100_Новый путь - Street Workout (стр. 3 из 5)

Sabach

Тюмень

10.11.2015 20:01

День 35.
По графику - растяжка. Пытался освоить комплекс Сурья Намаскар. Выходит не очень и с дыханием сбиваюсь

День 36 и 37.
Сел на пиво, к сожалению. Тренировки пропустил и здоровья не прибавил.

День 37.
Дубль два.
Должен быть 38 день и день отдыха, но так как был пропуск решил вернуться к 37 дню (вот тебе и шаг назад).
5*6-15-15-10.
С выпадами как-то не очень получается: задняя нога сгибается больше 90 градусов. Если ноги ставить шире - теряю равновесие.

Sabach

Тюмень

11.11.2015 19:56

День 38.
Если б не жена, дал бы слабину. А так день пройден, хоть и дается почему-то тяжелее.
5*6-15-15-10.
С выпадами более-менее разобрался и стало легче выполнять. При выполнении возвращаюсь в исходную позицию (а не так, как было показано Антоном на видео).
В общем, движемся дальше...

Sabach

Тюмень

12.11.2015 19:43

День 39.
С работы пришел голодный и холодный. Натрескался не хило. Даже через 1,5 часа тяжело было. Если бы опять не жена и не день сдачи теста на максимум в Сб (у меня как раз день растяжки) - дал бы слабину.
5*6-15-15-10
Пройдено, движемся дальше. В Пн (16.11.2015 г.) добавляем 6 круг...

Sabach

Тюмень

13.11.2015 19:51

День 40.
5*6-15-15-10
При подтягиваниях пытался не выгибать спину, напрягал пресс. По ощущениям для позвоночника - вроде получше.
Но круги еле вытянул.
Наверное, это и есть правильное выполнение упражнения.
Надо попросить жену заснять...

Sabach

Тюмень

17.11.2015 20:32

Т.к. сегодня у меня по графику 44 день - от основной группы я безнадежно отстал и куража от нововведений уже не будет.
В связи с этим решил пересмотреть процесс тренинга.
В моем понимании смысл 100-дневки приучить себя к регулярным занятиям, а ими не обязательно должны быть уже немного приевшиеся 4 упражнения.

Попробую систематизировать свою идею (в первую очередь для себя, будут комментарии - хорошо).

Основной упор делаем на 3 группы мышц: грудь, спина, ноги.
Соответственно, получается 3 тренировки (график по самочувствию).

По каждой группе мышц собран ряд упражнений с собственным весом (позже, если пойдет, добавим утяжелители и гири), которые внесены в Excel, также там внесены иные упражнения, не связанные с основными группами мышц.
Круговой принцип оставляем - ориентировочно 5 кругов.

Комплекс состоит из 4-х упражнений, два из которых идут на основную группу мышц (предположим и далее для примера - грудь), два другие произвольные.

Через формулу в Excel упражнения определяются в произвольном порядке, т.е. 2 упражнения на грудные мышцы. Оставшиеся 2 упражнения также определяются формулой.
Ими могут быть упражнения на пресс, спину, кардио упражнения и иные (также в Excel забит список иных упражнений).

Таким образом, каждая тренировка является уникальным набором упражнений с акцентом на одну из вышеуказанных групп мышц (грудь, спина, ноги).
Т.е. следующая тренировка на грудь уже будет отличаться от предыдущей и нам не известно, какие упражнения попадут в комплекс до момента открытия Excel (аналогия с кроссфитом, где упражнения не повторяются и не имеют четкой ориентации).

Таким путем я решил ввести разнообразие в свои тренировки.

Для примера, сегодня (акцент на грудные мышцы) - 5 кругов (с количеством подходов в упражнениях пока определяюсь экспертным путем):
Разминка
1. Взрывные отжимания - 5
2. Подтягивания нейтральным хватом - 6
3. Отжимания по типу хинду (только делаем круги как вперед, так и назад) - 10 (5 в одну и 5 в другую сторону)
4. Приседания - 10
Заминка
Ушло около 20 минут, но по ощущениям забил руки (хотя целью была грудь).
Будем смотреть дальше...

