Очень странно что за 3 года ты не набрал массу. Гены это конечно всё и вся, но нельзя на них делать основной акцент. В мире есть достаточно бодибилдеров - ЭКТОМОРФОВ (как ты), которые достигли бешенных результатов. Правильно сказал neznaiu ... Питание залог успеха. Для тебя больший упор должен идти на углеводы, в пропорции 30% белка, 50% углеводов и 20% жиров ... полезных жиров, ибо это часть энергии в связке с углеводами. Думаю если ты уже отторабанил в тренажорке 3 года, рассказывать о системе питания смысла нету, тебе об этом должен рассказать тренер-инструктор.
При работе со своим весом ты не будешь наберать массу ... Точнее если ты просидел год на стуле, и стал как овощь, потом решился пойти позанематься на стадион. Тогда масса идти будет, потому что мышцы после годовой отсидки на стуле, можно сказать "отрафированны", и увеличение на начальном этапе будет, но незначительное. Потом все встанет колом. Что бы от турника и от брусьев был эффект, нужны оттягощения. Возьми ремень, повешай на него блинов. Или купи жилет с утяжелителями, тоже удобная штука.
Если ты будешь правильно заниматься, делать все по технике (что бы не травмироваться и повышать оттдачу от тренеровке), правильно питаться и + немаловажно хорошая программа тренеровки = Масса пойдет в гору, только не расчитывай на результат типа: за месяц 5 кг. Эктоморфы хренова наберают массу, и за каждый кг мышц приходиться на 100% выкладываться.
p,s. Я сам был такой же комплекции как у тебя. Если что-то еще будет интересно, спрашивай.
Не важно, что говорят у тебя за спиной, главное, когда ты оборачиваешься, все молчат.
Еды на первый взгляд много, а вот качества от неё не особо.
Бутерброды бутербродами, а полноценное, сбалансированное питание - это другое.
У тебя вес 61 кг, по хорошему суточная норма 120г белка... не идет масса = увеличивай суточный % каллорий, тобишь еды.
И не забывай что степень усвоения продуктов 90%. Получается 2.3г на 1 кг массы тела = 61 кг * 2.3г = 140,3г белка.
А теперь давай посмотрим на твой список продуктов.
1. - Овсянку в топку, она вообще низкокалорийная. Не забывай, ты эктоморф.
2. - Суп опять же ниочем, овощи, мяса 50г, крупы 30г.
3. Йогурт до тренеровки ..........
Тебе в дни тренеровки надо много кушать углеводов, ибо нужна тонна энергии. В дни отдыха белок. Молоко средней жирности, и жирное = вообще нельзя употреблять тем кто идет на рост, ибо молоко высокой жирности замедляет метаболизм.
Когда у меня был вес 63 кг, и я хотел поправиться, я ел примерно так:
Завтрак 7-00
Манная каша
Чай
Нарезка - сыр, колбаса
Витаминный комлпекс
Второй завтрак 10-00
0.5 кефира или ряженки с самым низким % жиров
Фрукты (лучше бананы)
Обед 13-00
Картофель, или макарон
Куринное филе или рыба
Салат (любой с растительным маслецом)
Пирожок печеный (с рисом, печенью, или картофелем)
Компот или чай
Полдник 16-00
Специальный предтренеровочный коктейль:
Перепелинные яйца, орехи, мед, молоко
18-00 Тренеровка
Ужин 19-30 +- 20-00
Опять же крупы (гречка, рис, макарон)
Мясо любое, свинина, курица, рыба
Салат
Чай, компот
Фрукты
23-00 +- 00-00
Прям перед сном выпиваю стакан молока и съедаю 2-3 варенных яйца.
Вот как-то так
Забудь о сигаретах (если ты куришь), о вредной пищи типа (чипсы, сухари), и старайся оооооочень рееедко пить кофе. Ибо он понижает креатин в мышцах.
В крайнем случае можешь купить себе Гейнер, что бы тупо повысить дневной рацион калорий. Но это уже на вкус и цвет. Его можно заменить самодельными коктейлями, например о котором я писал выше.
______________________________________
Тренеровка должна длиться не больше часа +-.
Делай по 5-6 подходов с рабочим весом.
Программа у меня простая:
Понедельник
Грудь, трицепс
Среда
Спина, бицепс, прес
Пятница
Плечи, ноги
В дни отдыха отрабатываю технику на турниках и брусьях: выходы и т.д. и т.п. Так же делаю растяжку.
Не важно, что говорят у тебя за спиной, главное, когда ты оборачиваешься, все молчат.