01.01.2016 18:41
С Новым Годом тебя и спасибо за ответы в моей теме
.Сейчас читаю две книги по силе воли. Получается, что за долгосрочный результат и за сиюминутное хотение отвечают разные части мозга. Я пока с этим еще разбираюсь, но насколько я понял - можно часто побеждать или по другому тренировать волю - очень медитация помогает. Тогда долгосрочная часть волей побеждает сиюминутную. Можно же попробовать согласовать эти две вещи - когда очень хочется и от тренировки истинное удовольствие, причем от самого процесса. Как это сделать - отдельный вопрос, т.к. априори - тренировка - это стресс и адаптация к стрессу, а стресс вроде как не может быть кайфом. (Хотя может быть, если подконтрольный).
В общем - планирую заниматься и заниматься в кайф
Сейчас читаю две книги по силе воли.</quote>
Не знаю как сказать, но когда я шел по морозу, а от меня исходил пар, после тренировки, и можно было шапку первое время не одевать - это кайф. Когда ложишься спать, и тело расслабляется - это кайф. Когда просыпаешься, и что то болит - понимаешь, что вчера день прошел не зря. Вот как то так я жил тренями, и был период, когда их у меня было по две двухчасовых в день (л/а + баскет), на протяжении пары месяцев, вот там я умирал, но наслаждался этим. Правда с учебой был завал, но учиться я до сих пор не люблю, поэтому меня все устраивало и радовало
Развивайся, это точно всегда будет приносить удовольствие
Hard choose - easy life
01.01.2016 22:43
be not afraid of growing slowly, be only afraid of standing still
02.01.2016 20:21
Сейчас читаю две книги по силе воли.</quote>
Первая книга - Микрорешения, проверенный путь к достижению больших целей. Автор Кэролайн Арнольд.
Вторая книга - Сила воли - как развить и укрепить. Автор Келли Макгонигал.
Обе очень хороши. В первой общий смысл - если мы берем и принимаем малое правило, и делаем его в течение времени, потом оно входит в привычку и делает нашу жизнь лучше.
Вторую просто так не перескажешь, там много всего интересного. Возможно часть скопирую сюда. В любом случае - буду дополнительно анализировать, сейчас просто для интереса читаю.
Из того, что точно понравилось и чего не знал - вариабельность сердечного ритма может показать, насколько человек хорош и готов к стрессу. И это интересно, т.к. по этому показателю можно выбирать и хорошего спортсмена и волевого человека. И это значит, что похожие вещи влияют друг на друга.
Не помню точно, цитирую по памяти: волю укрепляют - сон, хорошая еда, физические упражнения, духовные упражнения.
То же самое помогает и для физической нагрузки.
Короче, насколько я понял - адаптация к стрессу и ответы на стрессовые реакции практически однотипны. Отсюда можно сделать много выводов - например - почему спортсмены могут болеть - человек дает стрессовые нагрузки, а тут еще приходит стресс от чего то другого, а адаптация уже запущена на спорт, сил на здоровье не хватает, отсюда болезнь.
Короче, выводов еще наделаю, пошел спать
Кстати, сегодня сделал базу, 3 круга 3-10-10-10, как в 1й день 100 дневки, для себя, тело попросило.
Первая книга - Микрорешения, проверенный путь к достижению больших целей. Автор Кэролайн Арнольд.
Вторая книга - Сила воли - как развить и укрепить. Автор Келли Макгонигал.</quote>
Вторая книга - Сила воли - как развить и укрепить. Автор Келли Макгонигал.</quote>
Кстати, я примерно 29 января на 1.5-2 недели буду в Ект, могли бы пересечься - пообщаться. Может потренить вместе?
Hard choose - easy life
03.01.2016 17:05
Зацени, думаю тебе пригодятся
.Мне их скидывали сразу в паре, сказали, в паре и читать, я так и сделал. Первую взял микрорешения, сейчас читаю вторую.
По поводу пересечения - я думаю, возможно, правда тренируюсь я обычно часов в 6 утра или в обед - на работе, но можно было бы в выходные.
На сегодняшний день решил возобновить тренировки но аккуратно, чтобы организм не уставал, а ему наоборот нравилось, чтобы он не болел, а был здоровым.
Сейчас вот только что закончил 4 круга стандартной тренировки с выпадами.
