/forums/comment/225684-img-http-workout-su-uploads-thumbs-96-jpg-500x1733
К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха (кроме как по необходимости!).
1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
2. Приседания "Сумо".
Количество? 10-30 повторений.
3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/225701-den-96-nu-i-pogoda-segodnja-s-utra-poryvistyj-veter
День 96. Ну и погода сегодня с утра, порывистый ветер, метель, хорошее дополнение к тренировке. Отличный набор упражнений, хорошая нагрузка. Выполнил: планка 3 по 60 сек., отжимания -12, приседания -20, подтягивания -7.
/forums/comment/225709-a-maksimumy-proverjat-kogda-budem
А максимумы проверять когда будем?
:star:
/forums/comment/225716-quote-name-vikusya-post-225709-a-maksimumy-proverjat
А максимумы проверять когда будем?</quote>
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг
/forums/comment/225717-vchera-posle-raboty-sil-uzhe-ne-bylo-zanimatsja
Вчера после работы сил уже не было заниматься, поэтому пришлось сделать перерыв, поэтому отстаю на один день, делал вчерашний комплекс 5*5/10/3
/forums/comment/225722-3-planki-po-60-sek-5-10-10-5-chuvstvuju-sebja-otlichno
3 планки по 60 сек.
5*10-10-5
Чувствую себя отлично.
/forums/comment/225728-den-96-vecher-segodnja-na-rabote-v-takom-meste-gde
День 96. Вечер. Сегодня на работе в таком месте где турника нет так что, заменил турник на отжимания в стойке на руках у стены, лучше так чем никак. В итоге 3 раза планка по 1-мин. через 10 сек. отдыха, затем круги 1-3йх15/20/5; 4йх15/20/3; 5йх15/20/1. После вчерашнего связки побаливают, не до конца востановился наверное, тяжечко отжимания в стойке пошли сегодня.
/forums/comment/225733-3-planki-po-30-sek-5-11-15-5-ruki-zabilis-polnostju
3 планки по 30 сек, 5*11-15-5
Руки забились полностью.
Идем дальше.
А день отдыха и растяжки будет или уже идем до упора?
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/225734-chet-narodu-to-voobshhe-pod-sdulos
Чет народу то, вообще под сдулось(((
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/225741-quote-name-dialer-post-225733-3-planki-po-30-sek-5-11
3 планки по 30 сек, 5*11-15-5
Руки забились полностью.
Идем дальше.
А день отдыха и растяжки будет или уже идем до упора?</quote>
Границы только в твоей голове
/forums/comment/225745-96-den-projden
/forums/comment/225748-s-interesom-izuchaju-uprazhnenija-iz-turbo-bloka-dumal
С интересом изучаю упражнения из турбо-блока, думал, что-то невыполнимое будет, а вполне получается и интереснее тренировка проходить стала)
3 планки по 45 сек, 10-15-6х5
/forums/comment/225751-sdelano-planka-3h-40-sek-uprazh-5h-10-10-5
Сделано. Планка 3х 40 сек. упраж. 5х 10-10-5
/forums/comment/225753-privet-razmjalsja-taskaja-mebel-potom-planka-po-45-sek
Привет! Размялся таская мебель. Потом планка по 45 сек и круги 5*10-10-5(4 на последних двух).
Завтра командировка одним днем, придется тренировку пропустить. Жаль.
/forums/comment/225755-den-devjanosto-shestoj-prodolzhaju-s-otstavaniem-na
День девяносто шестой.
Продолжаю с отставанием на один день, сегодня занимался по программе 95-го дня.
прогулка пешком на 4 км;
5х(10-20-4), в первом круге правда подтянулся пять раз, но понял что многовато будет.
Мышцы забились хорошо! Чувствую завтра будут болеть и трицепсы и бицепсы и квадрицепсы.
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг
