разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20 (ноги на высоте 50 см)
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
5 серий
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:45 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 03 мин.43 сек (темп 4,33/км; ср.ЧСС 150 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 5 мин.
трапецивидная ,дельтовидные, ягодичн.м.,широчайшая, разгибатели спины.
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 1 км - заминка) ; на след неделе надо короткие интервалы сделать с максимальной на данном этапе скоростью
P.S.P.S. вес - 71,6
зарядка - 30 мин.
утро: 10:00 (outdoor - Лужники и т.д. ; t +4 )
бег - 30 км - 2 ч. 57 мин. 06 сек ( темп 5:54 /км ; ср.ЧСС 125 )
заминка
бег трусцой 2 км
растяжка и упр. для тазового пояса (at home) - 45 мин.
P.S. спокойный длинный бег в темпе "не замерзнуть-не вспотеть"
P.S.P.S. оочень ломает после "длинной" разминать кости :zzz:
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6 (широким н.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 20
выпады с твистами 15 (на каждую ногу)
5 серий ; перерыв между сериями 60 сек
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
пресс nonstop - 9 мин
статика:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. переходим на широкий хват (верхний) (длины домашней перекладины конечно не хватает для моих габаритов)
можно уже верхнюю часть широчайших корректировать
день: 15:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +7 )
бег - 7 км - 37 мин. 35 сек ( темп 5:22 /км ; ср.ЧСС 131 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 12
подскоки на одной ноге (другая сзади на тумбе) - по 20 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 20
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег - 3 км - 16 мин. 18 сек ( темп 5:26 /км ; ср.ЧСС 128 )
ходьба - 1 км
P.S. авто поставил на ТО и шиномонтаж, и пришлось бегать у себя на районе; тесновато и народу гуляющего всегда тьма, но сегодня повезло с дождем - всех прогнал ...
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
прыжки с выпадами (со сменой ног) 30
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 20
приседания 30
5 серий
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3 х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 13:40 (outdoor - Лужники; t +4 )
бег - 12 км - 59 мин. 40 сек ( темп 4:58 /км ; ср.ЧСС 140 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 12
обычные скручивания (пресс) 20
подскоки на одной ноге (другая сзади на тумбе) - по 20 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног в висе на шв. стенке - 20
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег - 3 км - 16 мин. 18 сек ( темп 5:26 /км ; ср.ЧСС 129 )
P.S. тренил на площадке Воробьевской набережной; вместе с тетечкой (на вид лет 58) ; девушек не было
P.S.P.S. тапочки всегда с собой ; зубная щетка -нет
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
натараджасана- по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. я вот большой поклонник гомеостаза, мороженного, Dame Joan и варенья из жимолости )))
P.S.P.S. гомеостаз - это способность системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния и устойчивость физиологических функций организма, таких как температура или ph ...
разминка
упражнения на баланс,гибкость и дыхание
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:35 (indoor)
бег - 4 км - 19 мин.26 сек. ( темп 4:51/км , ЧСС 132 уд/мин)
разминка 5 мин.
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
заминка
P.S. пока тесты на диагональные элементы проваливаю :zzz:
P.S.P.S. основной нюанс хорошего спичага — вертикальное тело; т.е., когда поднимаешь ноги, туловище не должно быть в диагональном положение по отношению к полу, а строго перпендикулярным, словно уже стоишь на руках, а ноги спущены вниз ;
основная роль гибкости вовсе не в складке, а в плечевом поясе и позвоночнике и уж после этого, необходимым нюансом гибкости является хорошая складка