/forums/comment/213918-utro-08-45-at-home-zarjadka-30-min-utro-12-30-outdoor
утро: 08:45 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 12:30 (outdoor - Лужники-Воробьевы горы ; t +5 )
бег - 16 км - 1 ч. 21 мин. 06 сек ( темп 5:04 /км ; ср.ЧСС 141 )
ходьба 2 км
отжимания на брусьях - 5 х 12
выпады в движении - 5 х 20
наклоны к скр.ногам - 5 х 10
заминка
растяжка (at home) - 15 мин.
/forums/comment/214134-utro-09-00-at-home-zarjadka-30-min-vyhodnoj
утро: 09:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
выходной
/forums/comment/214645-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20 (ноги на высоте 50 см)
приседания 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
упр-ия на фитболе
пресс non-stop 4 мин
на поясницу nont stop 4 мин.
баланс:
мостик - 3х30 сек (интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:20 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 02 мин.52 сек (темп 4,29/км; ср.ЧСС 146 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка с бодибаром (8 кг) - 8 мин.
трапецивидная ,дельтовидные, ромбовидные м., двуглавая.м.,широчайшая, косые м.живота.
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 1 км - заминка)
P.S.P.S. вес - 71,9
/forums/comment/214864-utro-9-15-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 20
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 15:15 (indoor)
плавание - 2000 м - 45 мин.17 сек (брасс, кроль)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/215159-utro-8-30-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 8:30 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
прыжки с выпадами (со сменой ног) 30
отжимания (ноги на шв.стенке - 50 см) 20
приседания 30
5 серий
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
упр-ия для т.пояса 12 мин.
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -30 мин.13 сек (ЧСС 102 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 98 уд/мин)
разминка - 7 мин
б. грудн.м.,дельтовидные, трицепс,четырехгл.бедра, приводящие бедро, м.пресса. - 40 мин.
заминка
P.S. не бегал - решил, что спине надо отдохнуть (ногам то пофиг уже все; каменные..., все ни по чем 
)
P.S.P.S. космическая осень в этом году! практически без осадков посторонних!
/forums/comment/215397-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 на каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день: 15:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +5 )
бег - 6 км - 32 мин. 02 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 138 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 12
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 20
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 1 км
P.S. сегодня на районе 
/forums/comment/215679-utro-07-45-at-home-zarjadka-30-min-utro-10-05-outdoor
утро: 07:45 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 10:05 (outdoor - Лужники-Воробьевы горы-Фрунзенская наб. ; t -1 )
бег - 22 км - 1 ч. 54 мин. 31 сек ( темп 5:12 /км ; ср.ЧСС 136 )
заминка
растяжка (at home) - 45 мин.
P.S. бегали сень квартетом (почти стая уже )
/forums/comment/215689-gurtom-i-batku-bit-veselee-g
Гуртом и батьку бить веселее
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/215898-utro-9-00-at-home-razminka-uprazhnenija-na-balans
утро: 9:00 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 13:45 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.40 сек (ЧСС 113 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 99 уд/мин)
разминка - 5 мин
б. грудн.м.,дельтовидные, трицепс,четырехгл.бедра, ягодичные м., отводящие бедро, косые м.живота - 45 мин.
заминка
/forums/comment/216126-utro-09-00-at-home-zarjadka-30-min-vyhodnoj-17-09-2011
/forums/comment/216623-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 6
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижнейй позиции) 20
приседания 30
5 серий
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
упр-ия на фитболе:
на поясницу non stop 2 х 5 мин.
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 01 мин.56 сек (темп 4,25/км; ср.ЧСС 147 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 8 мин.
трапецивидная ,дельтовидные, бицепс, широчайшая,приводящие бедро, косые м.живота.
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 1 км - заминка)
в итоге получился рекордный средний темп; в таком даж "десятку" не бегал
P.S.P.S. вес - 71,6
/forums/comment/216627-ponravilos-video-moskalskih-begunov-http-p-ster
/forums/comment/216913-utro-9-45-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:45 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
выпрыгивания в выпады - 30
обратные отжимания 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 16:00 (indoor)
плавание - 1700 м - 45 мин.09 сек (брасс, кроль)
хамам - на ремонте
P.S. снова недоплыв ( опять "провисел" на бортике за болтовней лишку 
/forums/comment/217169-utro-9-30-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:30 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 6 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 20
выпады с твистами по 15 на каждую н.
5 серий
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 14:00 (outdoor - Лужники-Воробьевы горы ; t +4 )
бег - 16 км - 1 ч. 24 мин. 11 сек ( темп 5:15 /км ; ср.ЧСС 143 )
бег трусцой 1 км
ходьба 1 км
отжимания на брусьях - 4 х 12
пресс (обратные скручивания) - 4 х 20
заминка
растяжка (at home) - 15 мин.
/forums/comment/217411-utro-10-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 10:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.06 сек (ЧСС 121 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 112 уд/мин)
разминка - 5 мин
б. грудн.м.,дельтовидные, широчайшая, ,четырехгл.бедра, ягодичные м., ромбовидные, косые м.живота - 45 мин.
заминка