5-14-11-10*2
Думаю, пока на базе остановлюсь, а к турбоблокам и всему остальному - если организм попросит. Пока просит немножко нагрузки, снова вкатываюсь в это дело
Посмотрел, тут на сайте не хватает информации по стрессу и адаптации к нему (с учетом физиологических реакций) и информации по вариабельности сердечного ритма, что тоже может быть полезно многим (особенно у кого есть пульсометры).
В свое время вариабельность для себя изучал, стресс тоже чуть-чуть затрагивал, после изучения информации про волю, думаю тоже поизучаю.
Ссылки по поводу вариабельности, может кому интересно будет (в pdf, можно скачать и распечатать, я так и сделал)
Первая статья - именно ее рекомендую для первоначального изучения - как можно использовать вариабельность, чтобы понять, восстановился ты или нет (чтобы не попасть в перетрен, чтобы понять, что не заболел)
<url="http://pulse-sports.ru/a_ryzhov/rr/Heart_rate_variability_analysis_and_sports_use.pdf">Интересная статья по анализу вариабельности с помощью пояса Гармин</url>
Вторая - методичка, тому, кто хочет разобраться чуть подробнее
<url="http://pulse-sports.ru/a_ryzhov/rr/metodichka.pdf">Методичка - вариабельность ритма опыт практического применения</url>
Кстати, для себя сейчас пытаюсь немного поразбираться в методах построения тренировочного процесса, наверное хотел бы спросить WasD
Антон, а можно чуть поподробнее узнать, почему используются перерывы между подходами в 30-60 секунд? От чего зависит это время?
Просто я анализировал, как восстанавливается пульс, он не успевает опуститься до отметки в 120, и каждое следующее окончание сета увеличивает максимум, переходит из зеленой зоны в желтую, из желтой - в красную. При этом, я так понимаю, мышцы не успеют остыть и за 7 минут, или я не прав? В чем тут физиологическая составляющая, или время выбрано наобум? Или, наоборот - оно найдено практическими поисками?
Соответственно, вопрос, который я уже задавал, но тут он больше для себя, если я занимаюсь в разном темпе, то пульс может быть как больше, так и меньше. Т.е. есть некий оптимум, если заниматься очень быстро - пульс будет расти и дойдет до красной зоны, т.к. видимо будут задействовано больше гликолитических волокон. Если заниматься сильно медленно, то, как ни странно, пульс тоже будет расти, т.к. видимо нахождение в фазе нагрузки тоже велико и окислительные волокна утомляются, подключая другие. Надо с этим еще раз поразбираться и понять - может надо чередовать на неделе или даже в одной тренировке медленное выполнение, среднее и быстрое.
Хотя, опять же, из физиологии помню, что в негативной фазе мышца может разрушаться сильнее, может быть поэтому медленное выполнение тоже повышает пульс?
04.01.2016 05:45
Можно поподробнее - чего именно не хватает?</quote>
Попробую поподробнее.
По поводу вариабельности - дал выше ссылки, можно эту информацию скомпилировать, я думаю, она будет пользователям полезна, если не в рамках 100 дневки, то в рамках общего развития. В принципе, могу попробовать как-нибудь накропать статью на эту тему, чтобы интересно было.
Как один из примеров - <url="https://drive.google.com/open?id=0B2iJAIZC7caAd3FZVjBzazd5VlU">вчера замерял пульс во время медитации плюс сон (приведен анализ)</url>
Можно потом смотреть, как изменяются некоторые показатели и смотреть, восстановился или нет. Программа используемая здесь - бесплатна. Сейчас подобные вещи можно даже на смартфонах делать (например - смартфон светит сквозь палец и замеряет пульс)
По поводу стресса и дистресса - физическая нагрузка на организм является стрессорным фактором, соответственно, мышцы у человека растут не потому что ему так захотелось, а чтобы в следующий раз стресс был меньше, чтобы организм сохранял состояние гомеостаза. Соответственно, мне кажется все эти механизмы можно было бы объяснить в рамках отдельной статьи, т.к. на мой взгляд - механизмы стресса от физической нагрузки и механизмы других видов стресса (психоэмоционального, техногенного и прочих) - примерно одинаково влияют на человека, при этом существуют механизмы адаптации к этому стрессу, которые включают одни и те же гормоны, органы и т.д., а так как адаптация и ответный отклик идет на все виды стрессов, человек может просто заболеть, или сломать себе что-то. Или стать нервным, или войти в депрессию, или начать есть не то, что нужно. Это все стресс.
Я подумаю, как пояснить получше, может быть сам найду ответы и тоже кину ссылки или сделаю общую компиляцию для статьи.