Sabach

Тюмень

18.11.2015 20:40

18.11.2015 г.
Акцент на мышцы спины.
Сегодня выпали следующие упражнения:
1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Супермен (на низ спины)
3. Подтягивания широким хватом
4. Приседания с выпрыгиванием

Настрой был, но руки после вчерашнего дали знать. В итоге вместо 5 кругов осилил только 4 и то:
1. Нейтральный хват (удивлен, но пошло легче, если вчера еле сделал 2 подхода по 5, то сегодня на ура пошли 4 подхода по 5).
2. Супермен - 4 по 5 (можно было добавить в количестве)
3. Широкий хват - полная ..опа (осилил два подхода по 5, 3 круг заменил на обычные подтягивания, а 4 решил отжаться 20 раз, т.к. на турнике делать ничего не смог).
4. Присед с прыжком пошел нормально: 4 по 10 (можно добавить).

Отдых между упражнениями 10 сек., между кругами - 20 сек.
Взмок...
Будем экспериментировать дальше

Впереди 2 дня выходных...

Sabach

Тюмень

20.11.2015 19:58

19.11.2015 г. - Отдых

20.11.2015 г. - Мышцы ног
Выпали следующие упражнения:
1. Бурпи (дыхалка не к черту, хватило 10 раз)
2. Подтягивания прямым хватом (6 раз)
3. Стульчик (30 сек.)
4. Алмазные отжимания (дались тяжелее всего, видать мышцы не растянуты - 10 раз)

Sabach

Тюмень

21.01.2016 15:03

И снова после перерыва возвращаюсь к активности в спорте. Купил сэндбэг на 30 кг (думаю, до 32-35 кг. догоню).

Решил пройти программу "Путь чемпионов" от Монко (не реклама, а детализация информации). Программу немного буду подгонять под себя.

Т.к. программа из кроссфита, то все построено на скорость, за которой я особо гнаться не буду. А вот разнообразие тренировок зацепило, даже некоторый кураж чувствуется.

19.01.2015 г. был День 1.
Вначале буду писать саму программу, ниже то, что получилось.
За 15 минут сделать МАХ кругов (в скобках указал выполненное число повторений):
10 отжиманий;
13 приседаний;
9 сит-апов (они же скручивания)

За выделенное время осилил 7 полных кругов. Дополнительно к программе добавил подтягивания. В итоге:
Подтягивания: 5-5-4-4-4-4-4
Отжимания: 10-10-10-10-10-10-10
Приседания:13-13-13-13-13-13-13
Скручивания:7-9-9-9-9-9-9 (в первом круге ошибся с количеством).

Подтягивания еле вытянул (на третьем круге с 5 уменьшил до 4).
Также тяжело дались скручивания (не ожидал), надо прессу уделить большее внимание (а то кубики в виде шарика в шоке остались).
В целом остался доволен, сегодня вторая тренировка.

Пока для меня плюс в том, что за малое время (а занимаюсь я дома) успеваешь неплохо себя нагрузить, после чего можно заняться домашними делами, уделить время ребенку и жене.

Sabach

Тюмень

21.01.2016 19:46

21.01.2016 г. День 2
В начале буду отображать плановую программу, ниже то, что получилось.
Необходимо было выполнить 3 круга за минимальное время. Я никуда не спешил, но и не медлил (отдыха между кругами почти не было):
12 выпадов
12 подъемом носок к перекладине
12 бурпи

3 круга выполнил за 08-36:
Выпады - Вместо 6 выпадов на каждую ногу сделал по 12
Пресс - Первый круг ноги поднимал почти до перекладины, второй градусов под 90, третий - колени к груди.
Бурпи - После 2-го круга бурпи меня "убило", двигался как инвалид.

Вывод - ОФП хреновое. Состояние, как будто вагон разгрузил. В среднем эту программу выполняют за 4 минуты.
Двигаемся дальше. Надо хоть одну программу пройти до конца, а результат посмотрим. В любом случае, хуже не будет...

