаем мах. в верх с фиксацией (вид сверху как парящий парашютист), у меня поплавок который на полу, он не то чтоб поплавок, с виду похож, здесь нагрузка не большая, в основном на трицепсы, для забивки очень хорошее упр.

alex_zmej

Воронеж

29.05.2012 20:12

Вторник:
Хатха-йога -очень хорошо растянулся ну и немного статики.

alex_zmej

Воронеж

30.05.2012 20:23

среда
разминка;
далее 5 циклов по 4 мин(20 сек на упражнение, 10 сек отдых, упражнения чередуются),отдых между циклами 1,5 мин
1 цикл
приседание 17,16,16,16
подтягивания 8,8,7,6
2 цикл
выпады 16,16,14,14
отжимания 18,16,10,8
3 цикл
подъем на носок на одной ноге 30,30,28,28
работа на ролике 7,7,7,7
4 цикл
кранчи 16,16,16,16
спина, парашютист 12,12,12,12
5 цикл
диагональные кранчи 22,22,22,22
отжимания в поплавке 18,18,18,16
заминка, растяжка
работа с "булавой"- прямые 4х10
перпендикулярные 4х10
круговые 1х макс.
треня прошла очень тяжело, видимо не восстановился после понедельника, ну ничего, поглядим что будет в пятницу.

alex_zmej

Воронеж

05.06.2012 13:06

Четверг:
Хатха-йога

пятница:
разминка;
далее 5 циклов по 4 мин(20 сек на упражнение, 10 сек отдых, упражнения чередуются),отдых между циклами 1,5 мин
1 цикл
приседание 17,17,16,16
подтягивания 8,7,6,6
2 цикл
выпады 16,16,14,14
отжимания 18,16,10,10
3 цикл
подъем на носок на одной ноге 30,30,28,28
работа на ролике 8,7,7,7
4 цикл
кранчи 16,16,16,16
спина, парашютист 12,12,12,12
5 цикл
диагональные кранчи 22,22,22,22
отжимания в поплавке 18,18,16,16
заминка, растяжка
работа на "щипок"- разминочный и 6х10
что то тяжелая неделя выдалась, суббота и воскресенье- отдых

Ihhi

Москва

05.06.2012 13:45

Здравствуйте!!
Что такое работа и "булавой" и работа на "щипок"? У Вас интересные тренировки, с удовольствием буду за ними следить, возможно, что-нибудь повзаимствую

alex_zmej

Воронеж

05.06.2012 14:34

Здравствуйте, я за вашими тренировками давно наблюдаю, завидую, жаль у нас в Воронеже не проводят открытых тренировок по кроссфиту, по поводу булавы, это по типу кувалды, делаются различные движения -http://youtu.be/ufzRTCBy6no, щипок - http://youtu.be/7NOoEHnbAXw в таком роде, для усиления хвата.

alex_zmej

Воронеж

07.06.2012 15:29

понедельник:
разминка;
далее 5 циклов по 4 мин(20 сек на упражнение, 10 сек отдых, упражнения чередуются),отдых между циклами 1,5 мин
1 цикл
приседание 18,18,17,17
подтягивания 9, 8, 6, 6
2 цикл
выпады 15,15,14,14
отжимания 18,16,10,8
3 цикл
подъем на носок на одной ноге 34,34,34,33
работа на ролике 9, 9, 8, 8
4 цикл
кранчи 16,16,15,14
спина, парашютист 14,14,12,12
5 цикл
диагональные кранчи 18,18,18,18
отжимания в поплавке 22,22,18,16
заминка, растяжка
работа с кистевым эспандером- разминка и 4х6

Вторник:
Хатха-йога.

среда
разминка;
далее 5 циклов по 4 мин(20 сек на упражнение, 10 сек отдых, упражнения чередуются),отдых между циклами 1,5 мин
1 цикл
приседание 18,18,16,16
подтягивания 8,8,8,6
2 цикл
выпады 16,16,14,14
отжимания 18,16,14,12
3 цикл
подъем на носок на одной ноге 30,30,28,28
работа на ролике 8,8,8,8
4 цикл
кранчи 16,16,16,16
спина, парашютист 12,12,12,12
5 цикл
диагональные кранчи 22,22,22,22
отжимания в поплавке 18,18,18,16
заминка, растяжка
работа с "булавой"- прямые 4х10
перпендикулярные 4х10
круговые 1х макс.

В целом, неплохо, но не хватает дыхалки, ну и сердечко на пределе, со следующей недели немного модернизируем тренировку