От уровня подготовки участника. Наша задача, чтобы нагрузка была не слишком легкой, но при этом можно было тренироваться каждый день. 30-60 секунд - одно из ограничений, которое не позволяет участникам делать слишком много в кругах.</quote>
Т.е. первоначальная задача - чтобы человек мог тренироваться каждый день и получать пользу а не перетренированность.
Эта задача направлена на то, что вы писали в целях 100 дневки, для себя выдернул цели в спойлер:
Цель №1. Выработать у себя привычку тренироваться.
При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы ваш организм успевал восстановиться за 24 часа. Так что мы просто-напросто лишаем вас всех возможных отговорок, чтобы пропустить тренировку.
Цель №2. Повысить уровень физической подготовки
Цель №3. Заложить фундамент теоретических знаний
Цель №4. Изменить свой внешний вид
Цель №5. Найти новых друзей
-Первостепенной целью проекта является обучение и тренировка новичков
-Программу можно адаптировать под любой уровень физической подготовки
-Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха.
-Воркаут должен стать неотъемлемой частью вашей жизни
При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы ваш организм успевал восстановиться за 24 часа. Так что мы просто-напросто лишаем вас всех возможных отговорок, чтобы пропустить тренировку.
Цель №2. Повысить уровень физической подготовки
Цель №3. Заложить фундамент теоретических знаний
Цель №4. Изменить свой внешний вид
Цель №5. Найти новых друзей
-Первостепенной целью проекта является обучение и тренировка новичков
-Программу можно адаптировать под любой уровень физической подготовки
-Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха.
-Воркаут должен стать неотъемлемой частью вашей жизни
Хорошо, а что будет происходить, если увеличивать время восстановления между подходами? Нагрузка будет слишком легкой? Увеличится время выполнения? Будет больше нагрузка на психику?
Просто, анализируя свои графики, вижу, что последние круги находятся обычно в желто-красной зоне, т.е. 160-170. Не знаю, насколько это хорошо. Т.е. вообще то это говорит о том, что работа происходит в аэробно-анаэробном режиме с накоплением возможного лактата. Если делать перерывы с большим разрывом, можно было бы сделать больше подходов, т.к. молочная кислота успевала бы выводиться. При этом это получалась бы уже другая тренировка. Думаю, влияние на мышцы при этом тоже разное, вот именно это я и пытаюсь понять - влияние на физиологию при том или ином виде нагрузок.
Было бы здорово, если в каждой новой тренировке, хоть базовой, хоть продвинутой, хоть в турборежиме, описывалось, что достигается данной тренировкой, чем она отличается от других тренировок, какие виды волокон прорабатываются, как эта тренировка влияет на сердечно-сосудистую систему и т.д.:
Как пример, можно просто разобрать, в чем различие между вот такими видами тренировок, что проработается сильнее, что может привести к перетренированности, а что нет.
Тренировка 1 - Базовая 3 круга, 5-10-10-10, отдых 60 секунд. Выполнение в свободном, удобном темпе, не быстро, не медленно, во всех упражнениях минимальный отдых в конечной точке для восстановления сил и расслабления мышц. Предположим, режим можно описать так: 1-0-1-1,5 (например, для подтягиваний - секунда подъем, задержка ноль, секунда спуск, полторы секунды вис - отдых внизу).
Тренировка 2 - Аналогичная Тренировке 1, но 7 кругов.
Тренировка 3 - Аналогичная Тренировке 2, но отдых - 30 секунд.
Тренировка 4 - Аналогичная тренировке 2, но отдых прогрессирующий, по мере восстановления пульса до уровня 120.
Тренировка 5-8 Аналогичные 1-4, но выполнение с фиксацией и замедленными фазами, например - 2-1-2-0 (для подтягиваний - две секунды подъем, задержка с фиксацией - секунда, двы секунды спуск, фазы отдыха нет, сразу подъем вверх (схема из тренировочного комплекса Пола Вэйда), частично - похожа на продвинутую технику 1 из 100 дневки - я делал именно её и для меня она в очередной раз оказалась утомительной для психики, при том, что пульс был ниже и не доходил до 165.
Тренировки 9-12 Аналогичные 1-4, но выполнение с удлиненной негативной фазой (ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА), 1-0-5-0
Тренировка 13 (бонус) Турбоблок альфа, 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания (сегодня сделал такой в качестве разминки)
Может быть, через какое-то время смогу разобраться во всем этом сам, благо источники имеются, но пока - не понимаю, и если сможешь подсказать, буду очень благодарен
Ко многим указанным здесь тренировкам есть графики моего пульса, если надо - могу выложить для анализа. Если они отсутствуют, могу дополнительно провести.