Sabach

Тюмень

24.01.2016 15:35

24.01.2016 г. День 3
Плановая задача - 6 кругов за минимальное время (своеобразная лесенка 12-10-8-6-4-2):
Подтягивания;
Прыжки (колени к груди)
Отжимания от пола.

Т.к. заданное количество подтягиваний мне не под силу, а остальное идет относительно легко, из лесенки оставил только подтягивания.
Итог: 6 кругов (в среднем темпе, но без отдыха) за 09-09:
Подтягивания: 8-6-5-4-3-2
Прыжки: 12-10-10-10-10-10
Отжимания: 12-10-10-10-10-10

Подтягиваниями забил руки, поэтому в последних разах помогал ногой (опирался на возвышение); прыжки и отжимания в ходе выполнения решил оставить на 10 повторениях (хотя, можно было и 12).

Как итог: дыхалку сбил, надо работать на количество подтягиваний. По окончанию кругов - небольшая усталость (сильнее руки), почти не взмок.
При повторном повторении данного задания - забить на время и выполнять медленнее (хотя как быть с прыжками - х..з)...

Sabach

Тюмень

26.01.2016 18:35

26.01.2016 г. День 4
План:
4 круга без учета времени, но без отдыха:
- 12 прыжков из статистического седа каждую 5-ю секунду;
- Планка - 1 минута
- 200 прыжков на скакалке.

Всё это дело забыл засечь по времени (так, для себя).
Итог:
- прыжки сделал (ох...ное упражнение на квадрицепсы, надо взять на заметку);
- планку сделал (можно было смело добавить до 1,5 мин.)
- со скакалкой проблема, путаюсь, поэтому делал имитацию. Ограничился по 100 прыжков (каюсь, побоялся сдохнуть по дыханию). При повторе этого дня сделать 200 прыжков.

Sabach

Тюмень

30.01.2016 05:54

29.01.2016 г. День 5
4 круга за 15-36 (планомерно, но старался без отдыха, насколько возможно):
1. Отжимания в стойке на руках: 3-3-3-3
2. Отжимания от пола: 15-15-15-15
3. Подтягивания: 6-6-6-6
4. Прыжки из седа: 20-20-20-*20* (на прыжках выдыхаюсь полностью, в последнем круге заменил на простые приседания, т.к. в висках долбило).

Посмотрел время этого дня других участников, оказывается, не так уж и плохо, учитывая, что кто-то делает прыгающие подтягивания или кипинг, отжимания тоже упрощают).

Короче, двигаемся дальше по намеченному пути и со своими раскладами.
В воскресенье будет сэндбэг (надо только песок засыпать)

Sabach

Тюмень

31.01.2016 18:31

В воскресенье с тренировкой облом,спина подвела...
Если в понедельник смогу нагибаться не "Ой-кая"

,проведу тренировку после работы...

Sabach

Тюмень

01.02.2016 17:48

01.02.2016 г. День 6
После незапланированного пропуска, с оглядкой на спину провел тренировку.
С количеством подходов немного не угадал, поэтому корректировал в процессе.
Мешок - 22,5 кг. 4 круга за 16-21 (минимум отдыха, но не торопясь):
Трастеры: 18-12-10-8
Тяга мешка к подбородку: 18-12-10-8
Бурпи: 18-12-10-8

Руки с плечами нагрузились очень не плохо, даже бурпи пошло легче.
Надо комплекс взять на заметку и обязательно повторить.

Sabach

Тюмень

03.02.2016 18:12

03.02.2016 г. День 7
По плану за 15 минут выполнить максимум кругов:
6 поднятий мешка на грудь;
6 выпадов с мешком на плече (по 3 на каждую ногу)
6 скрепок (или как там, когда поднимаешь одновременно ноги и тело)

Мешок 22,5 кг. 9 кругов за 13-35 (с выпадами не торопился, работал на технику).

В идеале, надо было 1 круг выполнить за время меньше минуты (до окончания минуты - отдыхать). Т.к. в минуту не укладывался, старался делать круги с минимальным отдыхом.

Для статистики результат положен, двигаемся дальше...