Как пример - чуть позже вставлю сегодняшнюю утреннюю тренировку (хотел сразу вставить, но часы зависли, видимо аккумулятор сел).
Параллельно записывал на ноутбук, вставляю информацию с него:
График пульса и дыхания по зонам
Затем 4 круга 3-14-11-10/10 с перерывом между каждым сетом до восстановления пульса до 120 (получается около полутора минут).
Затем 12 минут заминка - суставная гимнастика, махи руками, растяжка, дыхание.
Статья от Мякиченко, которая вроде-бы относится к данному вопросу
<url="http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=1480">Тренировка медленных мышечных волокон</url>
Все можно на много проще осознать - тупо через практику) Время отдыха зависит от полученной нагрузки, и того, какой уровень сил тебе надо восстановить до нового подхода)
Проще объяснить на 5 подходах подтягиваний: предположим твой максимум 15 раз
если ты хочешь сделать 15х5, то между подходами придется 5-7 минут отдохнуть, что бы тебе хватило сил на выполнение каждого подхода.
другой вариант, если ты будешь 1-2 мин отдыхать, и делать на свой текущий максимум, то получится 15-11-9-8-7, и это тоже нормальная треня.
так же можно отдыхать по 30-60 сек, и выполнить 15-8-6-5-5 (например).
Трени похожи тем, что ты стараешься полностью истощить мышцы,а разница в том, как ты добиваешься истощения. По сути все равно ты будешь в обоих случаях доводить количество АТФ до нуля, изза чего и наступает отказ, и организм будет адаптироваться к такому в период восстановления, в итоге максимум будет расти.
Другой, но похожий вариант 7х5, 30-60сек, и т.п. отличается:
1. истощение получается только в последних подходах;
2. Способ прогрессии нагрузки (либо уменьшать время, а потом увеличивать количество во всех подходах сразу вместе со временем отдыха, либо увеличивать по очереди в каждом подходе по 1 разу, начиная с первого).
3. Этот вариант можно делать каждый день (6[5]/7), а первый каждый день не поделаешь... вернее результаты тогда будут падать, и все равно нужен будет больший отдых для достаточного восстановления, что бы начинать подход с максимума.
По поводу количества и времени. Волокна волокнами, но если ты делаешь по 1-0-1-0 20 отжиманий и тратишь на это 40 сек, то при 2-1-2-0 ты сделаешь 8, и тоже затратишь 40 сек. В итоге в обоих случаях мышцы работали одинаковое время (потому что фаза отдыха 0с).
И еще, почему нет смысла заморачиваться с волокнами:
хочешь долго бегать - долго бегай.
хочешь быстро бегать - быстро бегай.
хочешь много подтягиваться - много подтягивайся.
хочешь сделать выход силой - пробуй выход силой.
и т.д.
как ты будешь воздействовать на организм, так он и будет адаптироваться. это я и на практике видел, и в биохимии засел как то углубленно, но потом вынес вердикт и забыл, что изучал. (если надо - конечно вспомню, я ж
)И организм так устроен в любой области, то же и с психологической и остальными сложными сторонами нейрологии работает, главное правильно абстрагировать практикуемое.
Hard choose - easy life
С другой стороны - у меня такая башка, интересно мне все это.</quote>
Да, ты скорее и ищешь, что бы найти самое эффективное, а самое эффективное это и есть - делать
С экспериментов над собой я получил больше информации, чем когда углублялся в биохимию, тогда и забросил изучать + узнал инфу о постоянной адаптации организма только к тому, что на него действует извне.
Про разминку - я тоже ее ненавижу, и именно потому, как описал Антон. И сейчас, у меня огромное желание научиться выход силой, и после легкой разминки (кисти-локти-плечи-позвоночник) я делаю 3 подхода по 3-5 раз высоких подтягиваний - и разминка, и польза для будущего элемента.
Сейчас мои исследования - это то, что я делал. Т.е. по сути, я веду записи в эксель, а потом гляжу издалека и пытаюсь понять что-нибудь о нагрузках. Попробуй просто поизучать себя и свою реакцию, только не забывай учитывать так же питание, сон и переживания (хотя бы немного), и анализируй их - так будет проще понять.
Hard choose - easy life